^Наверх

комплекс упражнений для похудения живота и боков









Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь. 

Лишние сантиметры на животе, бедрах,  боках. Диета и домашние упражнения

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости. 
Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.
  • Обязательно задействуются другие части тела.
  • Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
  • Используется подходящий режим питания!

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!Почему?Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий). Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Миф о гантелях

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.Результат – Талия,  значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов. 

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.Правила питания для эффективного похудения:
  • Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
  • Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
  • Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
  • Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
  • Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
  • Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Обязательные правила  упражнений

Выполнять после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. Это самое благоприятное время для интенсивного сжигания жира (организм находится без энергетического питания длительное время).Отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.Достаточное количество тренировок  – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Самый эффективный комплекс упражнений для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение  – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!Комплекс простых упражнений для устранения жира. Базовые подъемы, фото
  • Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
  • Руки за голову.
  • Голова прямо, смотреть в потолок.
  • При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.
Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.Подъемы прямых ног, фото
  • Лежа на спине, руки под ягодицы.
  • Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
  • На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются«Ножницы для пресса, фото
  • По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.
Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.Применение поворотов туловища влево и вправо, фото
  • Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Колени сгибаем.
  • Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
  • Расправляем плечи, руки за голову.
  • В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
  • В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
  • При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
  • Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.
Способ «полупланка и «планка, фото
  • Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
  • Лицо направлено на пол.
  • Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
  • Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.
В таком положении необходимо продержаться полминуты.Цель позы – подтягивание мышц живота.Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз. «Подвижная планка, фото
  • выполнять по очереди максимальные по величине движения ногами вперед.
Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:
  • резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
  • приседания в быстром темпе.
Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Использование обруча

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.Результат  – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.Таблица – как похудеть с помощью обруча

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.Способ «йогического вращения
  • Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
  • Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
  • Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
  • Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.
Способ «вращения планет
Упражнение относится к более сложному виду.Выполнение:Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.«Небесная стрелка – эффективное упражнение специально для живота. Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения,  часовую стрелку.Основная поза  – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.На все упражнение дается десять минут.Способ статичного вращения хулалупа. Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии  почек, печени, яичников.

Выводы

Успешное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбором специальных грамотных щадящих диет. Это основа для того, чтобы активно применять любую методику, основанную на физической активности. Разумный подход, регулярность, умеренность плюс грамотное питание обязательно дадут позитивные результаты.









Тренируемая область: низ и верх живота.Упражнение 2: скручивания лежа на полу.Примите положение 1, как показано на рисунке выше, руки за голову, ноги согните в коленях. Затем начинаем скручивания поочередно в правую и левую сторону. В верхней точке упражнения нужно касаться ладонью задней поверхности бедра. Проделываем по 20 раз в каждую сторону.загрузка. Упражнение 3: продолжаем сжигать бока.Следующее упражнения для похудения боков очень эффективно и несмотря на видимые сложности его исполнения, без труда выполняется в домашних условиях.Примите первую позу как на фото, правую руку согните в локте и приставьте к правому боку. Данное упражнение требует предельной концентрации и напряжения мышц живота и боков. После принятия правильного расположения начинайте движения талией вверх и вниз, стараясь не ослабевать живот в нижней точке. После 20 повторений повернитесь на другой бок и проделайте то же самое.Истории наших читателей. Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью. Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!Читать статью полностью Упражнение 4: повороты в сторону.Это похоже на классическое упражнение на пресс в домашних условиях, но усложненное скручиваниями в верхней точке повторения и неподвижностью корпуса. Отлично задействует верх живота и косые мышцы — т.е. те самые злополучные бока. Усилия, которые требуются для удержания туловища в положении под углом в 45 градусов, оказывают дополнительную статическую нагрузку.Примите исходное положение, руки перед собой как показано на рисунке. Затем начинайте поворачиваться корпусом в одну и в другую сторону, удерживаясь под тем же углом к горизонту: по 25 повторов в каждую сторону.загрузка. Упражнение 5: качаем пресс с поднятыми ногами.Здесь мы будем тренировать низ и верх живота, с последующим уничтожением жира и похудением. Достаточно эффективное занятие, выполняемое по урезанной траектории движения.Итак, подняв ноги вверх примем положение 1. Руки вытягиваем перед собой и стараемся 30 раз коснуться своих ног, как показано на рисунке. Все достаточно просто.загрузка. Упражнение 6: поочередные подъемы ног.Опять же здесь нет ничего сложного в плане исполнения, но выполнить с первого раза нужное количество повторений смогут к сожалению не все. Следите чтобы туловище и ноги находились в одну линию и не позволяйте попе провисать и касаться пола.Упражнение 7: подъем туловища и ног.Это наиболее сложное, но и самое эффективное из упражнений для похудения живота и боков. Выполнять можно в двух видах: лежа на полу, как показано на фотографии, либо сидя на лавочке. Мы рассматриваем вариант, который можно выполнить в домашних условиях, ведь лавочка есть не у всех.Расположитесь на полу так, как показано на фотографии. Не помогайте руками во время движения, они должны лишь помочь удержать равновесие. В нижнем положении держите ноги на весу, не касаясь пятками пола. Для тех женщин, которые хотят добиться наиболее быстрого похудения советую подкреплять каждую тренировку в следующем виде:включите любимую музыку, чтобы песни шли друг за другом не прерываясь;встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч, а руками возьмитесь за пояс (чтобы получилась буква ф);начинаем энергичные поочередные наклоны в лево и право в течении одной песни;затем, без перерыва на отдых, прижимаем кулачки к подбородку и совершаем вращательные движения туловищем в право и в лево, так же пока не кончится песня;это очень эффективные упражнения для похудения боков, которые можно выполнять по двадцать и более минут после занятий и по 45 минут отдельно.Как бегать по утрам, чтобы похудеть. Эти простые движения можно выполнять после каждой тренировки и любой другой день, хоть 7 раз в неделю. Основные тренировки советуем выполнять через день.Мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для похудения живота и ушек на талии, которые могут быть дополнены вами, в процессе освоения и получения опыта.

Подборка видео упражнений

Помимо нашей системы упражнений, существует огромное количество видео тренингов. Я подобрал для вас наиболее оптимальные и эффективные.Первое видео очень подробно охватывает нашу проблему, ведущая профессиональный инструктор по фитнесу и прекрасно знает свое дело. Некоторым может показаться что у неё широкая талия, но поверьте, это од выполнения совсем других упражнений.Второе видео менее подробное, но так же будет очень полезным, если вы решили заниматься именно в домашних условиях. Девушка имеет хорошую фигуру и доходчиво все объясняет.

Для усиления результатов

Домашние упражнения для похудения живота и боков совместно с диетами дают хорошие результаты за короткие сроки. Однако существуют некоторые нюансы, которые могут усилить эффект занятия спортом и сократить время до получения результатов.самое хорошее время для кардио тренировок — утро перед завтраком. Для движений нужна энергия, которая обычно берется из дневного меню. Утром желудок пуст и наше тело прямиком расходует жир с боков и живота;упражнения для похудения живота должны быть интенсивными, с усилением пульса. Пульс — косвенный показатель интенсивности. Так например для женщины в возрасте 30 лет и частотой сердцебиения в покое 65 ударов в минуту, оптимальный пульс для похудения составляет 109 ударов за минуту, или 18 за 10 секунд. Подсчитать свое оптимальное значение пульса вы можете использовав онлайн калькулятор;для похудения нужно потеть. Если вы не потеете, значит просто не дорабатываете и выполняете упражнения не интенсивно: толку от этого не будет;упражнения для похудения живота следует выполнять на пустой желудок и не пить при этом воду. Силовой или кардио тренинг обычно сопровождается потреблением большого количества воды, но не в этом случае. Вода будет неприятно булькать в животе, отвлекая и не давая выложиться по полной.пропустите ужин, если занимаетесь вечером. После физических занятий метаболизм разгоняется до небывалого уровня и в этой топке сгорает все что попадает в желудок. А если желудок пуст, расходуется подкожный жир. Домашние упражнения для похудения живота и боков: видео с Анитой Луценко.

Делаем выводы

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось - лишний вес сразу же возвращался.Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось - все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.Единственный препарат, который дал значительный результат - это Редуслим. Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?Ответ прост, Редуслим не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют - то это ПОДДЕЛКА.Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на официальный сайт Редуслим. Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, цена по акции всего 149 рублей.загрузка.









Выпирающий животик – проблема многих девушек и женщин. Причина ее кроется в ритме жизни «на бегу, не успевая утром завтракать, на ужин съедается гораздо большая порция, чем требуется. И вечно не хватает времени на посещения спортивных или фитнес-залов. В итоге появляется расплывчатость фигуры, что приводит к проблемам психологическим и со здоровьем.Живот по праву считается одним из самых проблемных мест в женской фигуре. Всем хочется, чтобы на месте живота у них была видна талия. Считается, что многим мужчинам нравится небольшой животик, и он придает женщине особенно очарование. Но во всем должна быть мера, и нельзя путать небольшой животик, который является естественной дополнительной защитой органов малого таза, и слегка беременный живот, который явно выпирает вперед. И не нужно тешить себя уверениями второй половинки о любви к такой, какая есть, с лишними сантиметрами и килограммами, а вовремя взяться за свою фигуру, изменить рацион и выделить 20 минут в день, для выполнения комплекса физических упражнений, которые помогут избавиться от лишних объемов на талии.Избавляться от лишнего на талии с помощью одного лишь правильного питания – пустое занятие. Ведь при регулярных тренировках можно достичь тройного эффекта: уменьшить жировые отложения, сделать более упругой кожу, улучшить кровообращения таза при помощи тренировки брюшной мускулатуры. А если включать упражнения для живота в общий комплекс занятий, то видимого эффекта можно добиться гораздо раньше.Совет: по возможности старайтесь заниматься под присмотром профессиональных тренеров – это позволит вам быстрее убрать живот и выпирающие бока, а достичь желанных кубиков на прессе вам помогут  новые курсы занятия по пилатесу и программы аквааэробики.

Приступим к нашим упражнениям.

Упражнения для похудения живота и боков

Классические и проверенные приседания.
Исходное положение – встать с прямой спиной и зафиксировать руки на поясе. Ноги находятся на ширине плеч. Нужно приседать и вытягивать руки, после возвращаться в начальное положение. Следим за правильным дыханием – на вдохе приседание, на выдохе – подъем. Количество повторов – 15.Скручивание.
Исходное положение – лечь на пол таким образом, чтобы поясница была к нему плотно прижата. Ноги согнуть в коленках и завести руки за голову, чтобы локти были расставлены в разные стороны. Требуется, при вдохе отрывать от пола голову и лопатки, выставляя подбородок вверх, и как будто пытаться достать им поверхность потолка. При достижении самой высокой точки как можно сильнее напрячь область талии, и на 5 секунд замереть. После выдохнуть, и вернуться в начальное положение. Нужно выполнить 12 повторов.
При помощи этого упражнения хорошо тренируются прямые мышцы живота.Письмо ногами в воздухе.
Исходное положение – нужно сесть на пол и принять упор на руки, которые отведены назад. Требуется поднимать соединенные вместе ноги и, не разнимая их, прорисовывать в воздухе цифры от 0 до 9. Дышать нужно медленно и глубоко. Повторить упражнение 3 раза, отдохнув между каждым по 30 секунд.Тук-тук.
Исходное положение – лечь на твердую поверхность, вытянуть ноги и руки. Необходимо приподнимать ноги над полом, на высоту 30 сантиметров в воздухе, и легонько ударять 3—5 раз ступни друг о друга. Потом медленно вернуться в начальное положение. Повторить упражнение 9 раз.Велосипед.
Исходное положение – лечь на пол и завести руки за голову, сцепив их замком. Требуется поднять ноги под углом в 30 градусов, и можно начинать крутить так называемые воображаемые педали. Один подход длится минуту. Нужно выполнить несколько повторов, с перерывов в 2 минуты между ними.Упражнение, выполняемое с помощью подушки.
Исходное положение – лежа на спине руки вытянуть вверх. Нужно зажать между ступней подушку, и вместе с ней рисовать в воздухе круги, начиная с маленьких и постепенно доходя до больших. В начальное положение возвращаться в обратном порядке, от больших кругов к маленьким. Необходимо прорисовать минимум 30 кругов.Подъемы.
Исходное положение – лежа на полу завести руки за голову, локти при этом смотрят в разные стороны, и согнуть ноги в коленках. Вдыхая, поднимать таз, до образования прямой линии с коленками. На максимальной высоте замереть на несколько секунд и напрячь все мышцы. После, выдохнуть и, не торопясь, вернуться в начальное положение. Выполнить 3 повтора.Огонь свечи.
Исходное положение – лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища. Нужно поднимать ноги, чтобы по отношению к полу они были перпендикулярны, и скрещивать их в воздухе. Опору надо делать на руки. После трех скрещиваний задержать дыхание, удерживая ноги вытянутыми. Потом возврат в начальное положение, сперва опуская таз, а после ноги. Дыхание должно быть правильным – на входе подъем ноги, а на выдохе возврат в исходное положение. Для начинающих упражнение весьма сложное, поэтому будет достаточно 5 повторов, повышая уровень подготовки можно увеличивать это количество до 15.Ванька-встанька.
Исходное положение – лечь на спину и расположить руки вдоль туловища. Нужно лежачее положение превращать в сидячее, медленно наклоняясь вперед до того момента, пока пальцы на руках не коснутся стоп. Таким же образом, не торопясь, вернуться в начальное положение. Ноги и плечи во время всего выполнения остаются прямыми. Дыхание повторяется из предыдущего упражнения – подниматься на вдохе, а опускаться на выдохе.
Новости — Упражнения Для Похудения Живота Фото. Русалка.
Исходное положение – лечь на спину, с заведенными за голову руками, и согнутыми в коленях ногами. Нужно правую стопу перебросить через левую, и, немного приподнимая туловище, поворачивать его вправо. На 5 секунд напрячь все тело, и задержать дыхание. Потом вернуться в начальное положение, и после 7 повторов выполнить такое же упражнение на другой бок.Гимнастический обруч.
Для занятий можно приобрести как обычный металлический обруч, так и хула-хуп, с различными насадками и большим весом. Вес обруча должен быть в районе 1—2 кг. Если он будет меньше, то эффект не появится, а если тяжелее, то сопровождать занятия будут синяки и ушибы на боках. После приобретения обруча можно начинать его крутить, для начала по часовой стрелке, а после против. Тут присутствует полная свобода выбора – ноги могут быть как вместе, так и расставлены.
Занятие с обручем помогут забыть о таких неприятностях как дряблая, в растяжках кожа, и даже целлюлит. Плюс ко всему повысится гибкость и ловкость, улучшится работа вестибулярного аппарата.Самое простое упражнение из разряда статических, но от этого не менее действенное.
Исходное положение – любое. Упражнения выполнять можно, даже сидя на работе. Требуется, при вдохе напрячь все мышцы и втянуть живот, задержавшись в таком положении на 10 секунд. После выдохнуть и расслабиться. После отдыха в 30 секунд повторить 10 раз.Упражнение, убирающее все лишнее с нижней части живота.
Исходное положение – лечь на спину с вытянутыми ногами, и следить, чтобы пятки, голова, лопатки и поясница были плотно прижаты к полу, а руки сцеплены за головой. Необходимо поднять левую ногу, чтобы образовался угол 90 градусов, напрячь нижние мышцы живота и присоединить к левой правую ногу. Замереть на несколько секунд, и медленно вернуться в начальное положение, опустив сначала левую, а потом и правую ногу. Повторить упражнение 20 раз.В настоящий момент в сети более, чем достаточно, видеоподборок с тренировками для сжигания жира в области живота. Можно спокойно заниматься и по ним.Обязательно надо помнить, что перед комплексом упражнений для похудения живота, всегда проводится разминка для разогрева мышц, если тренировка самостоятельная и не включена в общий комплекс. При выполнении же общего занятия, разминка проводится в самом начале, и нет необходимости в дополнительном ее проведении перед занятиями для живота.После освоения вышеперечисленных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, не тратя времени и денег на спортивные залы, уже через несколько недель будут заметны первые результаты, которые выразятся в уменьшении объемов талии, более подтянутых мышцах и коже, улучшенном самочувствии и настроении.

Советы тренеров и диетологов для эффективного похудения живота

Что бы со временем снова не столкнуться с проблемой избыточного веса в области живота необходимо следовать золотым правилам здорового образа жизни!Во время питания нельзя отвлекаться на негативные источники информации, а сосредотачиваться на приеме пищи, мыслить положительно.Вставать из-за стола с полуголодным чувством, не передать, контролировать количество и качество пищи.Кушать 5-6 раз в сутки.Перед сном выпить стакан кефира низкой жирности.Если чувствуете сильное желание что-то съесть – выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов.Легкие физические нагрузки и занятие любимым делом сотворят чудеса с Вашими параметрами фигуры.Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку провианта, любите себя и свою жизнь.Наслаждайтесь каждым прожитым днем и дарите окружающим лучезарную улыбку и прекрасное настроение!

Видео с комплексом упражнений для похудения живота











  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.
Упражнение 5 – Повороты туловища на диске
  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.
 Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!Опубликовано мая 26, 2016 в рубрике: Спорт

Комментарии


  • Елизовета

    На мой взгляд упражнения все доступные. Больше всего люблю я планку, так как делая ее, я ощущаю все свое тело. Только делая данные упражнения нужно правильно питаться, есть меньше углеводов, иначе все получается насмарку.


  • Елизовета

    Сейчас данная проблема и меня настигла, так как я любительница сладкого. На работе не могу без него, все же от него голова начинает лучше работать. Сейчас, я думаю, что все же стоит отказаться от любимых десертов и заняться собой. Надеюсь, что данные упражнения помогут убрать складки на боках.


  • Ольга

    Зимой я значительно поправилась, ведь в зимний сезон мы только и едим картошку и всякие булочки. Сейчас я планирую со всем этим завязывать и начинать действовать. Недавно даже прикупила обруч, чтобы крутить дома в свободное время.


  • Алла

    Я не любительница обруча, так как после него остаются болезненные синяки. У меня он тихонько стоит в углу и им не пользуюсь. Но здесь есть еще много упражнений, которые влияют на боковые мышцы. Сегодня я их и испробую.


  • Ольга

    А я каждый день делаю еще вот это упражнение: принимаю положение планки, затем засекаю время на минуту и начинаю поднимать правую руку и левую ногу, затем меняю. Это усложненное упражнение планки, здесь, мне кажется, сжигается больше калорий. Ещё делаю другие упражнения. Всего тренировкам я уделяю 40 минут.


  • Ольга

    Нужна сила воли,занятия для достижения эффекта должны повторяться каждый день,чем дольше,тем быстрее вы достигнете желаемого результата.Повторюсь СИЛА ВОЛИ!

Оставить комментарий











Эффективные упражнения для боков и талии

Гришкова Марина | Обновлена: 2015-10-19Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону. Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами. Они помогут разогреть косые мышцы.Фото — наклоны. Далее, приступаем к прессу. Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.Фото — Боковой пресс. Как правильно качать пресс женщинам:Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.Фото — Пресс на боковые мышцы. Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами. Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.Фото — Скручивание. Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.Фото — Мельница. Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.Фото — На гимнастическом мяче. Видео: упражнения на бока

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.Фото — На римском стуле. Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями. Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.Фото — Наклоны с гантелями. Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.Фото — Повороты с палкой. Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга. Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.ОЦЕНИ СТАТЬЮ:









С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:
  • на занятиях важно выполнять упражнения безукоризненно, не упорствовать в количество повторений; тренируемые части тела должны быть постоянно в напряжении;
  • прикладывать физические возможности в момент исполнения упражнений, иначе, работа вполсилы не принесёт желаемых результатов;
  • главный показатель правильной тренировки – это появление чувства жжения в области пресса;
  • важно заниматься без перерывов, постепенно делая увеличения количества выполнений, только тогда получится убрать живот и бока, при этом начинать нужно с самых простых, но не менее эффективных упражнений;
  • занятия начинать с разминки.
Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка. Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:
  • нельзя поднимать плечи;
  • руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
  • соблюдать установленный угол в 90 градусов;
  • всё тело держать очень ровно, как по линии.
«Велосипед. Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы, «круть-верть.
Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 смдо 10 раз, 2–3 подхода
Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул. Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.«Домашний стул. Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок. Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии, другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх. Постепенно можно ускоряться. Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота. Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:
  • не принимать пищу за 2 ч. до тренировочного процесса, это касается шоколада и соков;
  • не перекусывать во время тренировочного процесса;
  • занятия должны длиться минимум 1 ч;
  • следить за нагрузкой, особенно, это касается новичков;
  • регулярно проводить занятий;
  • пить чистую воду как во время занятий, так и днём;
  • проводить физические нагрузки лучше до обеда;
  • стараться выполнять не только силовые тренировки, но и уделять время кардионагрузкам.
Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.Советы о том, как убрать бока и живот:Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:Каждый день выполняю планку и уже вижу результат! Надо будет и остальные упражнения подключить)Ответить автору Ксюшаsays: 03.10.2017 в 12:52Согласна, что планка — это суперское упражнение))) А так еще по мимо упражнений, питания, стоит и средствами воспользоваться специальными, такие как скрабы и крема, вот мне понравился лс серии скраб лимфодринажный, думаю, что он еще подтягивает хорошо кожу.Ответить автору Вика. Жрать надо меньше вот и весь секрет. Ответить автору Леша









Упражнения для похудения живота и боков

Автор: Анна. Оставьте отзыв В рубрике
Новости

7753 просмотров. Упругий живот и тонкая талия являются одним из самых красивых мест в женском теле. Именно талия задает пропорции фигуре и формирует красивый переход к бедрам. Однако далеко не все девушки могут похвастаться идеальным прессом, что формирует в них комплекс неполноценности и мешает наслаждаться собственным телом.Не стоит отчаиваться, иметь красивый живот может каждая девушка и женщина, главное выработать привычку регулярно заниматься физическими упражнениями и следить за питанием. Жир в нашем организме не уходит локально, поэтому не существует упражнений, нацеленных именно на сгорание лишних килограмм в конкретной области. Если вы будете усиленно тренировать пресс дома, а потом заедать его булочками и запивать сладким чаем, то никаких результатов не увидите. Безусловно, упражнениями можно укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и подтянутым, но избавиться от жира вам поможет именно правильная диета и увеличение физической активности. А повысить свою физическую активность можно, выполняя кардио и упражнения в домашних условиях. Итак, какие из них будут наиболее эффективные?1. Скручивания на пресс – это самое распространенное и результативное упражнение. Его можно выполнять, как новичкам, так и опытным тренирующимся в любом месте без дополнительных приспособлений.Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу, поясница полностью прижата к полу, руки скрестите на груди и скручивайте верхнюю часть тела к коленям и паху.Важно следить, чтобы верхняя часть тела была скругленной, и вы поднимали её именно за счет скручивания, а не за счет поднятия с прямой спиной, так теряется весь смысл упражнения и повышается травмоопасность.Скручивания можно делать, как в полную амплитуду, полностью поднимая верхнюю часть тела, так и просто приподнимая голову и плечи, но в любом варианте не забывайте о скругленной пояснице.Ноги при выполнении остаются неподвижными, они не участвуют в поднятии. Для облегчения выполнения можно положить ноги на возвышение под прямым углом, например, на стул или диван. Также можно располагать руки в различных позициях, чем ближе руки к тазу, тем проще упражнение. Новичкам рекомендуется держать руки около груди, и уже потом для усложнения задачи держать за головой, но при этом не скрещивать между собой и не тянуть себя за шею, иначе можно получить травму. Еще один важный момент в скручиваниях – в любом варианте не опускайте голову до конца на пол, сохраняйте напряжение на всем протяжении упражнения.Скручивания являются основным упражнением для похудения живота и проработки мышц брюшного пресса. Уделяйте ему больше всего внимания и выполняйте первым в тренировочном комплексе.2. Книжка – эффективное и интенсивное упражнение для тренировки пресса. Лягте на спину, а руками обопритесь об пол, локти можно немного согнуть, ноги также слегка согнуты и приподняты над полом. На выдохе старайтесь подтянуть корпус к ногам, будто вы закрываете книжку, затем вернитесь в исходное положение. Делайте каждый повтор быстро, в движении делайте акцент на работе пресса, а руками удерживайте равновесие.3. Диагональные скручивания на полу помогают проработать косые мышцы пресса и ускоряют процесс избавления от жира на боках.Техника достаточно простая – лягте на ровную поверхность, руками возьмитесь за голову, ноги согните в коленях и поднимите их вверх так, чтобы между полом и бедром образовался прямой угол. Теперь начинайте скручивать корпус влево и вправо по очереди. При этом тяните локоть к колену противоположной ноги (то есть к левому колену тянем правый локоть и наоборот). Корпус постоянно держим скрученным и до окончания упражнения не опускаем голову на пол.На каждую сторону делаем около 15-20 повторов.Важно! Не стоит слишком часто выполнять упражнения на косые мышцы пресса. Одного раза в неделю будет более чем достаточно (а девушкам с генетически широкой талией лучше вообще отказаться от этого упражнения). Дело в том, что талия может увеличиться в объеме за счет косых мышц, поэтому делайте диагональные скручивания для разнообразия, а предпочтение отдавайте проработке прямых мышц живота.4. Планка – отличное упражнение, укрепляющее не только пресс, но и прорабатывающее всё тело. Локти и ладони кладем на пол, носками стоим на полу, ноги составляют прямую линию с корпусом. При этом напрягаем мышцы пресса и ягодицы, всё тело должно быть в тонусе.При выполнении планки все мышцы напряжены, не должен провисать или выпирать вверх таз, спина должна быть ровной, колени выпрямлены.Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, но не переусердствуйте. Начинайте с малого – 20-30 секунд и постепенно доводите время в планке до 1,5-2 минут.5. Вакуум – эффективное упражнение, которое пришло к нам из йоги. Его лучше делать с утра натощак или вечером перед отходом ко сну. На вдохе втяните живот максимально глубоко, он должен будто «прилипнуть к спине, и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Вакуум можно делать в домашних условиях стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, как вам удобнее. Это не избавит от жировых отложений, но укрепит мышцы пресса, поможет справиться с проблемой провисания живота и раздутости. Однако для заметных результатов следует выполнять вакуум каждый день на протяжении нескольких месяцев.Рекомендации:
  • Пресс можно тренировать дома в конце или в начале полноценной тренировки. Но если живот является вашим слабым местом, то лучше выделить для этого полноценное занятие. В погоне за результатами важно не переусердствовать, ведь мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому 20-30 минут 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.
  • При выполнении базовых упражнений на пресс, вы прорабатываете как верхние, так и нижние мышцы. Но часто именно низ живота является наиболее проблемной зоной, что обычно связано с неправильным питанием. В своем комплексе можно сделать акцент на нижней части, выполняя подъем ног из положения лежа и обратные скручивания.
  • Все упражнения должны выполняться в интенсивном темпе до жжения в прорабатываемой области. Лучше два раза в неделю серьезно нагрузить пресс, чем каждый день тренироваться в расслабленном темпе.
  • Избавиться от ненавистного жира на талии можно с помощью кардио — быстрая ходьба, бег или плавание.

Комплекс упражнений для похудения в области живота и боков

Вакуум с утра натощак каждый день – 5-10 минут.Скручивания на пресс лежа – 20-30 повторений, 3 подхода.Скручивания на пресс, ноги на возвышении – 20 повторений, 3 подхода.Книжка – 15 повторений, 3 подхода.Планка – 5-6 раз. Время нахождения в планке каждый подбирает индивидуально.









Самые эффективные физические упражнения для похудения живота и боков: обзор, список, результаты и отзывы

00Нет на свете людей, которые не хотели бы иметь стройную красивую фигуру. Живот является одной из наиболее проблемных зон, а избавиться от лишних сантиметров на талии при помощи только лишь правильного питания практически невозможно, хотя и это немаловажно. Какие же физические упражнения для похудения живота и боков являются наиболее эффективными?

Для начала подружитесь с кардио!

Лучшим способом сжечь лишний жир являются кардио-тренировки, кроме этого, они являются отличными упражнениями для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Хорошими примерами являются ходьба, бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, танцы, такие высокоактивные виды спорта, как теннис и баскетбол. Все, что заставляет сердце быстрее биться и учащает пульс, по крайней мере, в течение двадцати минут, стимулирует сжигание подкожного жира, как следствие, кожа становится более подтянутой.Первое, о чем нужно думать, если нужно подтянуть живот и сделать красивыми бока, это о кардио. Известен тот факт, что худеть в одном конкретном месте не получится, при любых упражнениях жир будет сжигаться равномерно по всему телу, поэтому кардио – это то, что нужно, и чем чаще, тем лучше. Важно понимать, что стройную, именно стройную и подтянутую фигуру, а не худую, невозможно представить без активного образа жизни. Как говорится, нужно больше двигаться, и это не пустые слова.

Бег и ходьба

Лучшие упражнения для похудения живота и боков включают в себя обычную пешую прогулку, во время которой задействуются все мышцы тела. Рекомендуется при ходьбе напрягать животик и стараться поддерживать быстрый темп. Было бы здорово приучить свой организм к ежедневным прогулкам продолжительностью не менее тридцати минут. При аэробных занятиях обязательно нужно пить много воды.

Силовые нагрузки

Физические упражнения для похудения живота и боков с дополнительным весом не только положительно влияют на метаболизм, но и укрепляют кости и препятствуют развитию остеопороза в более позднем возрасте. Наращивание мышечной массы также невозможно без поднятия тяжестей. Хорошо прокачанные мышцы придают как женскому, так и мужскому телу подтянутую и симметричную форму. Если вы любите силовые нагрузки и хотите подтянуть живот, то делайте жиросжигающие упражнения для живота и боков с применением дополнительных весов.

Йога

Йога одинаково эффективна для укрепления всего тела, в особенности это касается мышц пресса и спины. Она улучшает осанку, а также дыхательные упражнения для похудения живота и боков обязательно включаются в занятия. Можно заняться пилатесом, главное – это найти ту деятельность, которая будет нравиться и приносить удовольствие. Это позволит значительно улучшить шансы для результативного похудения.

Мышление

Самое главное, что вам нужно сделать - это запрограммировать себя мысленно. Как известно, мышцы тяжелее жира. Если вы работаете с весами, вы можете набрать несколько килограммов, теряя при этом сантиметры на талии. Не стоит опираться на цифры на весах, чтобы измерить ваш прогресс, важнее то, как человек себя чувствует и выглядит. Хорошим стимулом для некоторых являются, например, любимые джинсы на размер меньше. При похудении важен положительный настрой и терпение.С каждой неделей эффективных тренировок и правильного питания вы увидите небольшие приятные изменения в своем теле, и это должно придавать уверенность в себе и мотивировать на дальнейшее совершенствование. Награждайте себя за каждый потерянный килограмм, но не сникерсом, а походом в театр, кино, в салон красоты или, например, покупкой нового платья.

Правильная осанка

Держать правильно осанку учат еще в школе, и на самом деле это не только полезно для спины, но это еще красиво и эстетично выглядит. При ходьбе нужно стараться выглядеть как можно выше, а для этого нужно просто выпрямиться. Улучшить осанку поможет растяжка и простые упражнения для похудения живота и боков. Когда вы едете на работу, работаете за компьютером, ужинаете в кафе, сидите красиво и прямо, у сутулого человека всегда немного жалкий вид. Делая эти простые вещи, можно выглядеть на целый размер меньше.

Езда на велосипеде

Физические упражнения для похудения живота включают в себя езду на велосипеде. Было доказано, что это простое занятие стимулирует брюшную активность и заставляет работать внутренние и наружные косые мышцы живота даже эффективнее, чем традиционные скручивания. При невозможности покататься на реальном велосипеде, можно сделать его имитацию лежа на коврике на полу.Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки убраны за голову, при этом не стоит сильно давить на область шеи. Поднимите верхнюю часть тела и поверните поперек тела, попеременно в правую и левую стороны, одновременно крутя виртуальные педали велосипеда и касаясь локтем противоположного колена. Старайтесь держать локти максимально открытыми, насколько это возможно. Выполнить 12-15 повторений (один раз вправо, один влево считается за один раз) за 2-3 подхода.

Поднятие ног

Самые эффективные упражнения для живота и боков можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Поднятие ног способствует прокачке поперечной брюшной стенки, где располагаются нижние внутренние косые мышцы живота (нижний пресс). Если выполнять его на турнике, то исходным положением будет повиснуть на перекладине при помощи рук, вдохнуть, держа ноги вместе, на выдохе немного согнуть колени и подтянуть их вверх, в идеале чуть выше 90 градусов. Задержать на секунду в таком положении, а затем медленно опустить ноги вниз, все еще находясь в висячем положении.Более сложный вариант представляет собой поднятие прямых ног с поворотами в правую и левую стороны. Так будут прокачиваться также и внутренние косые мышцы живота. Такие физические упражнения для похудения живота и боков могут быть дополнены ручными подтягиваниями для стимуляции сердечных сокращений, однако это подходит уже для более продвинутых спортсменов.

Фитбол вам в помощь!

Отличным упражнением для живота являются отжимания в планке на фитболе. Как это сделать? Нужно расположить руки на расстоянии приблизительно 30-40 сантиметров друг от друга на фитбол в положении отжимания. Стоит убедиться, что все тело представляет собой прямую линию от головы до ног. Затем медленно оторвать правую ногу от пола и подтянуть правое колено к груди, задержаться в этой позиции некоторое время. После паузы в верхней точке медленно опустить ногу обратно на пол и повторить то же самое с левой ногой. В качестве дополнительного бонуса можно выполнить отжимания на мяче между повторениями. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз с каждой стороны.

Скручивания на скамье

Как похудеть (убрать живот)? Список упражнений должен обязательно включать в себя различные виды скручиваний. Это простое на первый взгляд упражнение, можно выполнять в самых различных вариантах. Чем выше при этом наклон скамьи, тем больше будет сопротивление. Новичкам можно начинать с абсолютно плоской поверхности. Более сложные скручивания делают на специальной скамье (которая должна быть в каждом тренажерном зале), где устанавливается наклон примерно на 45 градусов. Место головы вверху, в верхней части уклона, а ноги внизу (не наоборот!), колени согнуты. Ухватившись руками за лавку за головой медленно выдохнуть и подтянуть колени к груди. Сделав небольшую паузу, вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ходьба при помощи рук

Упражнения для похудения живота и боков дома могут включать такое незамысловатое занятие, как простая, но довольно эффективная ручная прогулка. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно прогнуться в талии, наклонившись вперед, и поставить ладони на землю перед ногами, можно немного согнуть ноги в коленях при необходимости. Затем медленно «прогуляться руками вперед, настолько далеко от ноги, насколько это возможно. В таком положении (планка) нужно задержать на некоторое время, после этого в медленном темпе ноги должны догнать руки, которые также находятся на полу. Затем нужно встать и повторить это упражнение еще 10-15 раз.

Х-отжимания

Физические упражнения для похудения живота и боков не обходятся без разного рода отжиманий, где кроме пресса задействуются еще спина и руки. Х-отжимания прекрасно подходят для тренировки всего тела. Особенностью упражнения является элемент балансировки. Попытка сохранять равновесие заставляет мышцы активироваться эффективнее. Сначала делается обычное отжимание от пола, затем нужно повернуться в сторону и поднять одну руку вверх. При правильном выполнении поза будет напоминать букву «Т. После нахождения устойчивости в этой позиции нужно поднять вверх ногу, образуя положение звезды или буквы «Х. После непродолжительной паузы нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое в другую сторону.

Низкая планка – фантастическое упражнение для тонкой талии

В положении планки активируются практически все мышцы тела. Это универсальное упражнение делается следующим способом: поставить предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью выпрямить за спиной, колени не согнуты. Хитрость этого упражнения состоит в том, чтобы быть как можно более параллельно земле. В таком положении и оставаться, ничего больше не делая. Затем нужно медленно встать на колени, перенеся нагрузку с предплечий, отдохнуть несколько секунд и повторить упражнение. Чем дольше удается сохранить равновесие, тем лучше. Если делать это упражнение правильно, то, скорее всего, сначала можно будет удержаться только в течение 20 секунд, это нормально. Более продвинутый вариант предполагает время удержания около 1 минуты, этого можно добиться регулярными тренировками.В своем рвении иметь талию мечты не нужно придерживаться мнения, что больше – значит лучше. Не стоит делать упражнения на пресс каждый день. Мышцы живота тоже должны отдыхать и восстанавливаться между тренировками, для того чтобы иметь возможность эффективно развиваться в будущем. Рекомендуется прорабатывать эту часть тела два раза в неделю максимум, делая каждое упражнение в два или три подхода по 10-25 повторений. Если получается делать более 25 повторений, то, скорее всего, упражнение выполняется неправильно, а значит нужно поработать над техникой.Автор:


Обсуждаемые

Популярные

Новые