лодочка для похудения боков

Польза данного движения — 9 фактов

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:Также оно имеет много положительных свойств:Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка для позвоночника;Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.Также это движение помогает убрать жир с низа спины. Про 5 причин жира в этой области смотрите на нашем сайте.

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка, задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног. В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.Подробнее смотрите на видео:Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.

Упражнение обратная лодочка

В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию лежа на животе.Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.Еще большую эффективность от болей в спине показывает Комплекс из 12-ти шагов «КрокодилПодробнее узнаете из видео:Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола. С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление. В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.

Лодка в шторм

Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм, можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот.

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок. Смотрите также легендарный японский метод для спины с валиком. Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.Следующие комплексы также показали высокую эффективность:

Для похудения живота и боков: 3 очень эффективных упражнения

Вам сложно втиснуться в джинсы, которые были впору несколько лет назад? Чувствуете себя неуверенно в обтягивающих вещах из-за выпирающего живота и боков? Знайте, что вы не единственная женщина с подобной проблемой! Около 60% женщин по всему миру страдают от переизбытка жира.Если вы мечтаете об идеально плоском животе и тонкой талии, то совсем необязательно тратить время на многочасовые тренировки в спортзале. Просто выполняйте комплекс, состоящий из трех очень эффективных упражнений. Уже спустя пару недель вы заметите, насколько похудели ваши бока и живот!

Упражнение №1. Скручивания в планке

Исходное положение — спина прямая, упор на прямых руках.Источник фото: сайт (канал Workout — будь в форме!)Поочередно подтягивайте колени к локтю. При этом корпус не разворачивайте.Источник фото: сайт (канал Workout — будь в форме!)Важно! Следите за дыханием. Колено к локтю необходимо подтягивать на выдохе, а на вдохе — возвращаться в исходное положение.

Упражнение №2. Лодочка


Упражнение "Лодочка": польза для спины и тела. Упражнение "Лодочка" для начинающих

00Извечная проблема женщин – обвисшая грудь, некрасивая осанка, сутулые плечи и жировые складки по бокам. Согласитесь, красивое подтянутое тело - мечта абсолютно любого человека, независимо от пола и возрастной категории. Чаще всего подобные проблемы встречаются у женщин после родов и кормления: теряется форма, тонус мышц ослабевает. И многие просто плюют на свою фигуру, принимая это как должное и неизбежное.Это грубейшая ошибка. Любите себя, свою фигуру, занимайтесь физкультурой, и вы снова вернете упругость мышцам. Помните, что красивая фигура начинается со спины, а точнее, с осанки. Никого не красит сгорбленная спина и опущенные плечи – все это добавляет лишние годы, делает вас неуверенным человеком с массой комплексов и кучей проблем. Не говоря уже о жировых отложениях ниже лопаток, которые только усугубляют ситуацию.Впрочем, порой бывает, что с весом все нормально, но ослабленные мышцы спины портят осанку, и из-за этого часто появляется живот - в результате искривленного позвоночника. Во избежание подобных проблем рекомендуем даже стройным людям следить за своей спиной и укреплять ее при помощи специальных высокоэффективных физических нагрузок. Предлагаем не ждать завтрашнего дня и испробовать прямо сейчас упражнение «Лодочка, которое поможет сделать грудь упругой, спину ровной, а осанку и походку царственными.

Что дает занятие?

Оно воздействует на верхнюю часть спины, мышцы талии, живота и плечи, помогая им укрепиться. Упражнение «Лодочка очень напоминает детскую карусель и на первый взгляд может показаться довольно простым, хотя это не так. Тяжеловато будет физически не подготовленным людям, которые совершенно не дружат со спортом.Но регулярные занятия помогут вам привыкнуть, подтянуть грудь и укрепить спину. Особенно упражнение рекомендовано людям, ведущим сидячий образ жизни. Оно прекрасно подкачивает брюшной пресс, улучшает кровообращение, пищеварение, укрепляет область солнечного сплетения и убирает сало с боков.Кроме того, исчезают проблемы с дыханием. При помощи этого занятия вам удастся навсегда избавиться от нарушений в области пупочного кольца. Вы забудете о запоре, диспепсии, дистонии, болевом синдроме в животе, бессоннице, вялости, повышенной кислотности и болезни тазовых органов.Ваши мышцы снова приобретут упругость, а кожа станет более эластичной. Помимо этого, поднимет настроение упражнение «Лодочка. Польза от физических нагрузок колоссальная и ощутимая, как мы видим. Лишние килограммы уже через короткое время начнут исчезать.

Подготовка перед тренировками

Если вы действительно всерьез и надолго решили заняться спортом, устранить проблемы со здоровьем, избавиться от боли в спине и похудеть, тогда советуем тщательно подготовиться. Для начала научитесь расслаблять и напрягать спинные мышцы, после этого можно приступать к занятию. Основная цель выполнения – цикличность и сглаживание резких движений (переходов).Именно правильная подготовка убережет от травмирования и растяжения. Перед занятиями не стоит переедать – лучше проводить тренировки на голодный желудок в утренние часы. Разрешается пить воду. Итак, если ваша цель – похудеть, тогда вдобавок к физическим занятиям сбалансируйте свой рацион.

Эффективное упражнение «Лодочка» для спины

Лягте на спину, руки должны быть вдоль тела. Начинаем медленно приподнимать обе ноги на 30 см над полом, не сгибая их в коленях. Одновременно отрываем голову, верхнюю часть туловища и плечи от пола. Удерживаемся в этом положении и считаем до 10 раз. Голова при этом смотрит только вперед. Спина и живот находятся в напряженном состоянии. Расслабляемся и снова повторяем (в три подхода). Если вам сложно сразу поднимать грудь и плечи, то можно просто сводить лопатки. Следите за дыханием.

Занятие №2 для похудения

Упражнение «Лодочка делается, лежа на животе. Исходная поза: ступни плотно прилегают друг к другу, ноги вместе, опираемся на носочки, руки вдоль тела кистями к полу, а подбородок прижат к поверхности (можно подложить простынку).На выдохе разводим ноги, сгибаем их в коленях и хватаемся руками за лодыжки либо за ступни. Выдыхаем, задерживаем дыхание, разгибаем колени и приподнимаем голову и грудь. При этом бедра отрываем от поверхности пола. Сильно сгибаем поясницу. Учтите, что на полу остается только область пупка.Теперь начинаем медленно раскачиваться, как на волнах, (взад-вперед) и считать до десяти. Затем расслабляемся и возвращаемся к занятию. Главное – не переусердствуйте, начинайте с 3-5 раз, постепенно доводя до 10. Упражнение «Лодочка для начинающих поможет привести форму в порядок и сгонит жировые запасы с бедер и талии.Кроме этого, оно улучшит микроциркуляцию спинного мозга, тазового и солнечного сплетений. Вы сразу почувствуете прилив сил и приятную боль в мышцах. Регулярные занятия нормализуют обменные и эндокринные процессы в организме, что очень важно при похудении. Буквально за пару месяцев можно скинуть до пяти килограмм, укрепить тонус мышц, избавиться от «апельсиновой корки на животе и ягодицах, а также навсегда забыть о плохом самочувствии.

Занятие № 3 на спине

Упражнение «Лодочка оказывает благотворное влияние на шею, позвоночник, область живота, талии и спины. Делается такой вариант на спине. Обхватываем руками согнутые колени, напрягаем спинные мышцы и начинаем раскачиваться. Проделайте в течение 10 секунд и вернитесь в исходную позу.Вытяните руки вдоль тела, ноги прямые. Резким движением достаем подушечками пальцев до носков ног, не сгибая колени. Профессионалы могут дотронуться головой до колен, выпрямив руки. Сразу скажем, что поначалу будет очень сложно, но не отчаивайтесь и не отступайте. Атрофированные мышцы со временем начнут вам поддаваться, и результат будет заметен.

Заключительная часть

Уделяйте тренировкам хотя бы 10-15 минут в день. Всегда следите за своей осанкой, старайтесь ровно сидеть и ходить. Полезное упражнение «Лодочка на животе и спине сделает мышцы развитыми и крепкими. И даже в зрелом возрасте вам не будут страшны проблемы с позвоночником. А восхищение, которое вы увидите в глазах окружающих людей, вдохновит вас на дальнейшие занятия спортом. Теперь полезные привычки станут работать на ваше здоровье, а это вдвойне приятно.Автор:
Узнайте, как укрепить свое тело с помощью еще одного статического упражнения «Планка.Шторм:Принять положение, аналогичное предыдущему упражнению.Раскачивать тело, как на волнах, поочередно касаясь поверхности пола внешней стороной ступней и ладонями, выгибать спину.После 2-3 минут выполнения отдохнуть и повторить.Боковая «Лодочка:Ровно лечь на бок, вытянуть руки вверх, ноги прямые.Поднять конечности на 10-20 см над уровнем пола, задержаться на 10-60 секунд в этой позиции. Опора приходится на тазовую кость и нижний грудной отдел.Расслабиться, повторить то же самое для другого бока.Упражнение «Лодочка для хорошей физической подготовки:Начиная с позиции лодочки наоборот, повернуться на бок (предыдущий вид гимнастики), затем на спину (классический вариант), на другой бок и вернуться в исходную позу.Плечи, руки и ноги не должны касаться поверхности пола в процессе выполнения упражнения. В каждой позиции следует задержаться на 5-10 секунд.Отдохнув на протяжении 1 минуты, повторить гимнастику 3-5 раз.Ежедневно занимаясь вышеприведенной физкультурой, вы сможете примерно за 1-2 месяца существенно укрепить мышцы спины, поясницы и груди. Кроме того, заметно уменьшится объем бедер, талии, ягодицы станут более упругими, а пресс – рельефным. При этом важно соблюдать правила дыхания (наибольшая нагрузка – на выдохе) и, конечно, ограничивать потребление тяжелой, жирной пищи и продуктов, богатых углеводами и сахарами.Стоит заметить, что польза упражнения «Лодочка неоценима для поддержания женского здоровья. Благодаря восстановлению положения пупочного кольца, описанная гимнастика способствует нормализации микрофлоры во внутренних половых органах, облегчает предменструальный синдром и даже помогает в комплексном лечении бесплодия.

Читайте также:


Главная. Красота. Спорт и фитнес. Когда женщина изящная с красивой осанкой – это привлекает внимание окружающих, ей все любуются. Чтобы достичь идеального внешнего вида, красивого стана, нужно ежедневно работать над собой. Хорошо подкачивает живот, спину, пресс несложное упражнение Лодочка. Главное, не лениться в достижении своей цели и не пропускать физических нагрузок. Поза Лодочка несложная, ее можно выполнить дома, лежа на полу. Упражнение имеет терапевтическое воздействие на дыхательную систему, оздоровительный эффект можно ощутить уже через месяц тренировок.

Что такое упражнение Лодочка

Чтобы вестибулярный аппарат и мышечный корсет находились на высоком функциональном уровне, стоит выполнять акробатическое упражнение, которое называется – поза Лодочка. Простота движений помогает делать его как детям, так и взрослым. Чтобы правильно выполнить движение, нужно: Зафиксировавшись в таком положении, нужно поднимать ноги вверх. Мышцы брюшного пресса должны плотно прилегать к полу, чем выше ноги, тем лучше прокачиваются ягодицы. Руки в это время находятся внизу, ладонями в области нижней части пресса. Голова и шея максимально вытянутые, подбородок приподнят высоко от пола. Качество выполнения такой позы во многом зависит от напольного покрытия, ведь по скользящему полу позиция «Лодочка не получится.

Чем полезно

Мнения врачей и тренеров разных видов спорта совпадают, польза упражнения Лодочка выражается в следующем:
  • Восстанавливает пупочное кольцо, если оно было ранее смещено.
  • Укрепляет зону возле солнечного, нервного сплетения.
  • Укрепляет мышцы спины, пресса, создавая крепкий мышечный корсет.
  • Выравнивает искривление позвоночного столба. Хрящевая ткань становится более эластичной, а суставы подвижнее.
  • Кровообращение в мышцах улучшается.
  • Помогает убрать жир в области живота, боков.
  • Сердечно-сосудистая, пищеварительная, дыхательная система улучшает свою работу.

Для спины

Классическое упражнение Лодочка для спины помогает сделать осанку красивой, предупреждает остеохондроз, а также нервно-рефлекторные нарушения в человеческом организме. Акробатическая поза делается следующим образом:
  • На не скользящем полу нужно лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками.
  • Не согнутые ноги поднимаются от пола, важно с этим положением одновременно поднимать плечевой пояс, верхнюю часть спины.
  • Голова и шея должны быть вытянутыми. Такое упражнение приводит мышцы живота и спины в тонус, через каждые 10 секунд можно расслаблять корпус.
Чтобы получить результат, требуется сделать 3 подхода. Еще 1 важный момент – это дыхание, его нельзя задерживать, когда мышцы напряжены. Возможно, нетренированному человеку повторить такое положение тела сложно, поэтому первый месяц тренировки можно не поднимать плечевой пояс, а сводить плечи. Нельзя ноги и голову поднимать быстро и резко, упражнение статическое, поэтому все движения нужно делать медленно.

Для пресса

Занятия йогой, бодибилдингом, гимнастикой включают упражнение Лодочка на пресс. Регулярное правильное исполнение гарантирует красивый живот и талию, оно приводит плоскую мышцу живота в тонус. Комплекс упражнений, следующий: лечь спиной на пол вытянув руки так, будто необходимо дотянуться в таком положении к предмету, находящемуся за головой. Плечи и предплечья должны находиться параллельно ушным раковинам.Одновременно поднять руки и ноги вверх, поясница при этом не отрывается от пола. Чтобы усложнить задачу, не меняя положение, нужно соединить локти и колени. В таком положении нужно задержаться на 1 минуту, напряжение мышц возрастает. Затем стоит вернуться в исходное положение на пол. Комплекс движений важно делать либо на время, либо на количество повторов.

Для ног

Начинать тренировку для укрепления мышц тела нужно всегда с разминки. Нельзя приступать к нагрузкам, если чувствуется боль в спине или других частях тела. Для удобства домашних тренировок, во избежание травм, лучше купить плотный коврик для фитнеса. Расположив его на полу или другой жесткой опоре, можно выполнить укрепляющее упражнение Лодочка для ног, пресса, ягодиц. Оно укрепляет поверхностные и глубокие мышцы, помогающие удерживать позвоночник. При разведении приподнятых ног, рук в положении лежа на животе, прорабатываются мышцы туловища и внутренней части бедра.

Какие мышцы работают

Универсальное гимнастическое упражнение Лодочка помогает восстановить нервно-рефлекторные связи, которые утрачиваются в процессе пассивного, малоподвижного образа жизни. При его выполнении каждая конечность напряжена, в то время когда живот прижат к полу. Упражнение несет высокий оздоровительный терапевтический эффект, позволяющий укрепить иммунитет человека. При его выполнении прорабатываются такие мышцы:

Как правильно делать Лодочку

Приступая к любому виду физических нагрузок, важно, чтобы чередовалась техника выполнения Лодочки и отдых. Мышцы должны периодически расслабляться, а потом наоборот, приходить в тонус. Начальный этап тренировки подразумевает разогревающие упражнения – бег, наклоны, приседания. Варианты выполнения Лодочки многообразны, их можно увидеть на этих фото.

Лодочка на животе

Простой способ убрать проблему сутулости, это упражнение Лодочка на животе. Его можно выполнять с разведенными или сведенными вместе приподнятыми ногами. Руки находятся в вытянутом положении и не касаются поверхности пола. Стоит на минуту задержаться в такой позе, а затем дать мышцам расслабиться. Если человек не тренированный, то трех подходов будет хватать для поддержания своего тела в порядке.

Лодочка на спине

Основной проблемой большинства женщин является обвисший живот. Чтобы быстро привести его в порядок, нужно регулярно делать упражнение Лодочка на спине. Подвижность конечностей позволит проработать пресс. Ноги и руки будут сначала вытянуты и приподняты, а затем локти и колени будут соприкасаться друг с другом. Нетренированному человеку выполнить последние движения будет сложно, поэтому возможно, придется немного потренироваться.

Лодочка на боку

Чтобы задействовать основные мышцы спины грудные и поясничные, требуется выполнять статические движения Лодочка на боку. Чтобы правильно его выполнить нужно:
  • Лечь, набок, опираясь на одну руку, другая рука касается затылка.
  • Одновременно пытаться поднять ноги и плечевой пояс.
  • Опустив ноги и голову к полу, нужно перевернуться на другую сторону и выполнить те же движения.

Видео: как делать Лодочку


Обсуждаемые

Популярные

Новые