статические упражнения для похудения живота и боков

Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь. 

Лишние сантиметры на животе, бедрах,  боках. Диета и домашние упражнения

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.  Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.
  • Обязательно задействуются другие части тела.
  • Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
  • Используется подходящий режим питания!

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!Почему?Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий). Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Миф о гантелях

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.Результат – Талия,  значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов. 

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.Правила питания для эффективного похудения:
  • Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
  • Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
  • Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
  • Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
  • Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
  • Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Обязательные правила  упражнений

Выполнять после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. Это самое благоприятное время для интенсивного сжигания жира (организм находится без энергетического питания длительное время).Отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.Достаточное количество тренировок  – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Самый эффективный комплекс упражнений для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение  – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!Комплекс простых упражнений для устранения жира. Базовые подъемы, фото
  • Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
  • Руки за голову.
  • Голова прямо, смотреть в потолок.
  • При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.
Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.Подъемы прямых ног, фото
  • Лежа на спине, руки под ягодицы.
  • Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
  • На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются«Ножницы для пресса, фото
  • По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.
Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.Применение поворотов туловища влево и вправо, фото
  • Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Колени сгибаем.
  • Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
  • Расправляем плечи, руки за голову.
  • В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
  • В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
  • При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
  • Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.
Способ «полупланка и «планка, фото
  • Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
  • Лицо направлено на пол.
  • Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
  • Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.
В таком положении необходимо продержаться полминуты.Цель позы – подтягивание мышц живота.Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз. «Подвижная планка, фото
  • выполнять по очереди максимальные по величине движения ногами вперед.
Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:
  • резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
  • приседания в быстром темпе.
Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Использование обруча

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.Результат  – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.Таблица – как похудеть с помощью обруча

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.Способ «йогического вращения
  • Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
  • Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
  • Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
  • Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.
Способ «вращения планет Упражнение относится к более сложному виду.Выполнение:Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.«Небесная стрелка – эффективное упражнение специально для живота. Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения,  часовую стрелку.Основная поза  – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.На все упражнение дается десять минут.Способ статичного вращения хулалупа. Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии  почек, печени, яичников.

Выводы

Успешное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбором специальных грамотных щадящих диет. Это основа для того, чтобы активно применять любую методику, основанную на физической активности. Разумный подход, регулярность, умеренность плюс грамотное питание обязательно дадут позитивные результаты.
В зависимости от вида задействованных мышц, такие тренировки делятся на несколько видов.

Упражнения для пресса

Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.Любимая планка.

Упражнения для ног

Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.

Упражнения для ягодиц

Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5. Потом сделать то же, меняя положение ног.Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

Упражнения для спины

Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

Упражнения для развития силы

Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

Упражнения для похудения

Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте. Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие - напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу. Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

Противопоказания

Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями: При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Следующая статья:Упражнения для похудения живота и боков (фото и видео) — 12 шагов к стройности и красоте!Статические упражнения для похудения живота считаются очень эффективными. Их воздействие более глубокое, чем у динамических упражнений, поэтому с их помощью можно прорабатывать те мышцы, которые не поддаются обычным нагрузкам. Вот почему они рекомендуются для тех, чьё тело уже натренировано динамическими нагрузками.

Список эффективных упражнений для похудения живота

Перед тем как начать делать упражнения, вам необходимо сделать разминку. Это обязательное условие, так как для того, чтобы тренировка прошла нормально, ваши мышцы необходимо разогреть.Правильным было бы построение своих занятий таким образом, чтобы в первой их части были динамические упражнения (к примеру, даже простая пробежка), а во второй части – уже статические упражнения.Также неплохо бы сделать растяжку. Все это необходимо для того, чтобы избежать травм и мышечных болей. Итак, теперь рассмотрим поподробнее саму тренировку и упражнения.1.Это упражнение всем известно и называется “Планка”. Оно очень эффективно для проработки и укрепления всех мышц тела. Займите исходное положение — лягте на живот. Затем обопритесь на локти и носки, полностью выпрямите корпус, поднимите голову и не опускайте ее. Самое важное при выполнении этого упражнения – не искривлять корпус и держать его ровно. Если первоначально вам трудно, то опирайтесь на колени. Удерживайте напряженное состояние секунд десять. С каждым разом это время нужно увеличивать.2.Статика на боку. Примите положение лежа на правом боку. Теперь вам нужно поднять левую ногу и левую руку. При этом вы должны почувствовать, как сокращаются косые мышцы на ноге. Мышцы на животе также напряжены. В таком положении вы должны удержаться десять счетов (можно и больше). Опустите ногу и руку, перевернитесь на другой бок и выполните упражнение точно так же. Сделайте не меньше трех подходов на каждую сторону.3.Еще одно упражнение на боку. Примите исходное положение (к примеру, на правом боку). Обопритесь на локоть правой руки (ладонь положите на пол), а левую поднимите кверху. Выпрямите ноги и корпус (как бы вытянитесь в струнку). Зафиксируйте свое тело в таком положении на десять счетов. Повторите упражнение на другой бок. Сделайте несколько подходов.4.Начальное положение тела такое, как будто вы собрались отжиматься от пола. Выпрямите руки в локтях, тело также должно быть прямым. К слову сказать, вы можете стоять как на кулаках, так и на ладонях (как будет удобно). Теперь поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Выдержите такое положение на десять счетов. Поменяйте ногу и руку, выполните то же самое.5.Теперь примите исходное положение лежа на спине, выпрямите ноги. Положите ладони рук под поясницу или ягодицы. Теперь вам следует одновременно поднять корпус и ноги. В таком положении вам нужно продержаться тридцать счетов. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Для начала вам подойдет три подхода, но постепенно увеличивайте нагрузку. Когда упражнение станет делаться легче, попробуйте развести в сторону руки при подъеме корпуса и ног.6.Следующее упражнение также выполняется на спине. Руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы ног и приподнимите их градусов на двадцать. Выдержите такое положение на тридцать счетов. Сделайте несколько подходов. Со временем увеличивайте нагрузку.

Чем полезны статические упражнения?

Теперь поговорим о том, насколько эффективны такие упражнения. На самом деле их польза очевидна. Примером является позвоночник, который поддерживает в тонусе близнаходящиеся от него мышцы. Таким образом, все эти упражнения вполне естественны.Те, кто выполняют упражнения не в полную силу, способствует тому, что жиры в организме будут сжигаться более интенсивно. Все это приведет к похудению в том месте, где это необходимо. Если же вы будете делать упражнения в полную силу, то это приведет к тому, что ваши мышцы будут увеличиваться в массе и объеме. Все это исходит из того, что в работе задействуются совершенно разные группы мышц.Еще одним преимуществом таких упражнений является то, что вам не нужны тренажеры и спортивные снаряды. Вы можете заниматься дома или на работе, вам не потребуется много места. Эффект от таких упражнений подобен тому, который вы можете получить в тренажерном зале. Статические тренировки способствуют похудению и поддержанию организма в тонусе, если нет возможности позаниматься в зале.Независимо от того, что выберите вы – похудение или поддержание, тренировки должны быть регулярны. Только тогда вы сможете приобрести красивую фигуру и рельефные мышцы.

Какое влияние оказывают упражнения на мышцы

В этих упражнениях важен собственный вес тела человека, так как они выполняются именно с его использованием. При правильном их исполнении, через некоторое время вы должны почувствовать в мышцах легкое жжение. Это знак прекратить занятие и дать отдых телу. Достаточно будет секунд пятнадцать и тренировку можно продолжить.Следует запомнить, что суть этих упражнений в напряжении и расслаблении мышц. Именно, таким образом, происходит сжигание жировых отложений, а также формирования рельефных мышц.Помните про дыхание – его нельзя задерживать во время таких занятий. Рекомендуется ровное, ритмичное дыхание. 

Существующие противопоказания

Для статических упражнений существуют и противопоказания. К примеру, нельзя их выполнять, если у человека имеются какие-либо проблемы с сердцем или сосудами. Это связано с тем, что сильное напряжение мышц способствует меньшему поступлению кислорода. Уменьшается поступление кровотока для этих мышц, что увеличивает нагрузку на сосуды и сердце.Иногда случается полное прижимание капилляров, тогда приток крови вовсе останавливается. Поэтому и рекомендуется прежде прийти на консультацию с лечащим врачом, дабы удостоверится, что нет никакого риска для вашего здоровья.Однако такие упражнения показаны для тех людей, которые имеют какие-либо проблемы с суставами (к примеру, воспаления), а также тем, кто перенес операции.Теперь вы знаете, какие можно использовать статические упражнения для похудения живота и имеете полное понимание их механизма воздействия на тело человека. Еще следует отметить, что стоит построить свои тренировки таким образом, чтобы занятий было три в неделю (через день), по два раза на день. В другие дни отдыхайте от таких нагрузок, можно занять свое тело упражнениями другого характера. Все это позволит более эффективно худеть и формировать ваши мышцы.

Статические упражнения для похудения живота: видео

Как? Вы еще не читали:

Особенности статических упражнений

Статика в переводе с греческого означает «равновесие, а изометрия – «расстояние без изменений. Во время выполнения занятий напряженная мышца не изменяет своей длины и суставы остаются неподвижными. Такую физкультуру полезно совершать женщинам и мужчинам. Для занятий не нужны специальные тренажеры, заниматься можно и в домашних условиях. Регулярные статические упражнения способствуют укреплению мышц и сухожилий, поэтому их с эффективностью выполняют для похудения живота. В качестве тренажеров может послужить стена, пол, стул, веревка, цепь, полотенце. С помощью простых подручных средств можно производить тренировку и преображать тело.Интересной статическая гимнастика будет людям, имеющим проблемы с кровяным артериальным давлением, а также с кардиологическими проблемами, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и различного рода патологиями суставов. При выполнении этой физкультуры нет надобности в тяжелых физических нагрузках, прыжках и других активных действиях. Ряд простых упражнений действуют в направлениях:Стимулируют и укрепляют прямую мышцу, которая определяет вид кубиков на животе.Приводят в тонус поперечную мышцу, обеспечивающую плоский живот.Прорабатывают косые мышцы, прорисовывающие стройную талию.Условие данного вида гимнастики заключается в задержке тела в особой позиции, во время которой происходит напряжение определенной мышцы или группы. Для похудения и проработке пресса положение тела стоит задерживать в течение 30 секунд.

Насколько полезны для похудения

Чтобы понять, есть ли польза в выполнении такой физкультуры, как статические упражнения для похудения, необходимо разобраться в принципе действия. Любую работу человек может выполнять с различной нагрузкой, так и данную гимнастику можно производить, затрачивая неодинаковую физическую силу. Если заниматься в полную силу, в действие приходят белые волокна мышц, а при снижении нагрузки работают красные. Приведение в тонус красных мышечных волокон влияет на снижение массы тела за счет сгорания жировых отложений.Рекомендуем почитать:Особенности операции липосакции. Для тех, кто желает получить быстрый результат за короткий период времени, домашний способ убрать жир с живота и боков при помощи статических упражнений на пресс – не их конек. Чтобы достигнуть желаемых результатов, необходимо помимо усердной и регулярной тренировки соблюдать строгую диету, способствующую снижению потребляемой энергии и расщеплению жира. Кого заинтересовал этот способ похудения, волнует вопрос полезны ли статические упражнения для укрепления пресса и чем?При проработке мышц пресса происходит сгорание отложений жира. Излишние запасы уходят с живота, боков, ягодиц, бедер и других частей тела. Тренировки для пресса полезны тем, что при их выполнении напрягаются мышцы корпуса, ног и рук.

Комплекс статических упражнений для пресса

Выглядеть стройной и подтянутой и не посещать спортивный зал – возможно, выполняя простые упражнения для живота в домашних условиях. Главное условие для достижения цели – систематичность.
Упражнение
7. Боковая планка на вытянутой рукеПозиция идентична предыдущей. Только упор совершается на вытянутой руке.

 

8. Подъем ногСидя на полу, необходимо приподнять полусогнутые ноги. Корпус и часть от бедра до колен образуют угол 90о. Руки нужно вытянуть перед собой и задержаться в таком положении на несколько секунд.

 

9. Втягивание мышц животаЭто несложное упражнение рекомендовано для девушек с диастазом после родов. Необходимо втянуть живот и задержаться в этой позиции до счета 20, расслабиться и повторить подтягивание мышц несколько раз подряд.

 

10. Простые упражненияНужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль корпуса. Туловище поднимается, образуя между телом и полом 30-45о. Необходимо задержаться до того времени, пока не появится дрожь в животе.

 

Как повысить эффективность статики

В статике существуют эффективные упражнения для уничтожения жира в области живота. Жиросжигающим является упражнение «вакуум. Его можно выполнять сидя, лежа, стоя. Нужно выдохнуть весь воздух из легких, втянуть живот и выдержать 6-8 секунд. Его необходимо повторять ежедневно по 7-8 раз кряду. Через месяц будет заметно изменение в положительную сторону. Исходя из отзывов, вакуум оказывает самое действенное влияние на проработку мышц живота.Чтобы усилить эффективность тренировки в плане похудения нужно статичные упражнения для пресса совмещать или чередовать с динамическими тренировками для женщин. Еще одним способом увеличить продуктивность статики является физкультура с употреблением утяжелителей. Можно использовать гири, пластиковые бутылки с водой, толстые книги и другие подручные предметы.

Противопоказания

Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.Рейтинг статьи:

Простые упражнения для похудения живота

12.06.2017Рубрика:Здоровье. Самой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев. Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко и «груша. Если досталась форма «груши, то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко, то в живот.Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела. 

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их правильно и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием. Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:1. Вакуум. Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.2. Подъем ног. Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.3. Наклоны по сторонам. Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.Планка с поворотами. Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.Скручивание. Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.Косое скручивание. Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.Скручивание велосипед. Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.Скручивания с поднятыми ногами. Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.Читайте также:
Усложнение— выполняем статическое упражнение с гантелями.

Планка

Стойка на руках— идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:ложимся на живот;становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике. Одна из многочисленных версий планки.Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем. Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.Чувствуем напряжение брюшных мышц.С приподнятым корпусом держим паузу —2 минуты. Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.Фокусируем внимание на животе.Держимся в дуге 30 секунд.

Стойка в сумо

Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.Запястья скрещиваем на затылке.Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты). Для большего эффекта опираемся на пальцы.

Отводим ногу назад

Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой.Поднимаем ногу как можно выше.Ступню держим вертикально.
Среди преимуществ и пользы выполнения упражнений в статике для похудения можно следующие:
  • Они укрепляют мышечный корсет всего тела.
  • Эффект похудения обусловлен ускорением метаболизма. В статике задействуются в основном красные мышечные волокна, отвечающие за выработку энергии и жиросжигание.
  • В процессе статической тренировки укрепляются сухожилия, которые иногда страдают при динамических нагрузках.
  • Улучшается кровоток, благодаря чему нормализуется функционирование сердечно-сосудистой системы.
Есть и много других полезных свойств от упражнений, которые выполняются в статике, но не будем углубляться. Перед выполнением комплекса статических упражнений для похудения обязательно разминайтесь. Нужно разогревать мышцы перед нагрузкой: поделайте махи и вращательные движения руками и ногами, поприседайте, выполните повороты и наклоны туловища, растяните мышцы. Размявшись, приступайте к выполнению упражнений.Наклон вперед. Принимаем исходное положение, встав ровно и расставив ноги на ширину плеч. Руки вытягиваем вперед, сводим лопатки и наклоняемся. Ноги стараемся не сгибать, а руки продолжаем вытягивать перед, смотрим прямо.Дышим ровно и стоим от 30 секунд до 3 минут (зависит от физической подготовки). Упражнение задействует задние поверхности бедер и ягодицы, а еще улучшает осанку.Боковой выпад. Из положения стоя отставляем ногу в сторону и приседаем на нее (вторая нога при этом остается отведенной). Руки должны быть на талии, на коленях или вытянуты прямо. Замрите на 10 секунд или более (старайтесь стремиться к 1 минуте). Данное упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы и бедра, а также низ спины.Сумо или балетная стойка. Статика полезна для похудения ног, если использовать правильные упражнения. Для проработки ягодичных мышц, бедер и икр используйте своеобразную стойку сумо или балетную стойку.Займите такое положение стоя, при котором ноги широко расставлены, а пятки придвинуты друг к другу. Присядьте на носках, оторвав пятки от пола. Ноги должны быть согнуты в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Спину держите прямой. Задержитесь, насколько получится (хотя бы от 1 минуты и более). Отведение ноги или «почти ласточкаБоком становимся возле опоры на расстоянии полуметра и держимся за нее рукой. Отводим одну ногу назад, не сгибая в колене. Постарайтесь поднять ее, как можно выше. Вы ощутите напряжение задней поверхности бедра и ягодицы. Задержитесь в принятом положении на 20-40 секунд, а затем смените ноги. Выполняйте движения плавно, экономя силы для последующих упражнений.Ласточка. Если предыдущее статическое упражнение для красивой попы и похудения ног кажется вам слишком простым, усложните его. В полноценной ласточке в статике работают ягодицы, сухожилия под коленями, квадрицепсы, мышцы пресса и спины.Встаньте прямо, скрестите руки на груди и сделайте наклон вперед с прямой спиной. Одну ногу при этом отведите назад, постаравшись образовать прямую линию от головы до пятки, которая будет параллельна полу. Статическая нагрузка будет высокой, но старайтесь постепенно увеличивать время задержки в ласточке.Стульчик у стены. Статические занятия для похудения всегда включают это упражнение, полезное для бедер и ягодиц. Прислонитесь спиной к стене, выставьте ноги на ширину плеч и присядьте, чтобы колени образовали прямой угол. Руки вытяните перед собой, скрестите на груди или прижмите к стене. Задержитесь на 30-60 секунд и поднимайтесь. Можно помочь себе руками, чтобы не потерять равновесие. Статический выпад. Начинаем упражнение из положения стоя с постановкой рук на талию. Держим осанку, смотрим вперед и отставляем одну ногу вперед примерно на полметра или чуть более. Сгибаем ноги в коленях, чтобы одно бедро было параллельно полу, а другое почти перпендикулярно. Задержитесь на 30 секунд или более, а затем поднимайтесь и выполняйте упражнение, сменив ноги.«СуперменВыполняется это упражнение из положения лежа на животе. Руки вытягиваем и смотрим вперед. Выдыхаем и отрываем от пола ноги с верхом туловища, и задерживаемся, на сколько получится. При вытянутых руках упражнение довольно сложное, поэтому поначалу можете складывать их за шеей. Этим статическим упражнением вы принесете пользу ягодицам и спинным мышцам, а также улучшите осанку.Боковой мостик. Боком ложимся на пол и опираемся на локоть. Отрываем таз от пола с упором на локоть, чтобы тело от головы до стоп образовало прямую линию. Свободную руку положите на талию или вытяните вдоль туловища, как вам удобно. Эта статика полезна для похудения живота и боков. В результате укрепления косых мышц пресса живот подтягивается, и фигура становится более эстетичной. Чтобы локти не болели от этого упражнения, используйте гимнастический коврик.Отведение ноги на четвереньках. Для похудения с помощью статической гимнастики должны быть задействованы все мышечные группы. Это упражнение напрягает ягодицы руки и поясничный отдел. Становимся на четвереньки, поднимаем одну ногу и вытягиваем ее параллельно полу. Фиксируем принятое положение, насколько получится, а затем меняем ноги. Главное следите, чтобы не было сильного прогиба в пояснице и живот не тянулся к полу, иначе вы снизите нагрузку и почти не получите пользы от такой статики.

Гимнастика для живота

Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях на 90 градусов. Руки вытяните к коленям и оторвите голову с верхней частью спины от пола (лопатки не отрывайте). Мышцы живота сильно напрягутся, и вы должны ощутить жжение уже после 20-30 секунд. Дышите ровно и терпите. Затем отдохните, лежа на спине, и повторите еще 2-3 раза. Это одно из самых эффективных статических упражнений для похудения живота и боков.Чтобы статическая гимнастика приносила только пользу, при выполнении каждого упражнения прислушивайтесь к своему телу и правильно дышите. Не задерживайте дыхание и не делайте вдохи-выдохи рывками, иначе вы усложните себе задачу и не позволите мышцам полностью выкладываться в статике.

Как правильно выполнять статические упражнения

19 февраля 2018


Обсуждаемые

Популярные

Новые