упражнения для похудения живота и боков лежа

Тренируемая область: низ и верх живота.Упражнение 2: скручивания лежа на полу.Примите положение 1, как показано на рисунке выше, руки за голову, ноги согните в коленях. Затем начинаем скручивания поочередно в правую и левую сторону. В верхней точке упражнения нужно касаться ладонью задней поверхности бедра. Проделываем по 20 раз в каждую сторону.загрузка. Упражнение 3: продолжаем сжигать бока.Следующее упражнения для похудения боков очень эффективно и несмотря на видимые сложности его исполнения, без труда выполняется в домашних условиях.Примите первую позу как на фото, правую руку согните в локте и приставьте к правому боку. Данное упражнение требует предельной концентрации и напряжения мышц живота и боков. После принятия правильного расположения начинайте движения талией вверх и вниз, стараясь не ослабевать живот в нижней точке. После 20 повторений повернитесь на другой бок и проделайте то же самое.Истории наших читателей. Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью. Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!Читать статью полностью Упражнение 4: повороты в сторону.Это похоже на классическое упражнение на пресс в домашних условиях, но усложненное скручиваниями в верхней точке повторения и неподвижностью корпуса. Отлично задействует верх живота и косые мышцы — т.е. те самые злополучные бока. Усилия, которые требуются для удержания туловища в положении под углом в 45 градусов, оказывают дополнительную статическую нагрузку.Примите исходное положение, руки перед собой как показано на рисунке. Затем начинайте поворачиваться корпусом в одну и в другую сторону, удерживаясь под тем же углом к горизонту: по 25 повторов в каждую сторону.загрузка. Упражнение 5: качаем пресс с поднятыми ногами.Здесь мы будем тренировать низ и верх живота, с последующим уничтожением жира и похудением. Достаточно эффективное занятие, выполняемое по урезанной траектории движения.Итак, подняв ноги вверх примем положение 1. Руки вытягиваем перед собой и стараемся 30 раз коснуться своих ног, как показано на рисунке. Все достаточно просто.загрузка. Упражнение 6: поочередные подъемы ног.Опять же здесь нет ничего сложного в плане исполнения, но выполнить с первого раза нужное количество повторений смогут к сожалению не все. Следите чтобы туловище и ноги находились в одну линию и не позволяйте попе провисать и касаться пола.Упражнение 7: подъем туловища и ног.Это наиболее сложное, но и самое эффективное из упражнений для похудения живота и боков. Выполнять можно в двух видах: лежа на полу, как показано на фотографии, либо сидя на лавочке. Мы рассматриваем вариант, который можно выполнить в домашних условиях, ведь лавочка есть не у всех.Расположитесь на полу так, как показано на фотографии. Не помогайте руками во время движения, они должны лишь помочь удержать равновесие. В нижнем положении держите ноги на весу, не касаясь пятками пола. Для тех женщин, которые хотят добиться наиболее быстрого похудения советую подкреплять каждую тренировку в следующем виде:включите любимую музыку, чтобы песни шли друг за другом не прерываясь;встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч, а руками возьмитесь за пояс (чтобы получилась буква ф);начинаем энергичные поочередные наклоны в лево и право в течении одной песни;затем, без перерыва на отдых, прижимаем кулачки к подбородку и совершаем вращательные движения туловищем в право и в лево, так же пока не кончится песня;это очень эффективные упражнения для похудения боков, которые можно выполнять по двадцать и более минут после занятий и по 45 минут отдельно.Как бегать по утрам, чтобы похудеть. Эти простые движения можно выполнять после каждой тренировки и любой другой день, хоть 7 раз в неделю. Основные тренировки советуем выполнять через день.Мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для похудения живота и ушек на талии, которые могут быть дополнены вами, в процессе освоения и получения опыта.

Подборка видео упражнений

Помимо нашей системы упражнений, существует огромное количество видео тренингов. Я подобрал для вас наиболее оптимальные и эффективные.Первое видео очень подробно охватывает нашу проблему, ведущая профессиональный инструктор по фитнесу и прекрасно знает свое дело. Некоторым может показаться что у неё широкая талия, но поверьте, это од выполнения совсем других упражнений.Второе видео менее подробное, но так же будет очень полезным, если вы решили заниматься именно в домашних условиях. Девушка имеет хорошую фигуру и доходчиво все объясняет.

Для усиления результатов

Домашние упражнения для похудения живота и боков совместно с диетами дают хорошие результаты за короткие сроки. Однако существуют некоторые нюансы, которые могут усилить эффект занятия спортом и сократить время до получения результатов.самое хорошее время для кардио тренировок — утро перед завтраком. Для движений нужна энергия, которая обычно берется из дневного меню. Утром желудок пуст и наше тело прямиком расходует жир с боков и живота;упражнения для похудения живота должны быть интенсивными, с усилением пульса. Пульс — косвенный показатель интенсивности. Так например для женщины в возрасте 30 лет и частотой сердцебиения в покое 65 ударов в минуту, оптимальный пульс для похудения составляет 109 ударов за минуту, или 18 за 10 секунд. Подсчитать свое оптимальное значение пульса вы можете использовав онлайн калькулятор;для похудения нужно потеть. Если вы не потеете, значит просто не дорабатываете и выполняете упражнения не интенсивно: толку от этого не будет;упражнения для похудения живота следует выполнять на пустой желудок и не пить при этом воду. Силовой или кардио тренинг обычно сопровождается потреблением большого количества воды, но не в этом случае. Вода будет неприятно булькать в животе, отвлекая и не давая выложиться по полной.пропустите ужин, если занимаетесь вечером. После физических занятий метаболизм разгоняется до небывалого уровня и в этой топке сгорает все что попадает в желудок. А если желудок пуст, расходуется подкожный жир. Домашние упражнения для похудения живота и боков: видео с Анитой Луценко.

Делаем выводы

Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось - лишний вес сразу же возвращался.Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось - все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.Единственный препарат, который дал значительный результат - это Редуслим. Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?Ответ прост, Редуслим не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют - то это ПОДДЕЛКА.Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на официальный сайт Редуслим. Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, цена по акции всего 149 рублей.загрузка.

Эффективные упражнения для плоского живота

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

Укрепляем верхний и нижний пресс. Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.Укрепляем верхний пресс. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.Укрепляем нижний и верхний пресс. Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.Укрепляем косые мышцы пресса. Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс. Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота. Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота. Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.Укрепляем косые мышцы пресса. Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.Укрепляем косые мышцы и верхний пресс. Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.Укрепляем нижний пресс. Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.Укрепляем косые мышцы пресса. Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину, потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину, потянув руки влево.Укрепляем верхний и нижний пресс. Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота

Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.Лежа на спине приподнять выпрямленные ноги и выполнить упражнение «ножницы. Спину нужно держать плотно прижитой к полу. 10 повторов на 1 подход.Встать и  широко расставить ноги, руки опустить вдоль тела. На резком выдохе сильно втянуть живот, на вдохе – максимально выпятить. 10 повторов на 1 подход.Поставив ноги на ширине плеч  и опустив руки вдоль тела, выполнить глубокий вдох и медленный выдох, а затем наклон вперед на 45 градусов и максимально втянуть живот. Через 15 секунд можно расслабиться  и вернуться в нормальное положение. До 3 повторов на 1 подход.Лежа на животе опереться на предплечья и мыски, затем медленно поднять тело параллельно полу. Зафиксировать положение на минуту. 1-2 повтора на 1 подход.Стоя на четвереньках, вытянуть правую руку одновременно с левой ногой и зафиксировать положение на несколько секунд. По 5 повторов на 1 подход для каждой руки.Опереться на согнутый локоть, лежа на боку и поднять туловище до выпрямления предплечья. Зафиксировать положение на минуту.Лежа на животе поднять одновременно руки и ноги. Зафиксировать положение на 10 секунд. 15 повторов на 1 подход.Лежа на боку опереться свободной рукой перед собой и выполнить подъем ног, держа их плотно прижатыми друг другу. По 10 повторов на 1 подход.В положении стоя упереть ступню одной ноги в бедро другой и выполнить наклон вперед. Обязательно держать спину прямой. Зафиксировать положение на 1 минуту. По 2 повтора на 1 подход.

Упражнения для плоского живота за неделю. Экспресс-курс

Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли. Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет. Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты. Стоя на коленях опуститься на спину. При подъеме совершить касание пятки рукой. Для правой руки правая пятка, для левой руки –   левая. Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный  глубокий вдох, отпуская живот. До 7 повторов на подход. Вращение обруча. Продолжительность – 20 минут ежедневно. Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднять вверх. Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.Специально для сайта Стройняшечка — сайт .ru

Добавить комментарий


Упражнения для похудения живота и боков

Автор: Анна. Оставьте отзыв В рубрике Новости 7658 просмотров. Упругий живот и тонкая талия являются одним из самых красивых мест в женском теле. Именно талия задает пропорции фигуре и формирует красивый переход к бедрам. Однако далеко не все девушки могут похвастаться идеальным прессом, что формирует в них комплекс неполноценности и мешает наслаждаться собственным телом.Не стоит отчаиваться, иметь красивый живот может каждая девушка и женщина, главное выработать привычку регулярно заниматься физическими упражнениями и следить за питанием. Жир в нашем организме не уходит локально, поэтому не существует упражнений, нацеленных именно на сгорание лишних килограмм в конкретной области. Если вы будете усиленно тренировать пресс дома, а потом заедать его булочками и запивать сладким чаем, то никаких результатов не увидите. Безусловно, упражнениями можно укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и подтянутым, но избавиться от жира вам поможет именно правильная диета и увеличение физической активности. А повысить свою физическую активность можно, выполняя кардио и упражнения в домашних условиях. Итак, какие из них будут наиболее эффективные?1. Скручивания на пресс – это самое распространенное и результативное упражнение. Его можно выполнять, как новичкам, так и опытным тренирующимся в любом месте без дополнительных приспособлений.Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу, поясница полностью прижата к полу, руки скрестите на груди и скручивайте верхнюю часть тела к коленям и паху.Важно следить, чтобы верхняя часть тела была скругленной, и вы поднимали её именно за счет скручивания, а не за счет поднятия с прямой спиной, так теряется весь смысл упражнения и повышается травмоопасность.Скручивания можно делать, как в полную амплитуду, полностью поднимая верхнюю часть тела, так и просто приподнимая голову и плечи, но в любом варианте не забывайте о скругленной пояснице.Ноги при выполнении остаются неподвижными, они не участвуют в поднятии. Для облегчения выполнения можно положить ноги на возвышение под прямым углом, например, на стул или диван. Также можно располагать руки в различных позициях, чем ближе руки к тазу, тем проще упражнение. Новичкам рекомендуется держать руки около груди, и уже потом для усложнения задачи держать за головой, но при этом не скрещивать между собой и не тянуть себя за шею, иначе можно получить травму. Еще один важный момент в скручиваниях – в любом варианте не опускайте голову до конца на пол, сохраняйте напряжение на всем протяжении упражнения.Скручивания являются основным упражнением для похудения живота и проработки мышц брюшного пресса. Уделяйте ему больше всего внимания и выполняйте первым в тренировочном комплексе.2. Книжка – эффективное и интенсивное упражнение для тренировки пресса. Лягте на спину, а руками обопритесь об пол, локти можно немного согнуть, ноги также слегка согнуты и приподняты над полом. На выдохе старайтесь подтянуть корпус к ногам, будто вы закрываете книжку, затем вернитесь в исходное положение. Делайте каждый повтор быстро, в движении делайте акцент на работе пресса, а руками удерживайте равновесие.3. Диагональные скручивания на полу помогают проработать косые мышцы пресса и ускоряют процесс избавления от жира на боках.Техника достаточно простая – лягте на ровную поверхность, руками возьмитесь за голову, ноги согните в коленях и поднимите их вверх так, чтобы между полом и бедром образовался прямой угол. Теперь начинайте скручивать корпус влево и вправо по очереди. При этом тяните локоть к колену противоположной ноги (то есть к левому колену тянем правый локоть и наоборот). Корпус постоянно держим скрученным и до окончания упражнения не опускаем голову на пол.На каждую сторону делаем около 15-20 повторов.Важно! Не стоит слишком часто выполнять упражнения на косые мышцы пресса. Одного раза в неделю будет более чем достаточно (а девушкам с генетически широкой талией лучше вообще отказаться от этого упражнения). Дело в том, что талия может увеличиться в объеме за счет косых мышц, поэтому делайте диагональные скручивания для разнообразия, а предпочтение отдавайте проработке прямых мышц живота.4. Планка – отличное упражнение, укрепляющее не только пресс, но и прорабатывающее всё тело. Локти и ладони кладем на пол, носками стоим на полу, ноги составляют прямую линию с корпусом. При этом напрягаем мышцы пресса и ягодицы, всё тело должно быть в тонусе.При выполнении планки все мышцы напряжены, не должен провисать или выпирать вверх таз, спина должна быть ровной, колени выпрямлены.Постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше, но не переусердствуйте. Начинайте с малого – 20-30 секунд и постепенно доводите время в планке до 1,5-2 минут.5. Вакуум – эффективное упражнение, которое пришло к нам из йоги. Его лучше делать с утра натощак или вечером перед отходом ко сну. На вдохе втяните живот максимально глубоко, он должен будто «прилипнуть к спине, и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Вакуум можно делать в домашних условиях стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, как вам удобнее. Это не избавит от жировых отложений, но укрепит мышцы пресса, поможет справиться с проблемой провисания живота и раздутости. Однако для заметных результатов следует выполнять вакуум каждый день на протяжении нескольких месяцев.Рекомендации:
  • Пресс можно тренировать дома в конце или в начале полноценной тренировки. Но если живот является вашим слабым местом, то лучше выделить для этого полноценное занятие. В погоне за результатами важно не переусердствовать, ведь мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому 20-30 минут 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.
  • При выполнении базовых упражнений на пресс, вы прорабатываете как верхние, так и нижние мышцы. Но часто именно низ живота является наиболее проблемной зоной, что обычно связано с неправильным питанием. В своем комплексе можно сделать акцент на нижней части, выполняя подъем ног из положения лежа и обратные скручивания.
  • Все упражнения должны выполняться в интенсивном темпе до жжения в прорабатываемой области. Лучше два раза в неделю серьезно нагрузить пресс, чем каждый день тренироваться в расслабленном темпе.
  • Избавиться от ненавистного жира на талии можно с помощью кардио — быстрая ходьба, бег или плавание.

Комплекс упражнений для похудения в области живота и боков

Вакуум с утра натощак каждый день – 5-10 минут.Скручивания на пресс лежа – 20-30 повторений, 3 подхода.Скручивания на пресс, ноги на возвышении – 20 повторений, 3 подхода.Книжка – 15 повторений, 3 подхода.Планка – 5-6 раз. Время нахождения в планке каждый подбирает индивидуально.

Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь. 

Лишние сантиметры на животе, бедрах,  боках. Диета и домашние упражнения

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.  Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.
  • Обязательно задействуются другие части тела.
  • Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
  • Используется подходящий режим питания!

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!Почему?Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий). Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Миф о гантелях

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.Результат – Талия,  значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов. 

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.Правила питания для эффективного похудения:
  • Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
  • Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
  • Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
  • Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
  • Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
  • Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Обязательные правила  упражнений

Выполнять после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. Это самое благоприятное время для интенсивного сжигания жира (организм находится без энергетического питания длительное время).Отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.Достаточное количество тренировок  – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Самый эффективный комплекс упражнений для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение  – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!Комплекс простых упражнений для устранения жира. Базовые подъемы, фото
  • Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
  • Руки за голову.
  • Голова прямо, смотреть в потолок.
  • При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.
Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.Подъемы прямых ног, фото
  • Лежа на спине, руки под ягодицы.
  • Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
  • На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются«Ножницы для пресса, фото
  • По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.
Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.Применение поворотов туловища влево и вправо, фото
  • Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Колени сгибаем.
  • Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
  • Расправляем плечи, руки за голову.
  • В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
  • В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
  • При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
  • Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.
Способ «полупланка и «планка, фото
  • Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
  • Лицо направлено на пол.
  • Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
  • Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.
В таком положении необходимо продержаться полминуты.Цель позы – подтягивание мышц живота.Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз. «Подвижная планка, фото
  • выполнять по очереди максимальные по величине движения ногами вперед.
Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:
  • резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
  • приседания в быстром темпе.
Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Использование обруча

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.Результат  – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.Таблица – как похудеть с помощью обруча

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.Способ «йогического вращения
  • Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
  • Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
  • Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
  • Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.
Способ «вращения планет Упражнение относится к более сложному виду.Выполнение:Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.«Небесная стрелка – эффективное упражнение специально для живота. Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения,  часовую стрелку.Основная поза  – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.На все упражнение дается десять минут.Способ статичного вращения хулалупа. Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии  почек, печени, яичников.

Выводы

Успешное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбором специальных грамотных щадящих диет. Это основа для того, чтобы активно применять любую методику, основанную на физической активности. Разумный подход, регулярность, умеренность плюс грамотное питание обязательно дадут позитивные результаты.
Тонкая талия, отсутствие выпирающего живота, боков считаются мечтой любой женщины и даже мужчины. Дома можно быстро добиться нужного результата, если подойти к делу ответственно и серьезно. Придется пересмотреть свою физическую нагрузку, рацион. При достижении эффекта он закрепляется периодическими тренировками.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока

Новички в мире фитнеса могут не догадываться, какие упражнения для похудения живота и боков лучше всего применять. Несложные, но эффективные занятия делятся на категории:
  • Физические – легко проводить дома, чтобы укрепить мышцы живота, они помогают сжечь прослойку жира и подтянуть мускулы. Они включают упражнения на пресс, скручивания, планки, занятия с собственным весом тела. Их выполняют в комплексе с рациональным питанием и занятиями аэробикой, чтобы эффект был более выраженным.
  • Дыхательные – включают в себя занятия бодифлекс или оксисайз, которые основаны на особом дыхании.
  • С применением грузов – увеличивают нагрузку за счет подъема тяжестей. Сочетать их лучше с кардионагрузкой для эффективного похудения.

Физические упражнения для похудения живота и боков лежа

Самыми популярными и простыми в качестве домашнего использования считаются жиросжигающие упражнения для живота и боков, выполняемые лежа. Вот некоторые эффективные приемы и комплексы, которые можно применять помимо стандартных рекомендаций «качать пресс или «делать мельницу:Скручивания – лежа на спине, согнуть колени, держать ступни на полу, резко поднять корпус и дотронуться левым локтем противоположного колена, поменять стороны. Руки должны быть скрепленными за головой. Повторять следует до появления жжения в мышцах.Велосипед – сжигает бока, жир на животе, «уши на бедрах. Во время него лежа на спине со сцепленными на затылке ладонями, в вытянутом состоянии отрываются ноги, проделывая вращательные движения. Длится выполнение 2-5 минут.Сломанные ножницы – лечь на живот, ноги поднимать невысоко, разводить в стороны, ударять ими друг об друга. Во время занятия работают косые мышцы пресса, внутренняя нижняя часть бедра, убираются бока.Планка – помогает поднять тонус всех мышц тела. Для этого нужно стоять, опираясь на часть руки от запястья до локтя, кончики ног, держа спину параллельно полу, стараться втянуть живот, чтобы он был плоским, без прогибаний, провисаний, напряжения. Стоять нужно, сколько позволит выдержка.Ознакомьтесь и с другими способами, как подтянуть внутреннюю часть бедра.

Дыхательные упражнения для уменьшения талии и боков

Применяют и дыхательные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Различают 2 вида техники. Для получения плоского живота эффективны бодифлекс, оксисайз. В первом варианте технология предполагает поступление кислорода в места сжигания жира. Для этого натощак выполняют упражнения, во время которых особое внимание уделяется дыханию. Выдох здесь заменен глубоким вдохом, потом вновь резкий выдох, задержка дыхания. Упражнения выполняются, пока идет задержка дыхания. На это уходит до 10 сек. что помогает согнать жир.Эффективные занятия бодифлексом длятся 15 мин. за время которых проводятся эффективные упражнения для похудения живота и боков:Разминка – ноги по ширине плеч, чуть-чуть сгибаются, тело немного наклоняется вперед, ладони упираются слегка выше коленей. Начать дышать глубоко, сильно вытолкнуть воздух до полного освобождения легких, быстро вдохнуть носом с сильным надуванием живота. Сильно выдохнуть воздух ртом, вжать живот, остановить дыхание на 10 секунд. Повторить комплекс.Выставить ноги в ширину плеч, присогнуть колени, ладони положить чуть выше коленных чашечек, сделать дыхательное упражнение. Опустить левую руку, локоть положить на левое колено, правую ногу поднять в сторону с вытянутым носком без отрывания стопы. Правую руку поднять к голове, держать до ощущения растяжения мышц сбоку. Провести цикл из 5 повторений, поменять руку.Присесть на пол, закинуть ногу на другую, согнуть. Правой рукой взяться за противоположное колено, левую руку закинуть за спину. Сделать дыхательное упражнение, подтянуть левое колено на себя плюс вверх, чтобы тело скрутилось, почувствовалось напряжение в талии. Посмотреть назад для растяжения талии, наружной стороны бедра. Провести 5 повторений, поменять стороны.При использовании системы оксисайз нет резких выдохов, вместо них короткие довдохи. Правильная техника: 1 глубокий вдох, 3 коротких довдоха, глубокий выдох, 3 легких довыдоха. Повторять эффективную технологию можно до 30 раз после приема пищи. Эта техника стимулирует косые мышцы живота, брюшной пресс, которые сокращается за четверть часа до 250 раз. Это помогает избавиться от жира, некрасивых складок, делает живот плоским.

Занятия для похудения живота и боков с грузом

В тренажерном зале распространены эффективные упражнения для похудения живота и боков, во время которых применяются грузы:Занятия на тренажере-наезднике Райдер – во время использования производится жим ногами, приведение рук к груди, что дает эффективное похудение. Под ногами расположен груз, тяжесть которого можно регулировать.Кардиотвистер нагружает косые мышцы живота, тонкой талии, пресса, спины. Движения ног аналогичны скручиваниям, используются подвижные педали с грузом и рукояткой.Скамья для пресса оснащена встроенным грузом под ногами, что максимально прорабатывает все тело. Скручивания с учащенной амплитудой формирует талию, убирает бока.Блочный тренажер – представлен в виде металлической конструкции, где есть канат для рук или рукоятка, вес в ней можно регулировать. Прорабатывает живот, спину без наращивания массы.

Зарядка для похудения живота и боков

Когда хочется сбросить вес, следует периодически (до 4 раз еженедельно) проводить интенсивные тренировки, ежедневно заниматься эффективной зарядкой. В гимнастику можно включить следующие упражнения, помогающие провести похудение живота и боков быстро:Лежа на спине, разогнуть руки, ладонями опереться на пол. Медленно достать ногами с совмещенными пятками живота, быстро распрямить ноги.Лежа на спине, согнуть колени, пятки не отрывать, руки – на затылке с разведенными локтями. Выдохнуть, поднять туловище к коленям, лечь с вытянутыми руками вдоль тела, переместить ноги до касания пальцами коврика выше головы. Вернуться в ИП, поднимать ноги на высоту до 20 см, держать 10 секунд.Сесть, держа спину прямо, руки у бедер, напрячь мышцы пресса, плавно прилечь назад с соблюдением угла 90 градусов между телом и прямыми ногами.Неглубокие приседания с грузом – медленно садиться назад на воображаемый стул, задержаться в положении, выпрямиться. Для усложнения можно приседать на одной ноге, крутить обруч.

Видео: упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Понравилось? Раскажите друзьям!
  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.
Упражнение 5 – Повороты туловища на диске
  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.
 Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!Опубликовано мая 26, 2016 в рубрике: Спорт

Комментарии

  • Елизовета

    На мой взгляд упражнения все доступные. Больше всего люблю я планку, так как делая ее, я ощущаю все свое тело. Только делая данные упражнения нужно правильно питаться, есть меньше углеводов, иначе все получается насмарку.

  • Елизовета

    Сейчас данная проблема и меня настигла, так как я любительница сладкого. На работе не могу без него, все же от него голова начинает лучше работать. Сейчас, я думаю, что все же стоит отказаться от любимых десертов и заняться собой. Надеюсь, что данные упражнения помогут убрать складки на боках.

  • Ольга

    Зимой я значительно поправилась, ведь в зимний сезон мы только и едим картошку и всякие булочки. Сейчас я планирую со всем этим завязывать и начинать действовать. Недавно даже прикупила обруч, чтобы крутить дома в свободное время.

  • Алла

    Я не любительница обруча, так как после него остаются болезненные синяки. У меня он тихонько стоит в углу и им не пользуюсь. Но здесь есть еще много упражнений, которые влияют на боковые мышцы. Сегодня я их и испробую.

  • Ольга

    А я каждый день делаю еще вот это упражнение: принимаю положение планки, затем засекаю время на минуту и начинаю поднимать правую руку и левую ногу, затем меняю. Это усложненное упражнение планки, здесь, мне кажется, сжигается больше калорий. Ещё делаю другие упражнения. Всего тренировкам я уделяю 40 минут.

  • Ольга

    Нужна сила воли,занятия для достижения эффекта должны повторяться каждый день,чем дольше,тем быстрее вы достигнете желаемого результата.Повторюсь СИЛА ВОЛИ!

Оставить комментарий


Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс

15.11.201705.01.2018Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате. Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота, который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для всего мышечного корсета (живот + спина).2. План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для мышц живота (15-20 минут). Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.3. Общее время такого комплекса упражнений для живота занимает 30-40 минут, заниматься необходимо 2 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то лучше сделать акцент на кардио-тренировки. Это эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс.5. Жир на животе сжигается только тогда, когда вы питаетесь в рамках дефицита калорий (потребляете еды меньше, чем организм тратит на энергию). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то вы не похудеете даже с ежедневными упражнениями для мышц живота.6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.7. Если вы хотите поработать над всем телом целиком, то посмотрите также вот эти наши подборки эффективных упражнений:

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берем на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.
  • Кардио-упражнения(15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа — 30 секунд отдых либо 40 секунд работа — 20 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
  • Упражнения стоя + упражнения на спине(10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
  • Планки + упражнения лежа на животе(10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения«Горизонтальный бег просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.1. Бег с высоким подъемом колен 2. Бокс 3. Прыжки с разведением рук и ног 4. Ходьба в планку 7. Подъем колен к груди 8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)9. Прыжки в планке с разведением ног 10. Прыжок в планке

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым.Обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут усугубить проблему позвоночника. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже).1. Скручивание 2. Скручивание с касанием ногой пола 3. Подтягивание колен к груди 4. Касание лодыжек 5. Косые скручивания к ноге 6. Двойные скручивания 4. Касание плеч в планке 5. Повороты в планке 6. Вращение руками в планке 7. Подъем рук в планке 8. Отведение ног в планке 9. Паук 11. Скручивание в боковой планке 12. Отведение ног в обратной планке

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.1. Касание локтем колена 3. Повороты корпуса с гантелями 4. Боковое скручивание с гантелью 5. Наклоны с гантелей к полу 6. Наклоны в положении приседа 7. Наклоны с гантелей в сторону 8. Поворот с выпадом 9. Подтягивание колен к груди 10. Мельница

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.1. Супермен 3. Супермен с разведенными руками 4. Пловец. За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на youtube.

2. Елена Силка: Упражнения на пресс для девушек

4. KatyaEnergy: Плоский живот — тренировка на 10 мин

5. Анна Цукур: Качаем пресс, коротко и эффективно

Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:
С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:
  • на занятиях важно выполнять упражнения безукоризненно, не упорствовать в количество повторений; тренируемые части тела должны быть постоянно в напряжении;
  • прикладывать физические возможности в момент исполнения упражнений, иначе, работа вполсилы не принесёт желаемых результатов;
  • главный показатель правильной тренировки – это появление чувства жжения в области пресса;
  • важно заниматься без перерывов, постепенно делая увеличения количества выполнений, только тогда получится убрать живот и бока, при этом начинать нужно с самых простых, но не менее эффективных упражнений;
  • занятия начинать с разминки.
Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

«Планка. Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием.Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:
  • нельзя поднимать плечи;
  • руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
  • соблюдать установленный угол в 90 градусов;
  • всё тело держать очень ровно, как по линии.
«Велосипед. Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы, «круть-верть.
Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 смдо 10 раз, 2–3 подхода
Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.

Упражнения со стулом или на скамье

«Римский стул. Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.«Домашний стул. Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.

Упражнения для живота и боков с гантелями

Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок. Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги, спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии, другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.

Упражнения для осиной талии

Упражнение с обручем. Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх. Постепенно можно ускоряться. Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота. Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:
  • не принимать пищу за 2 ч. до тренировочного процесса, это касается шоколада и соков;
  • не перекусывать во время тренировочного процесса;
  • занятия должны длиться минимум 1 ч;
  • следить за нагрузкой, особенно, это касается новичков;
  • регулярно проводить занятий;
  • пить чистую воду как во время занятий, так и днём;
  • проводить физические нагрузки лучше до обеда;
  • стараться выполнять не только силовые тренировки, но и уделять время кардионагрузкам.
Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.Советы о том, как убрать бока и живот:Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков:Каждый день выполняю планку и уже вижу результат! Надо будет и остальные упражнения подключить)Ответить автору Ксюшаsays: 03.10.2017 в 12:52Согласна, что планка — это суперское упражнение))) А так еще по мимо упражнений, питания, стоит и средствами воспользоваться специальными, такие как скрабы и крема, вот мне понравился лс серии скраб лимфодринажный, думаю, что он еще подтягивает хорошо кожу.Ответить автору Вика. Жрать надо меньше вот и весь секрет. Ответить автору Леша


Обсуждаемые

Популярные

Новые