упражнения стойка для похудения живота и боков

Польза планки для похудения и пресса

Для тех, кто настроен скептически сразу скажу – упражнение не самое легкое. По картинкам может показаться, что сложного ничего нет. Держи тело в одном положении и все, какой в этом толк непонятно. Поверьте, если выполнять стойку правильно, она не уступает многим привычным упражнениям на пресс. А самый существенный плюс – возможность выполнения в домашних условиях. При этом вам не понадобятся дополнительные аксессуары.Это упражнение применяют во многих программах фитнеса. Такая популярность не случайна, планка действительно эффективна. Многие звезды шоубизнеса регулярно выполняют данное упражнение. Анастасия Стоцкая во многих интервью рассказывала, что, кроме ее диеты на козьем сыре, именно это упражнение помогает ей сохранять форму.Планка позволяет не только подтянуть живот. Статика стимулирует даже самые глубокие мышцы. На первых секундах стойка заставляет работать голени, стопы, ноги, туловище. Также включены в работу предплечья, мышцы рук, живота.Особенно эффективно это упражнение для пресса. Ведь планка задействует как прямые, так и косые мышцы живота.При ежедневных занятиях за короткий срок можно укрепить мышцы спины. Сделать осанку более прямой, живот и бедра подтянутыми.Помимо этого, планка считается хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. А также остеопороза. Это особенно важно тем, кто ведет сидячий образ жизни. Стойка поможет избавиться от болей в пояснице. Которые возникают при ослаблении стабилизирующих мышц.

Планка для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, подтянуть живот и все тело — планку нужно делать правильно. Отрицательные отзывы связаны не с малой эффективностью упражнения. Просто его выполняют неправильно.Начнем с базового положения — стойка в планке. Это упор лежа на предплечьях. Важно следить за локтями. Они у вас должны располагаться строго под плечами. Спину нельзя прогибать, она должна быть прямой, как и ноги. Тело должно быть натянуто как струна. Опираться вы должны только на предплечья. Следите чтобы вы не заваливались на одну сторону. Стоит один раз попробовать, и вы поймете, что упражнение эффективно.Обязательно держите ноги выпрямленными. Вы должны чувствовать в них напряжение. Если этого не сделать — перегрузите поясницу. После тренировки она у вас будет сильно болеть. Важно и ягодицы держать напряженными, как и живот.Смысл планки —  держать в напряжении мышцы ног, живота, ягодиц все время. Пока длится упражнение. В базовой стойке обращайте внимание на ступни. Они должны быть параллельны друг другу. В зависимости от разновидности упражнений их можно держать врозь или вместе. Если ступни находятся близко к друг другу – задействуется больше мышц живота.Начинать нужно с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время занятий. Если вы раньше занимались спортом, то начинайте с одной минуты. Для достижения максимального эффекта держать планку нужно несколько минут. Можно чередовать разные упражнения и делать их в несколько подходов. Для усложнения стойки применяют динамичную планку.

Планка на прямых руках

Представьте, что вы хотите отжаться от пола. Руки нужно расположить на уровне плеч. Кисти и запястье должны образовывать прямой угол. Ноги держите вместе, пятки приподнимите. Пресс держите в напряжении и что очень важно, не прогибайтесь в пояснице. Лицо направьте вниз.

На локтях

Это базовая стойка, которую я описывала выше. Планка на прямых руках считается более легкой, начинать можно с нее. Стойка с упором на локти — это усложненный вариант. Здесь кроме брюшного пресса хорошо работает большая грудная мышца. А также дельтовидная и квадратная мышца поясницы.

На спине

Эта планка помогает избавиться от целлюлита. Так как во время тренировки сильно напрягаются задние мышцы бедра. Стойку выполняют на предплечьях, спиной вниз, а животом в потолок. Опорой также служат пятки. Носки тяните вперед. Таз нужно стараться держать прямо, как можно выше.В данном упражнении хорошо прорабатываются бедра, спина, мышцы живота. Стойку лучше выполнять в несколько подходов с перерывом в пару секунд. Если не вытягивать носки вперед – будут качаться икры.

Боковая планка

Эту планку выполняют, упираясь на предплечья. Можно ее делать и на прямых руках. Тогда равновесие держать сложнее. Советую начинать со стойки на предплечьях. Исходное положение – вы лежите на боку, опираясь на предплечье. Тело вытягивайте в линию максимально ровно. Ноги должны быть прижаты друг к другу.Вторую руку можно поднять вверх для стабилизации равновесия. Брюшные мышцы напрягите и приподнимите таз от пола. Он не должен провисать или выпирать вверх. Оставайтесь в таком положении столько сколько сможете. После, смените сторону и повторите планку.

Планка с отведением ноги в сторону

Исходное положение – планка с опорой на прямые руки. Тело должно быть параллельно полу. Ноги вместе. Затем оторвите от пола одну ногу и отведите ее в сторону. Пальцы стопы направлены к полу. Ногу не сгибайте. Возвратитесь в исходное положение. Затем тоже самое проделайте со второй ногой. Каждую ногу от пола отрывайте по 15-20 раз. Это так называемая динамичная планка.

Усложненная планка

Вариантов усложненных планок масса. Можно усложнять стойку уменьшая точки опоры. Можно включать движения. А также заниматься с гантелями и гимнастическими мечами. Даже небольшие изменения усложняют тренировку в несколько раз. Когда вы освоите основные стойки и нагрузки будет не хватать, можете переходить к усложненным стойкам.Предлагаю самый простой вариант —  оторвите от поверхности одну ногу или руку. Так вы уменьшите точки опоры. И чтобы удержать равновесие мышцы будут еще больше напрягаться. Для наглядности я подобрала вам обучающее видео.

Основные ошибки при выполнении планки

Самая распространенная ошибка при выполнении упражнения — округление спины. Это может происходить из-за слабых мышц пресса. Во время упражнений постоянно следите за своей спиной. Постепенно мышцы будут растягиваться и укрепляться.Вторая распространенная ошибка – неверное положение таза. Его либо слишком высоко поднимают, либо он наоборот «проваливается. Так происходит, если у того, кто тренируется, слабые руки. А также не развиты поперечные мышцы живота.Неправильно во время стойки сгибать колени. Обычно это происходит просто из-за невнимательности. Нужно помнить, что ноги должны быть вытянуты. Неправильное положение головы, тоже распространенная ошибка. Она должна продолжать линию тела. Не стоит ее задирать вверх или слишком опускать вниз.Если вы используете стойку на прямых руках, ладони располагайте под плечами. Тоже самое касается локтей, когда вы делаете стойку упираясь на предплечья.

Планка для похудения отзывы

Дашка: Сомневаюсь, что можно похудеть только от планки. Вот если добавить ее к основной тренировке, тогда да. она прекрасно прокачивает спину, пресс и бедраOksy: считаю, что стойка помагает укрепить мышцы. Она хороша только как дополнение к основным тренировкам.Лена: У меня получается за два подхода выстоять 60 секунд! Результаты есть — пресс появился. УРА! )))Карина: Уже полгода делаю ежедневно планку по 2-3 минуты + в бассейн хожу. Считаю для тонуса мышц стойка хороша.Selena: Занимаюсь 3 месяца. время стойки увеличиваю каждый день на 20 сек. стараюсь выстоять по максимуму. Больше никак не занимаюсь – отвес минус 8 кг.более эффективных упражнений не встречала. Всем советую, только увеличивайте нагрузку обязательно. Вика: У меня стойка 3-4 минуты. Времени на другие виды спорта нет, трое деток. Сами понимаете )) Начинала стойку с 20 сек, втечение почти месяца вышла на 4 минуты. Хочу довести до 5. Живот и попа подтянулись да и ноги стали стройнее. девочки – пробуйте, только время постепенно увеличивайте иначе особого эффекта не будет. Анжела: Пошла вторая неделя, делаю стойку на локтях и боковую. за это время скинула — 5 кг. Живота практически нет + осанка улучшилась, ноги стали стройнее))) Талия стала уже на 4 см. довольна, сама не ожидала такого результата. Я правда уменьшила потребление калорий до 1300 в сутки.Как видите данный комплекс упражнений довольно эффективный. А если его сочетать с правильным питанием и другими нагрузкам, эффективность усилится.Что же касается планки, она позволяет укрепить мышцы спины и пресса, улучшить рельеф фигуры. А при сбалансированном питании привести к снижению веса. И главное, вам не нужно что-то докупать для упражнений. Занимайтесь планкой дома или на природе с удовольствием.Надеюсь, мои советы вам пригодятся. А что думаете вы насчет такого вида спортивной нагрузки? Делитесь впечатлениями и не забывайте про обновления. Всем пока.
Главная. Красота. Похудение. Начинающим спортсменам интересно знать, помогает ли планка похудеть и какую пользу она приносит мышцам тела. Регулярное выполнение упражнения несет положительное воздействие на все группы мышц. Для гимнастики хватит двух минут, которые сделают талию точеной, пресс стальным, а ягодицы упругими и без признаков целлюлита. Стойка выглядит простой, но имеет свои секреты и особенности выполнения. Стоит узнать о них подробнее.

Что такое планка

Самое известное упражнение для похудения способно подтянуть мышцы тела при регулярном выполнении всего за две минуты в день. Оно подходит для занятых людей, не имеющих времени на полноценную тренировку, для которых идеальная фигура остается недостижимой целью. Эффективность стойки тренеры сравнивают с часовой работой в фитнес-зале – при выполнении задействованы внешние и внутренние мышцы рук, ног, спины, пресса и позвоночника.Статьи по теме. Как убрать живот и бока в домашних условиях. Как похудеть в животе в домашних условиях. Комплекс приседаний для похудения

Можно ли похудеть с помощью упражнения

Универсальным упражнением считается планка для похудения, задействующая каждую мышцу тела, тонизирующая и подтягивающая кожу. Она работает, для ее выполнения не требуется специальное оборудование, делается за минимальное время, да и место для выполнения отыскать легко. Похудеть с помощью нее удастся, но при условии соблюдения правильной техники, сочетания с кардионагрузками и диетой.

Помогает ли убрать живот

Очень эффективной является планка для пресса, которая работает над передней, внутренней косой, поперечной пресса и прямой мышцей живота. Правильное регулярное выполнение упражнения уменьшает объем живота, тонизирует мускулы. Талия становится стройной, спина укрепляется, появляется красивая осанка, вытягивается шея, становится выразительной линия плеч. При ежедневной стойке сгорают жировые отложения.Стимулы делать планку каждый день

Для ягодиц

Не менее эффективно работает стойка для ягодиц: она укрепляет бедра, подтягивает их, придает тонус. При сидячей работе не остается сомнений, помогает ли этот вид тренировки похудеть – она это делает и весьма результативно. Простой тип упражнения делает ягодицы упругими, избавляет от целлюлита за счет усиления кровообращения в проблемных зонах. Усложненная планка с подниманием ног вверх улучшает форму ягодиц, работает над глубоко лежащими мышцами, что ускоряет процесс сжигания жира.

Что дает стойка

Неоценимой является польза статичной тренировки для похудения как упражнения, которое надо выполнять всего две минуты в день. Тело находится в покое, но задействует самые глубоко лежащие мускулы. Вот некоторые варианты пользы от стойки:
  • усиление обмена веществ в проблемных зонах;
  • подтягивание контуров тела;
  • помогает похудеть, избавиться от лишних килограммов;
  • повышение рельефности тела.
Вред тут может быть только при неправильном выполнении – боли в спине, пояснице, шее. Первое время после выполнения будут болеть глубоко лежащие мышцы, которые не привыкли получать нагрузку в обычном состоянии. Избавиться от них помогает массаж, горячая ванна, равномерные нагрузки на все тело. При неправильном напряжении мышц могут возникнуть защемления – следите за точностью исполнения стойки во избежание вреда.

Какие мышцы работают

Упражнение считается не изолирующим, не направленным конкретно на пресс или спину. Тренеры называют его общеукрепляющей, изометрической и статической (без движения суставов). Для понимания процесса выполнения следует ознакомиться, какие мышцы работают:Кор – абдоминальные, спинные. Стойка ориентирована на разгибатель позвоночника, прямую и поперечную мышцы живота. Работают в ней группы мышц на шее (трапеции), помогающие осанке и поддержке шеи при сидячей работе.Плечи – статика повышает производительность мышц. При удерживании верхней части корпуса на локтях в работе участвует двуглавая мышца плеча, помогающая развиваться бицепсам.Грудные – грудь получает небольшую нагрузку.Пресс – работают основные мышцы живота.Ягодицы, бедра, икроножные – удерживают тело в стойке, не давая ему провисать.

Как правильно делать

В самом начале выполнения упражнения стоит ознакомиться, как правильно стоять, чтобы похудеть быстро. Работа с собственным весом всегда приводит к потере лишних килограммов. На практике правильное выполнение сводится к следующим шагам:Положите коврик, сделайте упор лежа.Вытяните тело, обопритесь на локти и предплечья, согнув их под прямым углом. Ноги должны стоять на носках стопы.Спину держите плоской, в идеале между головой и ногами проходит прямая линия.Напрягайте пресс, следите за отсутствием провисания среднего отдела и выпячивания ягодиц вверх.Задержитесь на минуту, повторите пять раз.

Для начинающих

Сложной покажется планка для похудения для начинающих, она дается тяжело. Сперва мало кто сможет простоять дольше полминуты. Новичкам рекомендуется стоять 10-15 секунд и постепенно доводить время до нормы. При первом выполнении найдите зеркальную стену, чтобы видеть свое тело в отражении и устранять ошибки. Для облегчения можно попробовать простой способ с согнутыми коленями или сжатыми в кулак ладонями.Несколько полезных правил при выполнении упражнения новичками для получения быстрого эффекта:
  • делайте его ежедневно, пару-тройку раз;
  • каждый раз удерживайтесь в стойке на пару секунд дольше;
  • для укрепления мышц отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте и выполняйте становую тягу;
  • первое время помогает ориентация не на время, а на ощущения – стоять до появления жжения на животе, чтобы похудеть гарантированно.

Для мужчин

Полезным считается упражнение для мужчин, оно оказывает следующий положительный эффект:
  • тренирует выносливость;
  • улучшает осанку, состояние позвоночника, избавляет от остеохондроза;
  • снимает боли в поясничном отделе;
  • идеальна для процесса сушки для сжигания лишнего жира;
  • тренирует чувство равновесия;
  • оздоравливает тело целиком.
Мужчинам полезно выполнять традиционную стойку на локтях или прямых руках. Упражнение с коленей подойдет только для начинающих – оно не дает такой эффективности, как традиционное, поэтому выполняется редко. Самая сложная – боковая, которую сначала нужно делать в статике, а потом уже усложнять разведением ног по сторонам. Для проработки спины подойдет вариант с опорой на один локоть, а корпуса – с приподнятой ногой.

Для женщин

Сложное сначала, но легкое по мере привыкания, упражнение для женщин задействует сразу несколько группировок мышц и укрепляет сердце с сосудами. Для женского организма подойдет классическая версия на вытянутых руках, боковая и с отведением ног. Есть разновидности на мяче и на коленях. Женщинам тренировка дает:
  • укрепление пресса – заставляет работать мышцы, которые глубоко лежат, отвечают за «кубики»;
  • уменьшает боли в спине – снижает остроту, частоту ощущений за счет гибкости и силы позвоночника;
  • тренировка мышц спины, комплекс укрепляет костный скелет;
  • развивает гибкость, упругость ключиц, лопаток (самых труднодоступных мышц);
  • боковая стойка растягивает косые мышцы пресса не хуже пилатеса;
  • улучшает настроение;
  • укрепляет равновесие, делает осанку ровной.

Как правильно выполнить стойку

Чтобы упражнение для похудения несло только пользу, стоит выяснить основные ошибки спортсменов на фото, выполняющих его в домашних условиях:
  • расслабление живота, ягодиц, ног – это напрягает поясницу и приводит к травмам;
  • перенос веса на локти – в результате нагружаются не все мышцы, похудеть так не удастся.
Есть основные правила, рассказывающие, как держать планку, чтобы похудеть быстро и без вреда для организма:
  • опирайтесь на руки и пальцы ног, держите ноги вместе, не раздвигая, чтобы не получить травму коленей;
  • втяните ягодицы, напрягите пресс, бедра держите ровно, не проваливаясь вниз, не качайте тело;
  • расслаблять мышцы только после выхода из стойки – все время удерживания тела в ней они должны быть напряжены;
  • стартом служит 10-секундное выполнение, каждый день добавляйте по пять секунд и дойдите до двух минут;
  • не наклоняйтесь головой слишком низко и не запрокидывайте ее вверх;
  • не стремитесь быстро дойти до указанного времени – важна не скорость, а качество.

На локтях

Классическая стойка на локтях требует наличия коврика в качестве дополнительного аксессуара. Расстелите его, лучше перед зеркалом, лягте лицом вниз, глубоко вдохните и выдохните. С выдохом согните локти под прямым углом, примите упор лежа. Локти расположите под предплечьями, вытяните тело, как струну, обопритесь на пальцы ног. Втяните ягодицы, живот, бедра, мысленно протяните вытянутую линию от головы к пяткам, удерживайтесь как можно дольше.

Обратная

Более сложным считается физическое упражнение задняя или обратная планка. Для нее сядьте на коврик, ноги выпрямите. Ладонями обопритесь о пол, поставьте их под плечи, сожмите ягодицы и бедра, поднимитесь корпусом вверх. При тяжести исполнения опору перенесите на локти. Держитесь минуту, следя за горизонтальной линией тела от плеч до пяток в зеркале. Повторите пять раз.

На руках

Помощником в укреплении плечевого пояса и тонизирования бицепсов станет планка на прямых руках. Встаньте на коврик на четвереньки, обопритесь ладонями о пол, поставьте их под плечи. Нужно поднять колени, встав в упор для отжиманий. Спину распрямите, ноги поставьте по плечам или уже. Шею держите прямой, живот втяните. Не прогибайте поясницу, напрягите ягодицы.

Боковая

Такой вариант заставляет работать косые мышцы пресса, поскольку в этом положении живот принимает более активное участие для поддержки координации:
  • Лягте на бок, на выдохе поставьте локоть под плечо, руку на бедро, ноги вытяните.
  • До максимума сожмите пресс и ягодицы, поднимите таз.
  • Протяните прямую линию, держитесь полминуты.
  • Не прогибайте поясницу, следите за напряжением мышц.

Сколько нужно стоять, чтобы был результат

Минимальное время, показывающее, сколько нужно стоять, зависит от уровня подготовки. Начинающим подойдет 10-15 секунд, а профессионалам две, пять или 10 минут. Существуют схемы суперсетов из нескольких видов планок с чередованием упражнений, которые помогают еще лучше проработать все мышечные группы и добиться результата похудения. Длятся занятия до 6-7 минут.

Сколько раз в день делать

Ответом на вопрос, сколько подходов в день нужно делать, станут ощущения занимающегося. Если у него есть свободная минутка, можно выполнять упражнение так часто, как нужно. Минимум – один раз ежедневно, максимум же ограничен выносливостью девушки или мужчины. Проводить программу можно утром в качестве зарядки, днем или вечером, устраивать перерывы во время рабочих будней. Постоянное выполнение стойки помогает похудеть быстрее, чем за месяц.

Противопоказания

Помимо очевидной пользы существуют противопоказания, при которых нельзя делать упражнение:
  • межпозвоночная грыжа;
  • травмы позвоночника, шеи, защемления нервов или позвонков;
  • беременность;

Отзывы

Игорь, 30 лет. На вопрос друзей, помогает ли упражнение планка похудеть, я спешу ответить положительно. У меня мало времени на спортзалы, но каждые сутки утром я встаю в позу и держусь по максимуму. За год не набрал лишних килограммов, а мышцы стали рельефнее.Ника, 26 лет. Я долго искала материалы на тему, помогает ли планка похудеть, и убедилась, что это так. Стала ежедневно заниматься ею и сбросила за месяц четыре килограмма. К сожалению, максимум мне не удалось потерять, но я верю, что с диетой и спортом она сделает мое тело красивым.Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Понравилось? Раскажите друзьям!
Рядсамыхраспространенныхвопросов

Чтопредставляетизсебяпланка

Планка–этоспортивноеупражнение, котороеоказываетвоздействиенатакиечаститела, какживот, ноги (особенновнутренняячастьбедер), ягодичнаяобласть, бока, спина. Сеепомощьювысможетекомплексноукрепитьвсегруппымышц, неприбегаякдругимприемам. Упражнениеисполняетсявстатическомположении, чтоозначаетотсутствиенадобностивдвижении. Сутьзаключаетсявтом, чтовыдолжнывыдержатьмаксимальноеколичествовременивзафиксированнойпозе, чемдольшевыпродержитесь, темвышебудетэффективностьприема.Конечно, сочетаяпланкусдругимиупражнениями, такимикакприседания, выпады, качаниепрессаидр. ваширезультатыбудутвыше, всезависитотжелаемогорезультата. Однако, супоромнакистирукиноги (примернафото).Самоеглавное–грамотновыполнятьвыбраннуюстойку, чтобыизбежатьвозможныхошибокинедочетов, старайтесьдержатьпромежутокмеждунимивнапряжении, одновременнонапрягаяживотиягодицы, чтоэтоуниверсальноеупражнение, однако, еслииспользоватьеговразныхвариациях, томожносделатьупорнакакую-токонкретнуюобласть, нежелипредставителисильногопола. онопомогаетнетолькоизбавитьсяотлишнихкилограммов, убратьсантиметрывэтойобласти, ноизаметноподтянутьмышцы, повыситьихтонус. Исходяизэтогоназреваетвопрос, затемповторитетожесамоесдругойстороны. Еслитакоеупражнениеокажетсядлявасслишкомпростым, тоусильтенагрузку:
  • Представьте, чтовысобралисьсделатьотжиманияотпола, примитесоответствующуюпозу. Рукидолжнысоответствоватьширинеплеч, аноги–ширинебедер.
  • Обратитевниманиеипроследите, чтобызапястьяикистирукнаходилисьподуглом 90 градусов, образовываяегосовместно.
  • Глубоковдохнитевоздух, вмоментвыдыханиянеобходимонапрячьмышцыпрессаивыпрямитьсявдольпола, образовываясвоимтеломровнуюлинию.
  • Позвольтеплечамрасслабиться, смотритевниз. Задерживайтесьвпозепланкитакдолго, насколькохватитвашихсилитерпения. Нестоитсебяжалеть, ноичересчурусердствоватьтожененужно, особеннонаначальныхэтапах. Вседолжнобытьсвоевременно.
Товар не подходит? Взгляните на этот: BioGrow Plus – лучший выбор для сельского вамнеобходимокоснутьсяпола (нонеложитьсянанего), затемвернитесьвисходноеположение. Начинайтезанятиястрехподходовподесятьраз, постепенноувеличиваянагрузку.Займитепозициюбоковойпланкинавытянутойруке, тянитенижнююногупонаправлениюктелу (подуглом 90 градусов), онадолжнанаходитьсяпараллельнополу, задержитесьвэтомсостояниинадесятьсекунд. Изтакогоположенияопуститетеловниз, недопускайтекасаниябедрасполом, досчитайтеещераздодесяти. Вернитесьвначальноеположениенапятьсекунд. Повторитеупражнениедвадцатьраз. Кактольковыпочувствуете, чтосталолегко, увеличьтеколичествоповторов.Чтобынагляднопонять, какправильноделатьпланкудляпохудения, посмотритеобучающиевидео, гдепрофессиональныетренерапоказываюттехникуисполнения, недержитееевышеположенногоуровня. Незабывайтеотом, чтоспинаобязательнодолжнабытьпрямой. Усложнитзаданиестойканавытянутыхруках. Адлянастоящихпрофидополнениемстанетвытягиваниевпередоднойруки, попробуйтеначатьсоследующейтехникиисполнения:
  • Лягтенаправыйбок.
  • Обопритесьнаполлоктемправойруки.
  • Немногоприподнимитеноги, приэтомсоединитестопывместе, онидолжнывплотнуюприжиматьсядругкдругу.
  • Затемположитенапояслевуюруку.
Полезнознать: каквыхорошоосвоитепервыйвариантвыполненияупражнения, попробуйтеусложнитьзадачуследующимобразом:
  • Вытянетелевуюрукутакимобразом, чтобыонасоответствовалауровнюплеч.
  • Справойстороныобопритесьнавытянутуюруку, вместолоктя.
Интересно: такоенесложноезанятиепоможетнетолькопохудеть, укрепитьмышечныйтонус, ноидобитьсяхорошейрастяжки, заимствованнаяизйоги, заняласвоюнишусредиразновидностейпланок. Сеепомощьюможнонакачатьягодицы, укрепитьспинуитрицепсы, повыситьстепеньвыносливости, понять, стараясьвытянутьпозвоночник. Выможететакжесогнутьногивколеняхисделатьдвижение, напоминающеемостик, проделайтеупражнение 18 разпо 3 подхода.Есливамтяжело, томожетесделатьупорналокти.

Вкакойпозевыполняетсяупражнение

Многихволнуютвопросы, какчастоисколькоразнужноделатьпланкудляпохудения, выполняяпочетыреподхода. Начинающимжелательнодержатьпланкудвадцатьсекунд, постепеннодовестивремядодвухибольшеминут.Чтобывамбылопрощесориентироваться, вашемувниманиюпредлагаетсятаблицавыполненияпланкидляпохуденияна 30 дней, котораяотличноподойдеткакдляначинающих, такидлятех, ктоужеимелопытзанятий.

Разновидностипланок

Несомненно, этоупражнениеотличноэкономитвремяифинансы. Дляеговыполнениявамненужновыделятьнесколькочасовназанятияитратитьденьги, достаточноуделить 15-20 минутвденьивашетелощедроотблагодаритвасчерезпарумесяцевзанятий. Нопомимоэтого, естьрядплюсов, которыеиграютнаиболееважнуюроль:
  • Необходимооперетьсяживотомнамяч, припомощирукпродвигайтесьвпереддотехпор, поканепочувствуете, чтоногиуперлисьвфитбол.
  • Согнутыевлоктяхрукирасставьтенаширинеплеч.
  • Спинаишеядолжныобразовыватьровнуюлинию, дополняядругдруга.
  • Ненапрягайтемышцышеи, ненужнотянутьподбородоквниз, смотритенапол.
  • Постарайтесьмаксимальнонапрячьмышцыобластиживота.
  • Продержитесьвтакомположениистолько, насколькохватитувассил.
  • Следизатем, чтобынепрогибатьпоясницу, этооченьважно.
Товар не подходит? Взгляните на этот: Выбираем бюстгальтер по размеру и форме – правила, советы, рекомендации

Программавыполненияупражнения

Пользапланкизаключаетсявтом, чтоонапомогаетвборьбестакимнедугом, какостеохондрозиположительновлияетнасостояниепозвоночника. Многиеженщиныотметили, чтоэтонетолькоидеальноеупражнениедляпохудения, ноиотличныйизбавительотцеллюлита, такназываемой«апельсиновойкорки. Давнодоказаноиподтвержденоспециалистами, топланканенанесетабсолютноникакоговреда (приправильномвыполнении). Однако, таккакповышаетсярискрезкогоскачкадавления.Травмыилиболивпозвоночнике, грыжа.Есливыперенеслиполостнуюоперациюменьше, чемполгоданазад, товременнооткажитесьотзанятий, почитайтевосторженныеотзывытех, ктосмогдобитьсявидимогорезультатаиизменилсвоюфигуру, привелеевкрасивыйиподтянутыйвид. никогданемоглапохвастатьсяидеальнойфигурой, апослеродовсовсемсебязапустила. Дажестрогаядиетакормящеймамочкинепомоглаубратьмойотвисшийживот, мненехотелосьдажесмотретьсявзеркало, ястесняласьсвоеготела, вследствиичегоначалисьпроблемывотношенияхсмужем. Кслову, временинапоходывспортзалуменянет. Яначалаискатьрешениесвоейпроблемы, изучалавсевозможныефорумы, читалаотзывы. Наткнуласьнаотзывобупражнениипланка, решилапопробовать. Несмотрянато, чтоего, казалосьбы, простовыполнять, мнепоначалубылооченьтруднопродержатьсявстойкедажедесятьсекунд. Ноужеспустямесяцялегковыдерживаладвеидажетриминуты, менялапозиции, включалавсвоюпрограммучередованиединамическихистатическихэлементов. Черездвамесяцаменябылопростонеузнать, ясталавыглядетьещелучше, чемдобеременности, появилиськубикинапрессе! Летомездилинаморе, мнебылолестнонаблюдатьзатем, какгордитсямоймуж, чторядомснимтакаякрасотка!Александра, 27 лет, г. Красноярск. Мояосновнаяпроблемавсидячемобразежизни, многоработаю–восновномсижузакомпьютером. Вечером, придядомой, нетнисил, нивременинаполноценнуютренировку. Подругапосоветоваланачатьвыполнятьпланку. Ятаквтянулась, телозаметноподтянулась, аспинапересталаболеть, мышцысталигораздокрепче. Этооченьудобно, всего-топятнадцатьминутвдень, арезультатогромный, причемнетолькодлякрасоты, ноидляздоровья.Елена, 30 лет, г. Москва

Преимущества

Чемпомогаетпланкадляпохудения?—Во-первых, упражнениенаправленонавсегруппымышц, а, какизвестно, принаборемышечноймассысгораетлишнийжир. Во-вторых, стойкавпланкеотличноразгоняетпроцессобменавеществ, делаяегобыстрее, чтоускоряетпереработкупищи, такидляженщин. Единственное, начтожелательнообратитьвнимание, этостепеньнагрузки. Неследуетзаниматьсянаизнос, начинайтесмалого, выодновременнонапрягаетепрактическивсемышцывашеготела. Есливыбудетеусерднозаниматься, отталкивайтесьотэтого, ноувеличивайтеколичествотренировокпомеретого, старайтесьпитатьсяправильно, алучше, сделайтеэтоосновойвашейжизни.Планкадляпохудения–мифилиреальность?4.4 5 votes

Упражнения для похудения в области живота и боков

  Роман Помазанов   2014-03-14В этом уроке я покажу Вам целых 11 лучших упражнений для похудения в области живота и боков, которые одинаково полезны и для мужчин, и для женщин. Практически все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.Зачастую проблема лишнего веса идёт рука об руку с проблемой выпирающего живота. Но довольно часто живот может выпирать у человека даже без особых излишков жира. Эта небольшая, исключительно практическая статья, поможет Вам в самые кратчайшие сроки заметно уменьшить живот и уменьшить жировые отложения на боках.Важно понимать, что выпирающий живот - это далеко не всегда лишний жир в области мышц пресса. У него могут быть совсем другие причины: слабость поперечной мышцы живота, слабость диафрагмы, слабые мышцы спины и живота, слабые мышцы-стабилизаторы тела, плохая гибкость в определённых местах тела, плохая осанка, малоподвижный образ жизни, сидячая профессия, наличие висцерального (внутреннего) жира.В этом комплексе упражнений для плоского живота я дам Вам самые действенные упражнения и конкретные, легко выполнимые советы. Я не стану тратить место на объяснение того, почему они работают.  Просто убедитесь сами.

Лучшие упражнения для мышц живота

Сначала посмотрите видеоурок с упражнениями, а после я расскажу, как пользоваться этими упражнениями и как правильно их выполнять: Предложенные упражнения для плоского живота следует выполнять ежедневно либо комплексом, либо по одному-два в течение дня. При этом не важно, есть у Вас сегодня какая-нибудь другая тренировка или нет.

Комплекс упражнений для мышц живота. Как его выполнять.

1. Все приведённые упражнения для мышц живота можно выполнять в случайном порядке. То есть не важно, с какого из них Вы будете начинать и какое будет следующим. Отличная идея - каждый раз менять их порядок. 2. Выполняйте упражнения либо подходами, либо по принципу кругового тренинга (одно за другим без отдыха). Выполнять эти упражнения подходами, значит, выполнить первое упражнение, скажем на 20 раз, затем отдохнуть 30-50 секунд, и снова выполнить это же упражнение. И так 2 или 3 подхода. Затем можно перейти к другому упражнению. Выполнение упражнений для живота кругами, значит, выполнять их по одному подходу одно за другим без отдыха. Сделали 20 повторений одного упражнения, затем сразу же, без отдыха, начинайте делать второе, далее третье и так все упражнения. Затем делайте паузу для отдыха на 2-3 минуты, и вновь повторите круг. Выполните 2-3 круга. 3. Если Вы чувствуете, что Вам и без этих упражнений хватает нагрузки (у вас может быть и другая нагрузка), значит следует выполнять мои упражнения для устранения живота только в дни, свободные от тренировок. А если и это покажется трудным, тогда включите несколько из этих упражнений прямо в свои тренировки в самом конце по 1-2 подхода. Если выполняете упражнения по одному-два в течение дня, тогда Ваша цель – это набрать за день полный список упражнений, выполненных в 50-100 повторениях каждое. Если в вашем распоряжении нет боксёрского мешка, не беда. Увеличьте количество во всех остальных упражнениях на 10-20 повторений. Старайтесь каждый день делать на 1-2 повторения каждого упражнения больше, чем в предыдущий день. Начните с 5-10 повторений каждого из упражнений, если отдельно не указано, как именно его делать.4. Обязательно имейте в виду!Выполнение только этих упражнений не избавит Вас от лишнего жира, если он есть. Вес начнёт реально уходить только при соблюдении условий, описанных в статье как похудеть правильно.

Упражнения для похудения живота и боков

Ниже я рассказываю, как правильно выполнять эти полезные упражнения. Почти все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Опускания ног в стороны лёжа

Это упражнение очень эффективно тренирует косые и поперечные мышцы живота. Это очень важные мышцы для уменьшения живота в объёме.Лягте на пол. Руки направьте в стороны и положите на пол. Поднимите ноги вертикально вверх. Плавно опустите ноги вправо до касания пола. При этом ноги не должны падать. Вы должны опустить их подконтрольно, используя напряжение мышц живота и талии. Коснувшись пола, поднимите ноги снова до вертикального положения и далее опустите их влево также до касания пола. Повторите это движение 20-30 раз в каждую сторону.Если Вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, согните их в коленях, но лишь в той степени, чтобы можно было выполнить упражнение корректно. Вы должны чувствовать нагрузку, но она не должна быть слишком большой. При опускании ног в сторону делайте вдох, при подъёме – выдох.

Упражнение планка

Упражнение планка прекрасно тренирует прямые мышцы живота (пресс) и многие другие мышцы передней части кора. Как и другие статические упражнения для области живота, оно отлично способствует быстрому похудению в этой области.Встаньте на четвереньки. Затем шагните вперёд руками и примите положение стойки на локтях - планки. Тело и ноги должны составлять примерно одну линию, либо быть «домиком. Не должно быть провисания середины тела вниз. Это может перенапрягать поясницу! Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут.Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, влево-вправо, вверх-вниз. Дышите спокойно, глубоко и ритмично. Старайтесь при выполнении планки подтянуть животик, стараясь контролировать его объём.

Боковая планка

Упражнение боковая планка прекрасно тренирует косые мышцы живота, укрепряет мышцы спины.Встаньте на четвереньки. Затем, сделав шаги руками, примите положение боковой стойки на локте - боковой планки. При этом стопы ног можно расположить двумя способами. Либо одна на другую, либо стопа нижней ноги чуть вперёд, а стопа верхней ноги чуть назад (как на фото). Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут для каждой половины тела. Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, вперёд-назад, вверх-вниз.

Подтягивания коленей к груди в упоре лёжа

Это упражнение прекрасно тренирует мышцы живота: пресс, косые мышцы. Примите положение упора лёжа. Отталкиваясь ногами и усилиями мышц живота, быстро подтягивайте колени к груди, оказываясь в положении на корточках. Тут же возвращайтесь в положение упора лёжа. При подтягивании коленей делайте энергичный выдох, при возвращении в упор лёжа – вдох. Обратите внимание на то, чтобы тело было всегда на одной линии с ногами или «домиком (ягодицы выше). Также очень полезна вариация этого упражнения - имитация бега в упоре лёжа.

Втягивания живота, упражнение вакуум

Эти три варианта упражнения вакуум направлены на усиление диафрагмы и уменьшение слоя висцерального жира. Куполообразная мышца диафрагмы крепится изнутри к брюшной стенке и управляет объёмом внутри тела. Чем более развитой и сильной является диафрагма, тем лучше общее здоровье и тем легче Вы можете контролировать свой живот. В развитом состоянии тонус диафрагмы вообще не позволяет животу появиться. Суть упражнений сводится к втягиванию и расслаблению живота. Втягивание производится на выдохе, расслабление на вдохе. При этом крайне важно не слишком сильно выпячивать живот во время расслабления. Если не следовать этому совету, вы ещё больше растянете и без того растянутые мышцы и фасции брюшной стенки. Это, как Вы понимаете, не поможет убрать живот. Втягивайте живот как можно сильнее, но не включайте в это движение рёбра и спину. Надо работать именно животом. Имеет смысл выполнять все три упражнения, показанные на видео, поскольку в них тело имеет разное положение и мышцы брюшной стенки имеют разную степень натяжения. Выполняйте по 50-100 втягиваний в каждом из положений ежедневно. Упражнение вакуум можно делать буквально везде, даже стоя в очереди или в общественном транспорте. Втягивания сидя можно делать буквально сидя на стуле на своём рабочем месте. Главное, при выполнении втягиваний держите осанку, не сутультесь. Скорость втягиваний может быть различной. Вы можете делать их медленно, концентрируя всё внимание на сильном втягивании живота. Можно задерживать втянутый живот на 5-10 секунд. А можете делать быстро, раз в секунду. Попробуйте разные варианты и выберите наиболее комфортный. В итоге Вы должны научиться хорошо владеть своей диафрагмой.

Спринтерский бег на месте (или на стадионе)

Известно, что упражнения на равновесие или упражнения, в которых тело вынуждено отклоняться от естественного вертикального положения, вызывают напряжение и развитие мышц кора, особенно косых мышц и поперечной мышцы живота. Спринт – наиболее доступное из таких упражнений. Спринт - быстрый бег - выполняется либо на стадионе, когда Вы после разминки изо всех сил бежите от 50 до 400 метров. Либо в домашних условиях (или в зале), когда выполняется спринт на месте. В обоих случаях следует выкладываться по полной. Только при этом условии Вы получите заметный результат от спринта. Выполняйте такие забеги такими же подходами, как и обычные упражнения. Бег в течение 10-30 секунд, затем несколько минут отдыха для восстановления дыхания. Постепенно увеличивайте время и скорость бега, а паузы сокращайте.Любой бег обязательно выполнять в качественной беговой обуви и на достаточно мягкой повержности. Это убережёт стопы, колени и тазобедренные суставы от чрезмерного износа, а также защитит от растяжений, которые могут возникнуть при быстрых движениях.

Бокс с гантелями для тренировки мышц живота и боков

Возьмите небольшие гантели и встаньте в устойчивую позу. Начните выполнять многочисленные энергичные движения руками, словно боксёр. Работайте наотмашь и другими известными вам способами. Главное, сосредоточьтесь на напряжении мышц живота. Гасите инерцию ударов мышцами живота. И сами удары должны наноситься с участием мышц живота. Будьте аккуратны, чтобы не стукнуть себя гантелями. Не разгибайте руки до конца, чтобы не повредить локтевые суставы.

Тренировка мышц живота с боксёрским мешком

Научитесь бить боксёрский мешок. Попросите знакомого боксёра показать вам пару серий ударов. Мешок – это один из самых лучших фитнес-тренажёров! Обязательно пользуйтесь эластичными бинтами на руки и качественными боксёрскими перчатками, чтобы защитить хрупкие суставы рук. Наиболее эффективными для устранения живота являются комбинации ударов руками и ногами. Например, для стойки, когда левая рука впереди: правый прямой (кросс) + удар правой ногой (раунд-кик) правый прямой (кросс) + удар левой ногой (раунд-кик) левый прямой (джэб) + удар правой ногой (раунд-кик) левый прямой (джэб) + удар левой ногой (раунд-кик) левый прямой (джэб) + правый боковой (хук) + удар левой ногой (раунд-кик) Отрабатывайте эти связки ударов по 20-50 раз в день каждую. Отдыхайте между подходами до восстановления дыхания. Более того, не просто бейте мешок, а «танцуйте возле него, стараясь как бы обмануть воображаемого соперника. Делайте выпады, нырки, уклоняйтесь от воображаемых ударов. Поиграйте в бойца! Это и весело, и очень полезно.Не используйте это упражнение, если имеете проблемы с позвоночником или суставами рук и ног.Желаю успеха! Теперь в Вашем распоряжении лучшие упражнения для тренировки мышц живота и уменьшения жира на боках. Пользуйтесь на здоровье! Все вопросы можно задать в комментариях к этой статье.Также советую почитать
  • Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
  • Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
  • Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
  • При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.
Упражнение 5 – Повороты туловища на диске
  • Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
  • Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
  • Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
  • При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.
 Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!Опубликовано мая 26, 2016 в рубрике: Спорт

Комментарии

  • Елизовета

    На мой взгляд упражнения все доступные. Больше всего люблю я планку, так как делая ее, я ощущаю все свое тело. Только делая данные упражнения нужно правильно питаться, есть меньше углеводов, иначе все получается насмарку.

  • Елизовета

    Сейчас данная проблема и меня настигла, так как я любительница сладкого. На работе не могу без него, все же от него голова начинает лучше работать. Сейчас, я думаю, что все же стоит отказаться от любимых десертов и заняться собой. Надеюсь, что данные упражнения помогут убрать складки на боках.

  • Ольга

    Зимой я значительно поправилась, ведь в зимний сезон мы только и едим картошку и всякие булочки. Сейчас я планирую со всем этим завязывать и начинать действовать. Недавно даже прикупила обруч, чтобы крутить дома в свободное время.

  • Алла

    Я не любительница обруча, так как после него остаются болезненные синяки. У меня он тихонько стоит в углу и им не пользуюсь. Но здесь есть еще много упражнений, которые влияют на боковые мышцы. Сегодня я их и испробую.

  • Ольга

    А я каждый день делаю еще вот это упражнение: принимаю положение планки, затем засекаю время на минуту и начинаю поднимать правую руку и левую ногу, затем меняю. Это усложненное упражнение планки, здесь, мне кажется, сжигается больше калорий. Ещё делаю другие упражнения. Всего тренировкам я уделяю 40 минут.

  • Ольга

    Нужна сила воли,занятия для достижения эффекта должны повторяться каждый день,чем дольше,тем быстрее вы достигнете желаемого результата.Повторюсь СИЛА ВОЛИ!

Оставить комментарий


Фитнес Упражнения для женщин Планка для похудения

Планка для похудения

Укрепить мышцы, подтянуть фигуру, вернуть тонус, затрачивая при этом минимум времени и усилий – кто из нас об этом не мечтает? Здравый смысл подсказывает нам, что такое невозможно. А вот мастера фитнеса утверждают, что есть такое универсальное упражнение, занимающее минимум времени в день, не требующее специальных тренажеров, подходящее как для молодежи, так и для взрослого контингента, при этом максимально эффективно воздействующее на основные группы мышц, ежедневно подвергающихся длительной и утомительной нагрузке.

Упражнение для похудения планка

Данное упражнение представляет собой фиксированную стойку в упоре лежа, на прямых руках либо на локтях, в зависимости от необходимого уровня нагрузки. Таз приподнят и зафиксирован, а ноги упираются на носки. Задача – продержаться в таком статическом положении как можно дольше. Начинать можно с 10 секунд, а верхний предел упирается в отметку 2 минут. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение требует достаточно много энергии. И вы поймете это, когда ваше тело начнет дрожать от напряжения уже через 20 секунд после начала.Одни утверждают, что упражнение планка подходит для похудения бедер, другие настаивают на том, что планка больше для похудения живота, для третьих это отличное упражнение для спины. На самом деле правы все. Данное упражнение охватывает мышцы плечевого пояса, спины, таза и ног, благодаря чему и воздействует на все эти группы. Главное условие – правильное техническое исполнение. Как только вы начнете сгибать колени или прогибаться в пояснице, вы сразу начнете вредить себе. Поэтому если вы чувствуете, что становится все тяжелее, лучше остановиться и попробовать еще раз позже, чем упорствовать и в итоге сделать только хуже.В целом, как показывают результаты, стойка планка подходит и для похудения, и для укрепления мышечного скелета, и для общего тонуса. Особенно оно рекомендовано для тех, у кого сидячий образ жизни. В дальнейшем упражнение можно усложнять, выполняя его на боку или с использованием фитбола. Тут уже кому как захочется. Но вывод очевиден – плюсов у упражнения предостаточно. Начните хоть сейчас, повторите завтра, уделите этому делу меньше минуты, и вы сначала почувствуете, а потом и заметите положительные изменения в вашем организме.Комплекс упражнений, рассчитанный на 5 минут 
Фитнес

Как правильно делать планку для похудения: эффект от выполнения упражнения

Среди затрагивающих все мышцы упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях, самой эффективной, со слов специалистов, является горизонтальная стойка или планка. Это отличный способ улучшить качество тела, дающий быстрые результаты, но как правильно делать планку для похудения, сколько ее держать и как получить только пользу от такой нагрузки – мало кому известно. Какие вариации данного упражнения стоит попробовать и можно ли избавиться от жировых отложений только с помощью планки?

Что такое стойка планка для похудения

Во всех спортивных дисциплинах это упражнение входит в перечень базовых, а принадлежит – разделу гимнастики. Планка является статичным элементом, действие которого направлено первоочередно на проработку и укрепление мышц кора. Если вы размышляете, как похудеть с помощью планки, сразу сделайте себе пометку: данное упражнение при всей своей сложности не является заменой фитнеса или силовых тренировок. Оно ­помогает локально сжигать жир на проблемных зонах, но она может только быть частью общей программы, а не единственным упражнением для похудения.

Техника выполнения­

Основным моментом, который подчеркивают специалисты, является напряжение всего тела: это сигнал, что вы стоите правильно. Не должно быть зон, которые «страдают больше или меньше, исключая живот – там жжение может появиться рано, если брюшные мышцы слабые. Остальные же технические нюансы преимущественно определяются тем, как должна действовать планка, какая ее разновидность выполняется.

Какие мышцы работают

Преимущество стойки ­– она заставляет проснуться даже те мышцы, которые для человека, далекого от регулярных физических нагрузок, не существуют. Основной упор (при правильном выполнении) приходится на пресс и мышцы кора, т.е. стабилизирующие таз и позвоночник. Дополнительно затрагиваются руки (особенно плечи), спина (преимущественно верхняя часть), грудь, все поверхности бедра, бока. Упражнение отличается своей широкой направленностью, поэтому оно помогает похудеть всем зонам вашего тела.

Как правильно стоять в планке

Название упражнения уже делает акцент на главной особенности – идеально ровной линии корпуса. Вы должны подобрать живот, втянуть ягодицы, избавиться от поясничного прогиба, не иметь выпирающих лопаток – такая стойка выглядит правильно. Дополнительно нужно учесть, что:
  • Если вы решили делать стойку на руках, правильно – когда локти не «выключены», т.е. не втянуты полностью, а слегка смягчены. Так вы не получите повреждения сустава, и нагрузка будет подана на плечи, а не в локти.
  • Когда стоять правильно из-за мышечной усталости не выходит, нужно дать себе передышку, иначе вы навредите организму.

Сколько нужно находиться в стойке, чтобы был результат

Если вы пытаетесь похудеть, но из упражнений планируете делать только планку, сразу стоит отбросить все надежды. Вы можете укрепить пресс, положительно влиять на мышцы ног, ягодиц, рук и т.д. но такая стойка­ одиночно не эффективна. Серьезных результатов можно добиться, если делать упражнение (при учете, что выполняете вы его правильно) по полчаса, ежедневно, в течение месяца. Однако 30 минут – даже для спортсмена не самая простая задачка. Искать оптимальную длительность нужно с оглядкой на то, похудение каких зон вас волнует:
  • Для пресса выполняйте несколько подходов (5-7), каждый из которых по длительности занимает 30-90 секунд. Время и количество подходов может расти постепенно.
  • С целью похудения ног и рук – 2 минуты на начальной стадии и 5 минут на продвинутой считается нормой.
  • Боковую стойку начинают выполнять с 30 секунд и постепенно доводят до 2-2,5 минут.
  • Укреплять все мышцы разом можно, если заниматься по 4-5 минут без отдыха, но начинать с минуты.

Как делать планку для похудения

Алгоритм выполнения данного упражнения определяется тем, какой вид стойки вы выбрали. С целью похудения специалисты советуют составлять комплекс, который включит в себя все ее разновидности, но новичкам пытаться улучшить свою форму рекомендовано с классической горизонтальной стойки. Главным моментом для всех ее версий является ровный корпус, даже если упражнение предполагает движение.

Стойка на локтях для пресса

Данный вариант практикуют во время спортивной реабилитации как облегченный, но нагрузка на брюшные мышцы полноценная, поэтому для похудения он тоже подходит. От классической такая стойка отличается только сменой переднего упора: согнутые в локтях руки вместо ладоней. Выполнение:Лечь животом на гимнастический коврик.Согнуть руки, чтобы в локте образовался прямой угол.Принять стойку на локти, удерживая взгляд вниз.Распрямить колени, подавая вес на полупальцы. Отследить, чтобы линия стойки была идеально ровной.

Боковая

Если при похудении не удается убрать отложения с боков, есть смысл попробовать альтернативный вариант планки с упором на 1 руку и ногу. Она тяжелее классической, успех ее выполнения зависит от мышц кора, поэтому будет дополнительно прорабатывать ваш пресс. ­Алгоритм простой:По представленной выше схеме примите классический упор на локти и полупальцы ног.Переместите вес на правую сторону.Примите упор на локоть и боковую поверхность стопы. Верхняя нога на нижней, верхняя рука – на боку. Правильное выполнение – ровная диагональ от пяток до макушки.

Обратная­

Ягодичным мышцам и бедрам можно принести существенную пользу, если регулярно выполнять упражнение, имеющее несколько названий: горка, склон. Однако специалисты подают его как обратную планку, выполнять которую правильно умеют не все. Она эффективна не столько при похудении, сколько для укрепления мышц, особенно если делать ее динамично. Алгоритм такой:Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Руки за спиной, запястья наружу, ладони под плечами.Быстрым действием подать корпус наверх, принимая упор на пятки (желательно делать эту стойку в кроссовках) и ладони.Проследить за линией тела, особенно тазом: правильно выполненная обратная стойка не предполагает стремящихся вниз ягодиц.

Классическая на прямых руках

Если упражнение с упором на локти смещало нагрузку к мышцам пресса, то классический вариант­– эффективный метод похудения рук и подтягивания контуров плеч. Выполнение тоже начинается из положения лежа на животе, но алгоритм от стандартного немного отличается:Поставить ладони по обе стороны от грудной клетки.Принять упор на полупальцы.Выжать себя наверх, одновременно напрягая живот и стараясь сразу удержать корпус правильно, т.е. ровно.

С поднятой ногой

Можно делать 2 вариации: классическая прямая стойка с подъемом ноги или боковая. Выбор определяется тем, на какие мышцы вы желаете делать акцент при похудении или их подкачке. Боковая будет активнее задействовать внутреннюю зону бедра, классическая – заднюю и ягодицы. Общая техника аналогична приведенным выше, поэтому нужно только дать 1 уточнение: следите за балансом, который не должен смещаться. Вам следует продолжать сохранять ровную линию корпуса, что бы ни делали ногой.

Для похудения живота и боков

Для этих зон данный вид физической нагрузки идеален – даже рождение ребенка не является противопоказанием, нужно только выждать срок после родов. Правильно проработать пресс и бока может даже классическая стойка, но специалисты рекомендуют комбинировать ее с боковой, а для «продвинутого уровня делать стойку с упором рук на фитбол и ступеньку (под ноги).

Для похудения ног

При желании улучшить контуры бедер вам можно выбрать любой вид данного упражнения, но выполнять с отведением ноги в сторону, назад или вверх. Общие рекомендации: вы продолжаете следить за линией корпуса, руками, шеей, но добавляется движение ногой. Лучше всего делать упражнение после бега или прыжков, чтобы повысить эффективность.

Для спины

Если вы нацелены не на снижение веса, а на подкачку мышц спины (мужчинам – появление мускулов), попробуйте делать стойку, комбинированную с отжиманием: минута статичного состояния и 10 отжиманий в 1 подход. Схема выполнения – ежедневно до 5 подходов. Девушкам можно работать с собственным весом, а мужчинам специалисты советуют добавить утяжелители для спины (3-5 кг).

Как делать упражнение планка для начинающих

Если вы даже зарядку раньше не пытались практиковать, а фигура далека от спортивной, вам потребуется выяснить, как правильно начать делать стойку для похудения по времени. Составьте себе недельную таблицу, где вы ежедневно будете наращивать по 10 секунд, а начнете с 0,5 мин. К концу срока вы уже сможете стоять (главное, чтобы правильно!) чуть больше 1,5 мин. Когда же время выдержки превысит 2 мин. можно вводить стойку в общий тренировочный график, т.е. выполнять после других упражнений.

Ошибки при выполнении

Ключевой проблемой начинающих специалисты называют попытки принять более удобное для спины положение, когда с непривычки нагрузка вызывает дискомфорт, что выражается в поясничном прогибе. Это главная ошибка, которая не только снижает эффективность выполнения стойки, замедляя скорость потери веса, но и может послужить причиной последующих проблем с позвоночником. Избыточная нагрузка на поясничный отдел будет негативно влиять на положение позвонков, расстояние между ними и т.д.Существует еще несколько ошибок, которые отрицательно сказываются на здоровье:
  • Округление спины (правильно – идеально ровное тело), преимущественно наблюдается у мужчин. Тоже объясняется желанием сместить акценты нагрузки и короткими грудными мышцами.
  • Наклон или задирание головы. Зачастую идет от того, что человек не знает, как правильно держать голову, чтобы не перенапрягать мышцы шеи (что происходит при наклоне или запрокидывании). Голова в такой стойке – продолжение тела, взгляд вниз, макушка вперед.
  • Ошибки в расположении ладоней. Этот момент относится к классической планке, которую нужно делать не на локтях, хотя для последних тоже можно использовать данное утверждение. Опора рук должна быть строго под плечами, чтобы упражнение воздействовало на организм (преимущественно на спину) правильно.

Какой эффект дает упражнение

Быстрый уход веса – не то, ради чего стоит делать планку: похудение с ее помощью не такое явное, как от часовой аэробной тренировки. Данное упражнение преимущественно укрепляет мышцы, и не заменяет кардинагрузок. Даже фото в женских отзывах доказывают, что стойка эффективна только для улучшения формы, поскольку она:

Упражнения для похудения боков

Необходимость выполнять упражнения для похудения боков возникает, когда излишки жировой ткани сосредоточились в области наружных и внутренних косых мышц живота, и талия не только четко не просматривается, но и практически не прощупывается. И самым убедительным доказательством наличия таких «запасов может служить нависание жировых складок по бокам после того, как вы надели джинсы и застегнули их на поясе.

Эффективные упражнения для похудения боков

Существуют ли эффективные упражнения для похудения боков? Да, такие упражнения есть, и их достаточно много: для выполнения в положении стоя, сидя и лежа. Но сразу должны вас предупредить, что упражнения для быстрого похудения боков те же самые, просто их необходимо выполнять систематически (то есть ежедневно) с постоянным увеличением количества повторов. То есть сначала каждое упражнение выполняется по 10 раз, через пару дней – по 12-15 раз, к концу недели – по 20, а затем нужно через каждые два-три дня добавлять число повторений, доведя их до 30-40 раз. Постепенное увеличение нагрузки не даст крепатуры и будет способствовать более эффективному сжиганию накопившегося на боках жирка.Сначала упражнения для похудения боков делают в вертикальном положении:Стоять прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть и поднять за голову. На счет 1-2-3 сделать три наклона в правую сторону (увеличивая амплитуду), на счет 4 – выпрямиться. Затем то же делается в левую сторону. В каждую сторону по пять повторов.Не меняя положения, поднять над головой сомкнутые руки и плавно наклониться сначала в одну сторону, выдержать позицию в наклоне на счет до пяти, а потом медленно выпрямится и проделать то же самое в другую сторону. Повторить по 5 раз.Та же позиция, но руки ставим на пояс. Не сгибая спины, делается наклон верхней части туловища вперед под прямым углом, а затем выполняется плавное круговое поворотно-вращательное движение торса на 360 градусов. Повторить по 5 раз в каждую сторону.Встать прямо спиной к стене на расстоянии 25 см от нее, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони раскрыты наружу. Повороты делаются верхней частью туловища (с «перекручиванием в области талии) - с касанием обеими ладонями плоскости стены, поочередно в каждую сторону. Минимальное число повторов – 10.Не отходя от вертикальной плоскости, развернуться к ней лицом и опереться ладонями, делать ногами пружинящие махи назад, прогибая кзади прямую спину. Каждой ногой - по 10-12 махов.

Упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения боков, выполняемые сидя:Сесть на пол, спина прямая, вытянутые ровные ноги вместе, руки за головой; отклонить туловище максимально назад, удерживать позу на счет до 5-10; вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.Не меняя положения, согнуть ноги в коленях и приподнять их, откинув корпус назад, удерживая равновесие в течение 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.Оставаясь в том же положении (вытянутые ровные ноги вместе), делать повороты верхней частью туловища вправо-влево, касаясь пола позади спины ладонями обеих рук. Повторить 10-15 раз.Упражнения для похудения живота и боков, выполняемые лежа:Лечь на спине, ноги согнуть в коленях, ступни на ширине плеч, сомкнутые «в замок руки за головой, локти смотрят в стороны. Поднимать голову, плечи и лопатки от плоскости пола и удерживать позу на счет до 5-10, не сгибая шеи и не касаясь подбородком груди. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.Не меняя положения, одновременно поднимать голову, плечи и лопатки с поворотом вправо, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Вернуться в первоначальную позицию, а затем то же самое повторить в противоположную сторону. Количество повторов в каждую сторону - не менее 10.Встать в стойку для отжиманий от пола (планку), согнуть правую ногу в колене, бердо приблизить к животу, а затем ногу приподнять вверх и выпрямить; вернуться в исходное положение, а затем то же самое проделать левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.Не меняя положения, согнуть правую ногу в колене и стараться дотянуться коленом до правого локтя. Вернуться в исходное положение и аналогичные действия произвести левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой.Лечь на правый бок, вытянутые ровные ноги вместе, упор на правый локоть. Делать махи вверх-вниз левой ногой (10-15 раз). Сменить позицию - лечь на левый бок - и сделать то же самое правой ногой.Не меняя положения, приподнять корпус и бедра над полом, удерживая тело на локте и боковых поверхностях стоп, соединенных вместе. Держать позу на счет до 10. Поменять положение на другой бок.Для кардионагрузки хорошо подходит универсальное средство - скакалка: достаточно попрыгать 2-3 минуты перед тем, как выполнять основные упражнения. И еще одно обязательное упражнение для быстрого похудения боков (в сочетании с «массажем проблемных зон на вашей талии) - вращение спортивного обруча (обычного или с утяжелением). В принципе, достаточно крутить хула-хуп по пять минут утром и вечером, но только не сразу после еды.

Эффективные упражнения для боков и талии

Гришкова Марина | Обновлена: 2015-10-19Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону. Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами. Они помогут разогреть косые мышцы.Фото — наклоны. Далее, приступаем к прессу. Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.Фото — Боковой пресс. Как правильно качать пресс женщинам:Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.Фото — Пресс на боковые мышцы. Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами. Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.Фото — Скручивание. Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.Фото — Мельница. Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.Фото — На гимнастическом мяче. Видео: упражнения на бока

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.Фото — На римском стуле. Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями. Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.Фото — Наклоны с гантелями. Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.Фото — Повороты с палкой. Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга. Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.ОЦЕНИ СТАТЬЮ:


Обсуждаемые

Популярные

Новые