^Наверх

вакуум для похудения живота и боков









Существует масса способов сбросить лишний вес: тяжелые физические нагрузки, правильное питание или же вообще жесткие диеты. Но часто в борьбе за красивое тело люди встречаются с проблемой обвисшего живота, с которым не могут справиться никакие диеты.

Упражнение вакуум для живота

Достигнуть отличных результатов в похудении можно благодаря специальной дыхательной технике, имеющей множество положительных отзывов. На первый взгляд такая информация может вызвать недоверие, но механизм действия очень прост: насыщая организм кислородом, вы помогаете ему сжигать лишний жир. Существует специальная вакуумная гимнастика для живота, выполняя которую вы не только тренируете глубокие мышцы пресса, но и насыщаете организм кислородом. Упражнение вакуум для живота очень любит сам Арнольд Шварценеггер и выполняют его в следующих положениях:Статьи по теме. Упражнения для похудения от Ирины Турчинской - для боков и живота

Вакуум живота – польза

Если говорить о результате, который вы получаете после нескольких недель регулярного выполнения, то это не только подтянутый пресс, но и значительно окрепшие брюшные мышцы. Тренируясь по такой методике, вы значительно снизите нагрузку на позвоночник, осанка станет ровнее, а силуэт – стройнее. Поэтому полезно женщинам выполнять после рождения ребенка упражнение вакуум живота – польза которого после родов значительно больше, чем занятия, направленные на прокачку пресса.

Вакуум для живота – техника

Перед началом занятий нужно ознакомиться с пошаговой инструкцией выполнения, поскольку техника вакуум в животе, которая на первый взгляд проста, имеет свои нюансы выполнения. Освоить правильную методику просто, если изначально выполнять его перед зеркалом: втянуть живот нужно так, чтобы видны были ребра. Главный секрет того, как правильно делать упражнение вакуум для живота – задержка дыхания на полном выдохе при подтягивании мышц.

Как делать вакуум живота

Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для различных целей.

Вакуум для пресса

Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.

Вакуум после родов

Полезность методики вакуума для женщин после родов неоспорима, т.к. методика направлена на снятие давления с мышц тазового дна, органов малого таза, это способствует правильному и быстрому восстановлению организма женщины после рождения ребенка. Комплекс не имеет противопоказаний, не приносит вреда и выполнять ее можно даже девушкам во время месячных. Вакуум живота после родов выполняется в положении лежа следующим образом:Лягте максимально удобно на спину, согните ноги в коленях и сделайте на них упор.Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как расправляются ребра вместе с вашими легкими, запомните это положение и задержитесь в нем.В таком же положении мышц выдохните максимально сильно, чтобы почувствовать, как подтягивается диафрагма. Задержитесь в таком положении 5 сек. Выполнять описанное также нужно натощак, ежедневно, чтобы получить результат, который вы ощутите.

Отзывы

Алла, 26 лет. Для восстановления после беременности научилась делать дыхательные упражнения, параллельно занималась фитнесом и качала пресс по утрам. После пары месяцев упорного похудения потеряла 5 кг, талия стала заметно тоньше, а живот – плоским. До сих пор по утрам осталась привычка качать пресс, делать гимнастику и вакуум.Анастасия, 36 лет. Начала заниматься дыхательной гимнастикой для похудения из-за отзывов подружек: больше всего им нравилась простота выполнения. Попробовала заниматься, первый результат увидела через 2 недели. Сама сейчас могу посоветовать такой способ сделать живот плоским, ведь совершенно просто через месяц стала ощущать свои мышцы в тонусе.Марина, 35 лет. Сколько я не качала пресс, такого эффекта как от дыхательной методики я не получала. Все началось в простых видеоуроков в домашних условиях, сейчас хожу на йогу, практикую дыхательные занятия дома, делая гимнастику по утрам. Уже несколько месяцев прошло с начала моих занятий чувствую себя отлично, пресс стал заметней.Понравилось? Раскажите друзьям!









Вакуум может выполняться в нескольких основных положениях:
  • лежа на спине – стопы немного подтянуты к бедрам, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль корпуса;
  • стоя на четвереньках – положение для отжиманий стоя на коленях;
  • сидя – спина прямая, руки на коленях;
  • в положении стоя – спина ровная, допускается небольшой наклон вперед с упором рук на какой-нибудь предмет.

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или делаете упражнение вакуум после родов или кесарева сечения, начните выполнять его в положении лежа. В такой позиции внутренние органы не давят на живот, и вакуум выполняется легче, чем в любом другом положении.
Техника выполнения вакуума на пресс одинакова во всех положениях и состоит из следующих элементов:
  • займите начальную позицию в зависимости от того, в каком положении вы выполняете вакуум;
  • совершите медленный выдох, а после него – глубокий вдох;
  • выдохните максимум воздуха, подтягивая брюшные мышцы к позвоночнику;
  • задержите дыхание в этом положении;
  • сделайте попытку вдохнуть воздух, не пропуская его через горло. Это позволит втянуть диафрагму еще больше;
  • подтяните брюшные мышцы живота на максимум к позвоночнику и вверх, к грудной клетке;
  • держитесь в этом положении столько, сколько сможете;
  • медленно выдохните, постепенно расслабляя брюшные мышцы.
Повторяйте такие выдохи по 10-15 раз и давайте себе небольшой отдых между сериями повторений.Кроме ежедневного выполнения вакуума, старайтесь во время повседневных занятий немного втягивать живот, напрягая брюшные мышцы и не задерживая дыхания.Это позволит укрепить их и ускорить формирование стройной талии. Также при выполнении упражнений для пресса старайтесь втягивать живот – это создаст дополнительную нагрузку на мускулатуру.

Видеоурок выполнения упражнения вакуум

Изучить подробно технику выполнения упражнения вакуум для живота можно с помощью следующего видео:Просмотрите его внимательно, и у вас наверняка не останется вопросов о том, как правильно и сколько делать упражнение вакуум для живота.

Упражнение вакуум для живота – отзывы и результаты

Богдана, 30 лет:
Год назад я родила двойню. Радости моей по этому поводу не было предела. Однако беременность подарила мне также и растянутый живот с обвисшей кожей.Захотелось привести себя в форму, ведь я еще молодая красивая женщина. Села на диету, начала регулярно заниматься собой.Подруга посоветовала в дополнение к тренировкам выполнять упражнение вакуум. Совет оказался дельным – уже через 2 недели я заметила, что моя талия уменьшилась на 3 см, а живот стал более подтянутым.Алина, 27 лет:
Долго не могла избавиться от выпирающего живота. Регулярное выполнение упражнений для пресса не помогало. Да, живот был рельефным, но он выпирал!Фитнес-инструктор, заметив мои потуги, познакомил меня с упражнением вакуум для живота.С его помощью я наконец-то добилась своего идеала фигуры – живот перестал выпирать уже через месяц занятий.Марта, 25 лет:
Регулярно выполняю упражнение вакуум в завершение своей обычной тренировки в спортивном зале. В свое время с его помощью мне удалось добиться идеальной плоскости живота, теперь же я использую вакуум для поддержания его в тонусе.Алена, 35 лет:
У меня были тяжелые роды, пришлось делать кесарево сечение. После родов долго не могла вернуть себе форму. За это время мой живот, и так выглядевший не очень после родов, стал еще более дряблым и обвис.Выполнять упражнения для пресса мне было тяжело, и врач посоветовал временно ограничиться выполнением вакуума для пресса.Это дало свои результаты – уже через месяц моя талия уменьшилась в объеме на 3 см, а живот начал потихоньку подтягиваться.Позднее я добавила к вакууму упражнения на пресс и другие группы мышц, и наконец, смогла снова войти в тонус.Если вы не знаете, как добиться идеально плоского животика и тонкой талии, попробуйте упражнение вакуум. Оно несложное в выполнении и не займет много вашего времени, но результаты будут более чем впечатляющими.
Включаете ли вы вакуум для живота в свои тренировки? Может, у вас возникли вопросы по технике выполнения или вы хотите поделиться своими мыслями по этому поводу? Делайте это в комментариях в статье!
Поделиться









Упражнение вакуум: описание, техника выполнения и важные правила


Большой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к. в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Из этой статьи вы узнаете, как вакуум поможет убрать живот и улучшить фигуру в целом, познакомитесь с правильной техникой выполнения этого упражнения, а также основными правилами тренировок.

 

Особенность упражнения вакуум


Упражнение вакуум в животе – это, скорее, совокупность нескольких техник, которые должны выполняться определенным образом. Эта техника пришла в фитнес из йоги наули и уддияна бандха. Также подобные упражнения встречаются и в бодифлексе– гимнастике, основанной на аэробном дыхании.
Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется – это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Но при этом очень важно освоить технику дыхания.

 

Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.


Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.
В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза. Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским. Эту технику часто используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры и культуристы, у которых из-за перетренированности живот кажется слишком большим. Ярким тому примером стал Арнольд Шварценеггер, который не только активно использовал эту технику, но и немного усложнил ее, дополнив различными упражнениями, скручиваниями и подъемами. В результате вакуум в животе – упражнение Шварценеггера, позволяет проработать поперечную мышцу, вместе с тем, устранив жировые отложения и подтянув мышцы брюшного пресса.

 

Как выполняется упражнение «вакуум в животе»


Вдохновившись положительными отзывами и решив заниматься по данной методике, самое главное усвоить, как правильно делать упражнение вакуум. Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.
Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным, именно это и помогает накачать поперечную мышцу.
Освоив технику из положения лежа, можно переходить к выполнению основного упражнения вакуум для пресса. Делается оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в колени, положив при этом ладони на бедра. Затем весь воздух из легких выдыхается, а в это время живот втягивается внутрь как можно сильнее. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы. Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо. Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. По сути, так оно и происходит. Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание.
Также упражнение вакуум, техника выполнения которого при любом положении тела остается неизменной, можно выполнять стоя на четвереньках или сидя. Научившись свободно выполнять эти упражнения, можно слегка усложнить задачу, освоив упражнение, чрезвычайно популярное в бодибилдинге. Для этого нужно наклонить туловище примерно на 45 градусов и опереться на что-нибудь прочное. Если вы занимаетесь дома, к примеру, можно опереться на стол, смотря при этом прямо.

 

Регулярность и правила тренировок


Опытные спортсмены рекомендуют занимать утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально – повторяйте упражнения до того момента, пока вы не почувствуете, что вам тяжело полностью выдыхать воздух. Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

 

Противопоказания


Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания. Во-первых, не стоит практиковать его при язве желудка или 12-перстной кишки, в «критические» дни и во время беременности. Во-вторых, выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.
Пробуйте, осваивайте технику и избавляйтесь от надоевшего животика навсегда!Автор статьи Анастасия Куприянова











  • 5 Полезные видео-ролики об особенностях выполнения дыхательных упражнений для похудения живота

Польза дыхательных упражнений для похудения живота

Несмотря на свою простоту,метод правильного дыхания является чрезвычайно результативным для похудения живота. Профессионалы отмечают ряд полезных свойств данной разновидности тренировок.К основным из них относятся следующие:
  • Нормализует циркуляцию крови, что, в свою очередь, обеспечивает полноценное питание и функционирование всех органов и систем организма.
  • Стимулирует обмен веществ, увеличивает объем поступающих питательных элементов.
  • Создает щелочную среду, повышает скорость превращения пищи в энергию, активизирует процесс уничтожения жиров.
  • Освобождает организм от токсичных веществ в жировой прослойке, преобразовывая их в газы, и способствуя их выходу наружу с теплом.
  • Обеспечивает человека жизненной силой.
  • Уменьшает количество стрессовых гормонов, восстанавливает спокойствие.
  • Снижает чувство голода.

Техника выполнения дыхательной гимнастики

Достоинств у дыхательной гимнастики много. Однако достичь желаемого эффекта получится, только если все упражнения будут выполняться должным образом.

Подготовка к гимнастике

Прежде чем начинать развивать правильное дыхание для похудения живота, необходимо правильно подготовиться к тренировке и ознакомиться с некоторыми правилами.К ним относятся следующие:
  • Только регулярные занятия принесут видимый эффект.
  • Для гимнастики лучше выделить время в утренние часы, непосредственно после пробуждения.
  • Необходимо впустить в помещение свежий воздух. Большинство специалистов советуют заниматься на улице. Если же такой возможности нет, откройте окно или форточку.
  • Делать упражнения следует через несколько часов после еды.
  • Пить воду во время тренировок не запрещается.

Правильное выполнение упражнений

Сегодня изобретено довольно много разнообразных видов дыхательной гимнастики.Для воплощения каждой из них в жизнь, необходимо научиться правильно выполнять дыхание для похудения живота.Единая техника полезного дыхания состоит в следующем:Нужно лечь на лопатки, разместив руки на нижней части живота, освободить легкие от воздуха через нос.Потом медленно вдыхают, стараясь опустить диафрагму максимально низко. Это позволит заполнить легкие полностью. Для лучшего контроля процесса можно помогать себе руками. Теперь необходимо прочувствовать, как увеличивается в объеме живот.Выдыхать воздух рекомендуется медленно, плавно, без задержки дыхания. На этом этапе диафрагма поднимается вверх. Живот автоматически становится втянутым, а легкие постепенно опустошаются.Дыхание для похудения живота — это эффективная гимнастика для мышц, отвечающих за работу легких. Тренировки способствуют сжиганию жира в области живота и боков, а также улучшению общего самочувствия.При выполнении данного упражнения в различных его вариациях необходимо соблюдать следующие рекомендации:
  • Максимально прислушиваться к собственным ощущениям — важно прочувствовать процесс наполнения живота кислородом и сохранять при этом грудную клеткунеподвижной.
  • Не допускать быстрых и резких движений.
  • При отсутствии опыта в подобных тренировках не стоит начинать сразу с глубоких вдохов, поскольку так может появиться головокружение. Для начала нужно научитьсяправильносовершать движение.
  • Длительность первого занятия не должна превышать одну минуту. Последующие тренировки увеличиваютпримерно на полминуты, доводя их до 5 минут.

Гимнастика Бодифлекс

Техника бодифлекс строится на основе объединения правильного дыхания с йогическими практиками. В общей сложности в этот комплекс входит 13 упражнений, 4 из них направлены на уменьшение процента жира в области талии.Первое движение называется «Лев и предполагает исходное положение стоя, расставив ноги на ширине плеч. Ладони упираются в область чуть выше коленей. Следует глубоко вдохнуть и ощутить, как выдувается живот.После этого воздух выпускают, втягивают живот и не дышат. В такой позе как можно дальше нужно высунуть язык и опустить его вниз, придерживая зубами. Глаза в эту минуту следует поднять вверх.Находиться в такой позиции нужно столько, сколько получится. Тренеры советуют повторить описанное движение 5 раз.Следующее упражнение под названием «боковая растяжка требует принять аналогичную исходную позицию. Когда дело дойдет до задержки дыхания, важно перенести весь вес на правое колено, оставляя при этом на полу левую конечность.В правую ногу нужно упереться локтем. Правую руку поднимают вверх и наклоняются всем корпусом влево. Стоять так следует, пока не потребуется сделать вдох. Выполняют 6-8 упражнений в обе стороны.Убрать лишний жир с живота также поможет движение «брюшной пресс. Нужно лечь на лопатки с согнутыми ногами, поставив ступни на пол. Руками потягиваются вверх. Сначала делают вдох, потом выдох и приостанавливают дыхание.Упражнение направлено на тренировку мышц пресса и укрепление органов дыхания.В таком состоянии приподнимают плечи и потягиваются кистями рук кверху. Незначительно отводят голову назад, зафиксировав взгляд на условной точке сзади-наверху. Повторить движение рекомендуется 3-4 раза.Для последнего упражнения «ножницы снова следует лечь на пол спиной вниз и выпрямить конечности. Делают вдох, выдох, а затем перестают дышать. Не возобновляя дыхательную деятельность, совершают махи ногами в воздухе. Специалисты советуют выполнить 3-4 подхода по 9-10 махов.

Методика Цигун

Дыханию для похудения живота учит уникальный комплекс Цигун. В общей сложности он предполагает 3 упражнения.При движении «волна неспешно наполняют легкие, втянув живот и округлив грудную клетку. Приостанавливают дыхание на некоторое время. Затем плавно выдыхают. При этом грудь должна постепенно уходить назад, а живот, напротив, округляться.Упражнение «лягушка требует от выполняющего сесть на стул, расставив ноги на ширине плеч и поставив локти на колени. Кисти соединяют в замок. Ставят лоб на кулак, закрывают глаза и освобождают голову от мыслей. В такой позе нужно спокойно дышать.Сделав очередной выдох-вдох, задерживают дыхание на несколько секунд, после чего можно полностью освободить легкие от воздуха.Следующее упражнение называется «лотос. Для принятия исходной позиции необходимо занять позу лотоса, скрестив ноги. Вначале дается 5 минут для нормализации дыхательной деятельности. Живот и грудная клетка в этот момент должны оставаться неподвижными.Следующие 5 минут затрачиваются на глубокое дыхание, когда движение грудной клетки и живота уже ненужно контролировать. Последние 10 минут даются для того, чтобы человек помедитировал и «отключился от процесса дыхания.

Методика Оксисайз

Для выполнения гимнастики Оксисайз нужно дышать плавно и мягко, без резких вдохов и выдохов. Благодаря этой особенности методику часто рекомендуют даже женщинам в положении.Эти упражнения несут ряд других положительных моментов:
  • Существенно подтягиваются мышцы пресса.
  • Дыхание для похудения живота можно практиковать тогда, когда это удобно выполняющему.
  • Тренировки необязательно проводить натощак.
  • Сгорание калорий происходит в полтора раза быстрее, нежелипри использовании велотренажера.
Для ликвидации жировой прослойки с талии встают, вытягиваются и ставят ноги на ширине плеч. Подаются бедрами вперед. Вытягивают руки вверх, держась кистью правой руки за противоположное запястье.Необходимо сначала потянуться вверх, затем — направо. Зафиксировав конечную точку, делают глубокий вдох и выдыхают.Аналогичные манипуляции следует проделать в другую сторону. В целом должно получиться 10 повторов.Чтобы укрепить мышечный каркас пресса и спины, а также избавиться от жира на боках, нужно сесть на стул, поставив вместе ступни и колени. Левой рукой упираются в сидение сзади себя, а правой кистью потягиваются вверх.Поворачиваются всем телом в левую сторону. Глубоко вдыхают и выдыхают. Проделывают данные движения вправо. Следует повторить такую гимнастику 10 раз в каждую сторону.

Гимнастика Марины Корпан

Дыхание, по утверждениям сертифицированного российского специалиста Марины Корпан, может выступать эффективным способом для похудения живота. Ее комплекс включает в себя одновременно движения из Бодифлекса и Оксисайза.При этом данная гимнастика не предполагает утомительных тренировок и диет. Единственное условие — это уделять выполнению всего комплекса 20 минут каждое утро.Для выполнения первого упражнения необходимо медленно вдохнуть через нос, чтобы живот как можно сильнее втянулся назад. Затем следует его расслабить и выдохнуть. Причем на выдохе нужно постараться сделать так, чтобы он выпирал вперед. Повторить это действие рекомендуется 3 раза.Второй этап тренировки аналогично требует медленного вдоха через нос, после чего важно освободить легкие посредством двух резких выдохов. После этого нужно снова вдохнуть носом, а затем сделать 1 плавный и 2 резких выдоха. Количество повторов здесь также составляет 3 раза.Следующим шагом в тренировке станет выполнение 3 обычных вдохов с помощью носа и выдохов посредством рта. При этом особое внимание уделяется расположению диафрагмы.Заканчивает занятие обычный вдох через нос, после которого следует выдох в 2 этапа: часть кислорода выпускается из легких с помощью носа, а остаток — через рот. Повторить такие манипуляции необходимо 3 раза.Чтобы получить видимый результат уже через месяц, рекомендуется делать ежедневно по 3 полноценных подхода, состоящих из 4 упражнений.

Упражнение «Вакуум»

«Вакуум требует обязательного проведения тренировок натощак.Выполнять его можно в следующих вариациях: Новичкам советуют начинать с первых 3-х поз. Профессионалам с опытом вполне можно использовать позицию «стоя.Когда исходная позиция занята, следует глубоко вдохнуть носом. Потом необходимо резко опустошить легкие и прекратить дышать. В процессе выдоха нужно как можно сильнее втянуть живот внутрь. Продержаться в описанном состоянии нужно в течение 15 секунд, после чего можно плавно выдохнуть и позволить мышцам расслабиться. Затем отдыхают, совершив пару вдохов и выдохов, а затем проходят всю процедуру заново.

Дыхательный тренажер для похудения живота

Тренажер для брюшного дыхания дает возможность каждому человеку, даже без какой-либо подготовки, эффективно заниматься дыхательной гимнастикой. В основе данного инструмента лежит принцип затрудненного дыхания. Главным элементом тренажера является пластиковая трубка, создающая препятствие для выхода воздуха из легких и ротовой полости. В результате, давление воздуха увеличивается за счет сопротивления легких, что приводит к увеличению объема поступающего кислорода в кровь.Кислород способствует лучшему окислению жиров и, как следствие, снижению массы тела.Помимо того, что тренажер помогает похудеть, он обладает и другими полезными свойствами: При наличии хотя бы одного из перечисленных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.Специалист, при наличии такой возможности, подберет оптимальный комплекс дыхательных упражнений. Многие мечтают избавиться от ненавистного жира, особенно в области талии, однако немногие вспоминают о дыхании для похудения живота.Важно учиться правильно дышать, испытывать на себе различные методики, анализировать результаты — только так можно найти тот комплекс упражнений, который принесет реальный результат.

Полезные видео-ролики об особенностях выполнения дыхательных упражнений для похудения живота

Особенности дыхательных техник для похудения. Снижение веса и уменьшение объема талии с помощью техники бодифлекс — гимнастика Марины Корпан:Правильное дыхание для похудения живота и боков:Техника дыхания для сжигания жира и уменьшения объема талии:









Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день. Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок «плоский живот за 15 минут в день тут не поможет, что бы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.Но есть одно упражнение, которое ещё во время «классической эры бодибилдинга атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний и «нижний пресс). Упражнение «вакуум для пресса позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот. Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний и «нижний пресс) и косыми, она служит естественным «поясом, который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.
 

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Упражнение вакуум: результаты

1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)2 подтянется низ живота 4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний жир, который накапливается вокруг внутренних органов)5 становится легче «держать живот 6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины. Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота, будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Противопоказания:

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться. А упражнение «вакуум для пресса поможет избавиться от «вываливающегося живота, но не сожжёт жир. Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи











Домой/Массажи/Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Как правильно делать вакуум живота для похудения?

03.03.2018Массажи. Оставить комментарий 2,393 ПросмотровShareПлоский живот и узкая талия – результат правильного питания и упорных тренировок. В качестве дополнительного инструмента в борьбе за фигуру можно использовать вакуум живота. Данное упражнение позаимствовано из йоги, а его эффективность доказана звездами бодибилдинга и фитнеса.

Польза упражнения вакуум для живота

Упражнение пришло из йоги в фитнес и бодибилдинг благодаря Арнольду Шварценеггеру. С его помощью многие спортсмены смогли сформировать красивый силуэт. Но ведь йога направлена не на рельеф и красоту тела, а на гармоничное развитие всего организма, здоровья в том числе.Поэтому, если говорить о пользе вакуума, то затрагиваются темы, связанные не только с плоским животом. На самом деле упражнение влияет на организм следующим образом:Укрепляет поперечные мышцы, главная роль которых поддерживать внутренние органы и уменьшать объем живота, за счет чего создается красивый силуэт и тонкая талия.Способствует сжиганию висцерального жира — самого опасного жира в организме, благодаря чему улучшается состояние внутренних органов.При выполнении упражнения активируются стенки кишечника. Улучшается его моторика и процесс пищеварения, что помогает в избавлении от проблем со стулом.Упражнение улучшает кровообращение в брюшной области, а это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.Улучшение состояния спины в районе поясницы, следствием чего является улучшение осанки, а также профилактика образования грыж в этой области.Опустившиеся органы брюшной области возвращаются на свои законные места.Регулярное выполнение упражнения улучшит обменные процессы в организме, что будет способствовать снижению веса, если оно необходимо, и избавлению от шлаков и токсинов.Чтобы техника выполнения упражнения была правильной, нужно соблюдать рекомендации по дыханию, а это поможет обогатить кислородом весь организм.Упражнение благоприятно воздействует на нервную систему.Для выполнения не требуется дополнительного инвентаря и специального оборудования.Упражнение можно делать в различных положениях, а также в любом удобном месте.

Противопоказания упражнения вакуум для живота

Невзирая на всю пользу вакуума для живота, выполнять такие упражнения полезно не всем. Есть и некоторые противопоказания. Под запретом такая зарядка для тех, у кого есть проблемы с: Беременность – это тоже серьезное противопоказание. Нельзя выполнять тренировку и во время менструации. Сколько калорий в плавленном сыре?

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами),на полу на четвереньках,стоя.

Как делать правильно вакуум живота для похудения

Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для пресса живота.

Вакуум для пресса живота для похудения

Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.

Видео: как делать правильно вакуум живота для пресса

Вакуум сидя и стоя для похудения  живота

При втягивании живота из положения сидя/стоя работать начинают мышцы стабилизаторы, призванные удерживать позвоночник выпрямленным. Поэтому данный вариант считается более тяжелым, чем предыдущие.Обязательно следите за тем, чтобы спина находилась в воздухе, а не опиралась о стену или спинку стула. На выдохе втяните живот и удерживайте данное положение.Чтобы получить быстрые результаты, мышцы живота необходимо держать под контролем в течение всего дня. Со временем вы научитесь держать живот напряженным, независимо от выбранного положения тела. Обратите внимание: чтобы иметь плоский живот, одного вакуума будет недостаточно. Мышцы пресса находятся под слоем жира, толщина которого зависит от вашей активности и питания. Чтобы продемонстрировать миру подтянутую поперечную мышцу, для начала следует похудеть. Сделать это поможет дефицит калорий (расходуем больше, чем потребляем). Такой комплексный подход поможет похудеть и обрести фигуру своей мечты.

Вакуум живота на четвереньках для похудения

Согнитесь напополам, чтобы живот был параллелен полу.Медленно выдыхайте, втягивая живот, и не держите это положение в течение 15 секунд.Представьте себе, что ваш пупок касается позвоночника.Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

Результаты упражнения вакуум для похудения

После одного месяца занятий можно увидеть изменения в области живота и всего организма в целом. Спустя месяц талия уменьшается от 2,5 до 5 сантиметров. Те, кто регулярно делает упражнение вакуум, довольны результатами.
  • С помощью упражнения можно устранить некоторые боли в спине,
  • Тренирует дыхательную систему,
  • Сон становится крепким.
Выполняя упражнение вакуум для живота 10-30 минут в день, можно улучшить свое самочувствие, сделать фигуру красивой и привлекательной.

Отзывы об упражнениях вакуум для похудения

Марина: После родов, мой живот был похож на мешочек с водой. Но с помощью вакуума живота я привела мышцы в порядок и оздоровила пищеварительную систему. Также, я заметила, что диастаз, который у меня был на 2 пальца, почти исчез. Лично от себя, рекомендую такое упражнение и вам. Оно будет полезным в любом возрасте, и не займет много времени.Анастасия: Всегда думала то, что у меня нет талии, и я похожа на бочонок – это наследственное, и сделать с этим ничего нельзя. Но за компанию с подружкой начала делать упражнения. Сколько же у меня было радости, когда за несколько недель я потеряла 2 сантиметра в талии! А через месяц еще 2! Очень благодарна подруге, что заставила меня поверить. Делать не сложно, просто нужно включить вакуум в свой режим дня.Наталья: Я никогда не думала, что я толстая, но появиться на пляже в купальнике стеснялась. А все из-за выпирающего внизу живота. Я очень долго качала нижний пресс, но эффект получала лишь отчасти. Но вакуум – это совсем другое! Всего за месяц от мамончика моего и следа не осталось. До сих по продолжаю делать такие тренировки поутру, и не собираюсь бросать. Теперь всем рекомендую попробовать упражнение вакуум для живота.









Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение – упражнение «Вакуум для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.Если есть любые проблемы с ЖКТ.Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.После родов к занятиям можно приступить спустя 6–8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Полезные советы

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное – не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:
  • Уходит обвисший живот.
  • Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
  • Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
  • ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
  • Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.
Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум живота на фото «до и после. Отзывы говорят сами за себя.

И еще три важных совета

Этих рекомендаций нужно строго придерживаться:Необходимо правильно дышать. Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:
  • Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
  • Есть второй способ – техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.
Расслабление. Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.Нагрузка. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум для живота в отзывах с «до и после. Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса - технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное – дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:Лежа.Стоя.На четвереньках.Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.Медленно производим глубокий вдох.Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.Задерживаем дыхание на 10–15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10–15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам - 3.Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику: Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:
  • Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
  • Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
  • Зафиксировав положение, замираем.
  • Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.
Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание – самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.Так вот, выполняя «вакуум, все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.Главное – постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

Похожие статьи











Как я сбросила 47 кг за 13 недель!Реальная история от Анны Князевой. Обо мне. Мой инстаграм сайт

Что собой представляет?

Тот, кто хоть раз пробовал выполнять упражнение вакуум для плоского живота, возможно, считает его слишком легким, а поэтому  и безрезультатным. Ведь по сути, оно не требует дополнительных навыков или особых стараний. Но, на самом деле, именно оно является лучшим средством в борьбе с обвислым животиком после родов. Особенно часто его делают уже состоявшиеся мамочки, чтобы похудеть и вернуться к своим параметрам до беременности.Смысл этого упражнения состоит в том, чтобы накачать внутренние мышцы живота путем задержки дыхания.Если вы будете делать его правильно, то почувствуете небольшую боль и то, как напрягаются мышцы живота.к оглавлению ?

Как работает?

Брюшные мышцы живота расположены повсеместно на передних, боковых и задних стенках живота. Для того, чтобы достичь хороших результатов, необходимо хорошо прокачать все внутренние мышцы. Во время задержки дыхания внутренние мышцы нашего живота напрягаются, а значит, и немного прокачиваются.Задача этого упражнения состоит в том, чтобы обучить живот находиться в таком положении и в расслабленном состоянии. Главная его задача – это поддержание пресса в напряженном состоянии даже после выполнения подходов.Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и за СЧИТАННЫЕ ДНИ убрать жировые отложения на животе и боках, Елена Малышева рекомендует настоящий подарок всем худеющим. Уникальный БЕЗОПАСНЫЙ метод, в основе которого лежат витамины группы В, способствующие РАСЩЕПЛЕНИЮ ЖИРОВ, 100% НАТУРАЛЬНЫЕ компоненты, никакой химии и гормонов!к оглавлению ?

Техника выполнения

Помните, что результат ваших занятий зависит от правильной техники исполнения. Делать подходы лучше всего 2 раза: утром до завтрака и вечером за час до ужина. В среднем один подход должен занимать не более 10 минут.Если во время выполнения вы почувствуете жжение в животе, задания выполняется правильно!Вот несколько советов для похудения во время выполнения:
  • лягте на коврик, постарайтесь сделать так, чтобы вам было удобно. Опустите руки вдоль тела, ноги при этом поставьте на пол и согните их в коленях, медленно выдохните;
  • напрягите мышцы живота и втяните его, постарайтесь сделать это максимально сильно. В такой позе постарайтесь задержать дыхание на 15 секунд. Продолжайте втягивать живот, при этом делая небольшой вдох;
  • сделайте еще один вдох и продолжайте втягивать живот. Когда вы будете на пределе, задержитесь в такой позе на 15 секунд;
  • после этого можете расслабиться, делать пару вдохов и выдохов. Выдохните весь воздух, при этом втягивая живот. Когда вы выдохните весь воздух, резко вытолкните живот вперед.
На этом упражнение закончено, отдохните пару секунд и повторите его не менее 3 раз. Постепенно число повторений следует увеличить до 10 раз. Помните, что поверхностное выполнение этого упражнение не принесет вам желаемых результатов — похудения. Если вы хотите убрать обвисший живот или же уменьшить его, стоит полностью выкладываться на этих подходах.Мы рекомендуем!Многие наши читатели активно применяют новый метод от Анны Князевой БЫСТРОГО и БЕЗОПАСНОГО похудения. Детально изучив его, мы решили предложить его вам.
Читайте далее -- к оглавлению ?

Разновидности таких нагрузок

Одна из разновидностей данного упражнения уже была описана выше, теперь мы познакомимся с другими вариантами. Эксперты советуют начать выполнять упражнения с предыдущего варианта, а когда тело начнет привыкать, делать более сложные вариации, чтобы худеть эффективнее.Сохраните позу, которую вы приняли в первом варианте, только в этот раз вытяните ноги. Все действия стоит выполнять также, вытянутые ноги помогут лучше прочувствовать мышцы живота.Если вы мучаетесь с животом после кесарева сечения, вам поможет поза стоя на четвереньках. Упражнение повторяется в том же порядке, за исключением позы. Именно такое положение тела поможет добиться хороших результатов. Опытные бодибилдеры предпочитают выполнять это упражнения, держась за опору или же сидя на стуле. Этот вариант будет сложно выполнять неподготовленным людям, так как они требуют наибольшей отдачи. Но, тем не менее, оно является незаменимым, если в связи с работой у вас не остается времени на длительные тренировки.Если вы не подготовлены в физической форме, но хотите быстро убрать животик, выбирайте первый вариант. Если упражнение кажется вам слишком легким, помните, что оно является одним из самых любимых у бодибилдеров для прокачки внутренних мышц.Отзыв нашей читательницы - Ольги Марковой. Недавно я прочитала статью, в которой рассказывается о натуральном средстве Eco Slim для ПОХУДЕНИЯ. При помощи данных шипучих таблеток можно не только похудеть за месяц в среднем на 12 кг, но и оздоровить организм в домашних условиях.Я не привыкла доверять всякой информации, но решила проверить и заказала одну упаковку. Изменения я заметила уже через неделю: за неделю минус 4 кг. А за месяц -11 кг. Образ жизни я не меняла, питаюсь тем же, чем и раньше. Мой бешеный аппетит куда-то исчез. Попробуйте и вы, а если кому интересно, то ниже ссылка на статью.к оглавлению ?

Сколько нужно заниматься?

Для начала вы можете начать тренировки с трех повторений, постепенно увеличивая количество раз до 10. Если и это покажется вам простым, можете изменить позу. Необходимо выполнять 3 подхода в день: до завтрака, до приема пищи на протяжении дня и за пару часов до ужина.к оглавлению ?

Когда ждать результата?

Стоит знать, что результаты зависят от приложенных усилий, частоты применения, правильности выполнения и начального результата. Так, если у вас всего лишь небольшой животик, уже через 2-3 недели вы забудете о нем. Если же вам необходимо убрать последствия кесарева сечения, времени потребуется больше, однако уже через 3 недели вы увидите первые результаты: объем будут уходить, а вещи окажутся большими.к оглавлению ?

Противопоказания

Для начала следует знать, что хоть упражнение и имеет большую эффективность, выполнять его стоит предельно точно и осторожно. Ведь неправильные действия могут навредить вашему организму. Кроме того, отказаться от упражнения, если у вас наблюдается язва желудка или 12-перстной кишки. Воздержаться стоит и во время месячных.Категорически запрещается выполнять подходы во время беременности, ведь такие действия травмируют ребенка.к оглавлению ?

Отзывы

Кристина.  Вот уже полгода пытаюсь убрать живот после кесарева сечения. Ничего не помогало, пока случайно не наткнулась на эту технику. Я от нее в восторге, могу заниматься, не отходя от малыша, а она приносит ошеломляющие результаты. За месяц у меня ушло больше сантиметров, чем за полгода до этого. Спасибо методике вакуум.Катя. Наткнулась на эту методику и подумала, что это идеальное упражнение для меня, так как больше половины времени провожу в офисе. Однако, вот уже месяц выполняю все указания, а эффекта ноль. Уж не знаю, или методика не работает, или я выполняю что-то неправильно.Как видите, методика вакуум для похудения является уникальным упражнением в своем роде. Она направлена на уменьшение объемов талии и достижения рельефа тела. Если у вас мало времени, чтобы делать это, но вы мечтаете об идеальной фигуре, это упражнение для вас. Но, помните, для того чтобы добиться хороших результатов в похудении, необходимо правильно выполнять упражнение.Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно? Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.А сколько времени и сил вы уже "слили" на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая. Читать далее Рекомендуем прочитать:









Упражнение вакуум для живота


Вроде бы и худенькая, и пресс чуть ли не каждый день качаешь, а живот все равно выпирает. Дело в том, что даже супер низкокалорийное питание и ежедневные тренировки на пресс тут ни при чем. За тонкую талию отвечают внутренние поперечные мышцы живота, а сделать их сильными можно лишь выполняя упражнение вакуум.

Чем отличаются обычные упражнения на пресс от вакуума?

В обычных упражнениях на пресс задействованы внешние и косые мышцы живота, которые формируют те самые кубики и лишь немного подтягивают живот. Но вот чтобы сделать талию тонкой, нужно укрепить внутренние мышцы, которые у большинства людей слабые и растянутые. Вследствие чего живот выпирает даже у самых худеньких девушек.Главным преимуществом упражнения вакуум является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой.Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы – поперечные и многораздельные, которые отвечают за втягивание живота, удерживают все внутренние органы, делают красивую осанку и, главное, формируют тонкую талию. Это упражнение используют и профессиональные бодибилдеры, у которых из-за тренировок с большими весами живот кажется раздутым. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.Мышцы живота включает в себя: На начальном этапе выполняй упражнение лежа, по мере прогресса переходи к более сложным вариантам.

Техника выполнения упражнения вакуум

Изучение техники выполнения упражнения начинается с самого легкого – вакуума из положения лежа.Прими положение лежа, согни ноги в коленях.Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.На сильном выдохе максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться к твоему позвоночнику). Продержись в таком состоянии 10 секунд. По мере необходимости можешь сделать серию небольших вдохов.Медленно выдохни, не расслабляя полностью живот.Сделай пару неглубоких вдохов-выдохов, затем еще раз втяни живот на выдохе. Так нужно выполнить 10 повторений по 10 секунд.Вакуум сидя. В положении сидя в работу включаются стабилизирующие мышцы спины. Техника выполнения аналогична упражнению в положении лежа, только теперь мы не ложимся, а садимся на твердую поверхность, ладонями упираемся в колени. Вакуум стоя на четвереньках. Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не так уж и легко. Для максимального эффекта обрати внимание на следующие секреты при выполнении упражнения:
  • выполняй упражнение 2 раза в день: утром перед завтраком и вечером перед сном;
  • используй дыхание из методики бодифлекс: полный выдох через рот, глубокий вдох через нос, резкий выдох через рот;
  • выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха;
  • по мере освоения упражнения увеличивай время задержки и количество повторений (Арнольд Шварценеггер в свое время задерживал дыхание до минуты!);
  • на выдохе не расслабляй полностью живот, оставляя его немного втянутым.
Видео, как делать упражнение вакуум:

Результаты и отзывы об упражнении вакуум для живота

Это лучшее упражнение для уменьшения талии за короткий промежуток времени. Если почитать отзывы (а они только положительные), то становится понятно, что упражнение вакуум живота на самом деле крайне эффективное. Результаты до и после месяца регулярных тренировок впечатляют – минус 2,5-5 см в талии!Вот лишь несколько фотографий до и после выполнения упражнения вакуум:Выполняя ежедневно утром и вечером упражнение вакуум живота, ты можешь рассчитывать на следующие приятные бонусы:
  • выпирающий живот останется в прошлом;
  • заметно уменьшится обхват талии за месяц регулярных тренировок;
  • фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек;
  • плоский живот без риска накачать пресс (актуально для девушек);
  • профилактика провисания внутренних органов;
  • уменьшение висцерального жира, скапливающегося вокруг внутренних органов (считается опасным для здоровья);
  • возможность выполнения в домашних условиях, на работе, в дороге, в путешествии или на отдыхе.

Противопоказания к выполнению упражнения вакуум

Спорить о том, что упражнение вакуум приносит большую пользу для живота и организма в целом не приходится. Оно делает нашу фигуру красивой, избавляет от опасного висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, это упражнение полезно далеко не всем.К противопоказаниям вакуума живота относятся:
  • беременность;
  • заболевания легких и сердечно-сосудистой системы;
  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • критические дни (особенно, когда они болезненны).
Если по каким-то причинам у тебя болит живот, упражнение вакуум делать запрещается.Тонкая талия, плоский живот и идеальные пропорции – это не всегда подарок природы. И раз уж природа не наградила нас идеальной фигурой – добьемся ее сами!loading.


Обсуждаемые

Популярные

Новые