зарядка для похудения ног и боков

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях

Автор: Катрин 5 июня, 2015Зарядка – это небольшой комплекс физических упражнений, помогающий организму быстрее переходить от состояния сна к бодрствованию. Регулярно проводимая утренняя гимнастика содействует укреплению здоровья, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы, улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ежедневная зарядка повышает работоспособность, воспитывает у человека привычку к систематическим физическим нагрузкам, способствует похудению.

Польза ежедневных тренировок

О пользе утренней гимнастики рассказано немало, но делают ее единицы. Ежедневная зарядка для похудения поможет убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы спины, рук и шеи, сделает тоньше талию и бедра, улучшит осанку. Занимаясь для похудения зарядкой каждый день по 10 минут, вы всегда будете чувствовать себя бодрой и сильной, ведь в это время запускаются защитные механизмы и системы обеспечения жизнедеятельности организма. Зарядка по утрам помогает контролировать повышенный аппетит. Благодаря тренировкам вы лучше станете понимать потребности тела, поэтому даже легкий завтрак даст вам чувство насыщения.Если утренняя зарядка проводится для похудения, то делать ее желательно перед завтраком, чтобы запустить метаболизм. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы очистить пищевод от накопившейся за ночь слизи. Утренняя зарядка для похудения, выполненная дома, приводит дух в состояние безмятежности – человек становится сдержаннее в эмоциях. С утра сознание не занято никакими отвлекающими проблемами и вопросами, поэтому создается позитивное настроение. Выработка эндорфинов во время утренней зарядки препятствует перееданию, что способствует похудению. 

Основные правила

Повышенному обмену веществ способствует регулярность зарядки. Обычные упражнения сжигают за 10 минут около 50 калорий, а аэробные нагрузки – 70-80. Чтоб быстро похудеть в домашних условиях, придерживайтесь нескольких основных правил во время зарядки:К простому комплексу упражнений для похудения добавляйте аэробные нагрузки, интенсивные танцевальные движения, прыжки со скакалкой, занятия с мячом, обручем.Не нагружайте организм на первых тренировках, ведь зарядка для похудения – это не спорт, а возможность расхода накопившейся за ночь энергии.Выполняйте упражнения для похудения плавно без резких движений. Если во время какого-либо упражнения вы почувствуете слабость или головокружение – его следует прекратить.Главное условие стройной фигуры – интенсивный темп занятий. Не делайте между упражнениями перерыв больше одной минуты.Если утреннюю зарядку вам сделать тяжело, то вечерняя тренировка для ленивых – это тоже отличный вариант сбросить лишний вес.Быстро похудеть поможет правильное питание. Строгие диеты не нужны, главное, после жиросжигающей зарядки в течение часа не ешьте ничего тяжелого (перекусите через 15 минут йогуртом или фруктом). В течение дня не употребляйте жирных и жареных блюд и перейдите на низкокалорийный рацион.Подбирайте спортивную программу для похудения, исходя из своих предпочтений, но не забывайте задействовать все виды мышц.

Зарядка на каждый день - комплекс упражнений

Утренняя зарядка для похудения снабдит вас бодростью на целый день и запустит необходимые ресурсы организма. Даже если заниматься 5 минут, то уже через месяц вы заметите результат: вставать с постели будет легче, а вечером вы не почувствуйте усталости после рабочего дня. Уже на второй неделе занятий утренней зарядки весы покажут солидный минус вашего веса.Начинайте все физические упражнения для похудения с разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Разминайте сначала стопы, поворачивая их в разные стороны. Затем перейдите к коленям, вращая по часовой стрелке поочередно. Далее разминайте бедра, поворачивая таз по и против часовой стрелки. Затем разомните плечи, поднимая их вверх и опуская с силой вниз. В конце выполните наклоны головой вперед-назад, несколько приседаний, после чего приступайте к основным упражнениям для похудения.

Упражнения для спины, рук и шеи

Позвоночник ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для общего похудения, выполняйте следующие упражнения:Сядьте в позу лотоса, расположите правую ладонь с левой части головы. Слегка надавите средним пальцем на ухо, прогните направо голову до ощущения напряжения шеи. Выполняйте на обе стороны попеременно.Станьте около стены спиной, локтями и крестцом облокотитесь об нее. Руки расслабьте и очень медленно поднимайте вверх, затем разводите в стороны. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, потом вернитесь в начальную позу. Делайте упражнение 10-15 раз.Лягте на пол, ноги согните, ладони сцепите на затылке. Тянитесь к груди головой медленно до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц шеи. Это упражнение отлично подойдет ребенку или подростку, который долго сидит за школьной партой.Напрягая мышцы живота, шагайте правой ногой вперед. Руки поставьте на бедра. Выпад сделайте широким, чтобы нога согнулась под углом 90 градусов. Количество выпадов доводите до 10-12 раз.

Для проработки мышц живота и боков

Зарядка для похудения живота  и боков поможет распрощаться с неприглядными складками и дряблой кожей. Особенно полезен такой фитнес для девушек и женщин всех возрастов. Предлагаем зарядку для упругого живота и похудения боков, которую стоит выполнять по 10 раз в 2 подхода:Лягте на спину, ноги прижмите к полу, ладони сцепите за шеей, локти расставьте в стороны. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, напрягая живот. Подбородок не опускайте вниз, смотрите вперед, не двигая головой при подъеме. При возврате обратно нижнюю часть спины прижимайте к полу плотно.Лягте на спину, ноги вверх поднимите. Живот напрягите, плечи немного поднимите от пола. Поочередно опускайте ноги вниз, не касаясь пола.Лежа на спине, приподнимите ноги под углом 30 градусов. Руки за шеей скрестите, локти расположите параллельно полу. Начинайте отрывать левую ноги и правую лопатку, затем правую ногу и левую лопатку. Ноги, которые не задействованы в упражнении, остаются на весу. Движения выполняются в быстром темпе.Заканчивать комплекс упражнений для похудения живота надо движениями, имитирующими греблю. Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Ступни оторвите, одну согнутую ногу прижмите к груди, вторую – выпрямите. Двигайте руками одновременно, как при гребле: прямую руку тяните к прижатой ноге, затем меняйте. Напрягайте мышцы пресса, удерживая равновесие.

Упражнения с мячом для пресса

Мяч для фитнеса (фитбол) – это универсальный домашний тренажер, на котором прорабатываются все мышцы тела. Особенно результативно худеть с мячом в области живота, поэтому предлагаем зарядку с несколькими упражнениями для пресса:Лягте спиной на мяч, руки на груди скрестите. Поднимайтесь вверх, удерживая руки в начальном положении. Можно откатиться слегка назад, чтобы избежать падения. Сделайте 10 подъемов.Примите упор на руки, ноги положите на мяч. Медленно начинайте отжимания, усложняя упражнения по мере тренированности: располагайте ноги ближе к краю мяча. Выполните 10 отжтманий.Лягте на пол, мяч зажмите между ног. Поднимая таз вверх, делайте скручивания в разные стороны. Во время упражнений втягивайте и напрягайте живот. Выполните 12 повторов.Лягте на спину, разместите фитбол между прямых ног. Руками упритесь в пол, ноги поднимите вверх. Наклоните ноги с мячом сначала в один бок, потом в другой, не отрывая от пола лопатки. Сделайте 12 повторов.

Для быстрого похудения ног и бедер

Спортивные упражнения для похудения бедер и ног выполняются в быстром темпе. Отдыхать во время зарядки не рекомендуется. Если вы сильно устали, пройдитесь пару минут в быстром темпе, затем продолжите тренировку. Зарядка для похудения ног включает в себя выпады, приседания, растяжку.Популярный вид балетной нагрузки на ноги – плие. Разверните стопы в стороны и приседайте, пока бедра не останутся параллельно полу. Спину держите ровно. Зафиксируйтесь на 5 минут, затем вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.Лягте на бок, ноги скрестите. Колени держите прямыми, ладонью подоприте голову. Верхняя нога согнута, а нижнюю опускайте и поднимайте 20 раз. Сделайте столько же движений для второй ноги.Станьте прямо, ступни расположите на расстоянии друг от друга. Носки разверните в разные стороны и приседайте. Выполняйте приседания до 30 раз по 2 подхода. Для быстрого похудения усложните упражнение: возьмите в руки гантели.Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги расположите на небольшой ширине друг от друга, правую ступню поставьте вперед, колено согните и перенесите на него вес. Левым коленом старайтесь достать до пола. Сделайте по 15 выпадов для каждой ноги.

Сколько должна длиться зарядка

Лишние килограммы уйдут быстрее, если выполнять зарядку для похудения 4 раза в неделю по 30 минут, ведь учеными доказано, что расход запасов жира начинается только после 20 минут физических нагрузок. Для новичков и людей старшего поколения тренера рекомендуют начинать с короткой зарядки – 5-10 минут, чтобы не нагружать чрезмерно мышцы в начале похудения, и избежать болевых ощущений. Если вы хотите худеть с помощью зарядки вечером, то длительность тренировки регулируйте, исходя из ощущений усталости. Но не делайте зарядку за 3 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.

Как себя мотивировать?

Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня. 

Видео-уроки для начинающих

Если вы не знаете с чего начать похудение – начинайте с утренней зарядки. Чтобы правильно делать ее дома, не нужно никакое спортивное оборудование. В идеале приобретите для зарядки пропиленовый коврик, используйте домашнее одеяло или не скользкую подстилку. Для похудения вам не понадобится платить за спортзал, искать тренера или компанию. Выберите любой комплекс упражнений из предложенных нами и дерзайте!

Мастер класс: утренняя зарядка от Аниты Луценко

Анита Луценко – чемпионка Европы по аэробике, заслуженный тренер, мастер спорта и эксперт по похудению. В этой видео зарядке Анита рекомендует выполнять упражнения, которые позволят похудеть без нагрузок и принесут удовольствие. Занимайтесь каждое утро с Анитой Луценко, и ваша фигура станет безупречной:

Вечерняя зарядка для всего тела

После рабочего дня основная масса людей испытывает усталость. Избавиться от этой проблемы и похудеть легко с помощью бега и нескольких несложных упражнений. Уделите всего 15 минут вечером перед ужином для зарядки с фитнес-тренером Екатериной Буйдой:

Табата зарядка

Автором этой популярной зарядки является японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Суть ее – максимальное похудение при минимально затраченном времени. Выполнять упражнения надо 8 раундов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом между раундами. Предлагаем высокоинтенсивную зарядку в стиле Табата, с которой вы похудеете всего за 4 минуты в день:

Учимся делать дыхательную гимнастику Стрельниковой

Зарядка Стрельниковой для похудения научит вас правильно дышать. Ведь организм во время нагрузок должен получать нужное количество кислорода. Занявшись дыханием, вы не только быстро похудеете, но и восстановите обмен веществ, избавитесь от кашля и загрязнений в легких. Смотрите видео, делайте зарядку и увеличивайте объем легких по методу Стрельниковой:Последние статьи
Рубрика: Упражнения для похудения. Зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон, таких как твои бока и бедра, поможет справиться с жиром в домашних условиях. Как правильно делать и подходит ли она для женщин старше 55 лет, об этом, я тебе поведаю ниже. «Нет более коварной мышцы в человеческом теле, чем пресс. Он постоянно исчезает, где-то прячется и упорно не хочет покрываться кубиками. Только суровая дисциплина позволит спортсмену договориться со своим теломПривет, друзья! Нехватка физической активности ярко отражается не только на внутреннем состоянии, но и на внешности человека. В условиях острой нехватки времени занятия в спортивном зале практически невозможны. Постоянные разговоры со своей совестью со временем приводят к появлению лишнего веса.

Правильная тренировка

Во время любого занятия тебе необходимо следить за своим дыханием. Нарушение цикличности и равномерности дыхания может вызвать дискомфорт в процессе тренинга. Более того, кислород активно насыщает мышечные волокна и одновременно является сильнейшим окислителем жировых молекул.Не забывай про разминку! Стоит хорошо разогреть свои конечности перед началом гимнастики. Итак:
  • сделай несколько скручиваний стоя, разомни шею;
  • присядь 10 раз максимально глубоко;
  • сделай по пять наклонов в каждую сторону, дотянись пальчиками до ног.
Не забывай выполнять подобные упражнения после тренировки. Это позволит избежать ужасной крепатуры на следующий день. Занятия можно проводить в утренний или вечерний период в зависимости от свободного времени.Выбери удобную форму для занятий. Спортивная одежда – это не только комфорт, но и твоя безопасность. Подготовь специальный коврик, положи рядом с собой обруч и несколько гантелей. Включай бодрую музыку, чтобы зарядиться позитивным настроением. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, необходимо сконцентрироваться на выполнении каждого движения.

Упражнения

Для того чтобы хорошо подготовить свое тело, вернуть к жизни мышцы в области живота и боков, будем использовать обычный металлический обруч. Он есть практически в каждом доме. Если на балконе его не оказалось, его весьма недорого можно приобрести в любом спортивном магазине. Как правильно делать:выбери максимально свободное место в квартире, чтобы ничего не сломать в процессе;поставь пятки близко к друг другу;совершай вращательные движения бедрами;крути обруч три минуты.Это позволит подготовить свое тело к более интенсивным упражнениям. Если тебе сложно самостоятельно составить себе программу, то видео для начинающих от Анны Куркуриной помогут тебе войти в курс дела.Вот еще полезная статья для тебя: «Как правильно крутить обруч для похудения? Полезные упражнения и какой хула-хуп лучше: массажный или утяжеленный?

Комплекс для живота

Возьми приготовленный коврик, ложись на пол и приступай к прокачке брюшного пресса. Тренировка подходит и для мужчин, и даже для пожилых женщин 55 лет, которые хотят оставаться в форме. Список упражнений:
  • Классический подъем. Для начала тебе необходимо удобно лечь и завести локти за голову. Выровняй свою спину, голова направлена четко перед собой. На вдохе начинаешь подниматься, а на вдохе – плавно опускаешься. Движения должны происходит за счет мышц пресса, но не поясницы. Выполни 10-15 упражнений и два подхода.
  • Подъем прямых ног. Сложи свои ладони вместе и положи их под попу. Затем начинаешь поднимать прямые ноги вверх приблизительно на 45 градусов. Если тебе сложно выпрямить ноги, то можешь слегка согнуть их. Чтобы увеличить нагрузку на живот, не опускай их до конца. Для новичка будет достаточно 2 подхода по 15 раз.
  • Ножницы. Начальная позиция остается такой же. Необходимо поднять свои нижние конечности слегка вверх, не опуская делать скрещивания. При этом ноги всегда находятся в воздухе. Попробуй для начала продержаться 20 секунд в таком положении, плавно увеличивая время.
  • Боковые скручивания. Тут тебе пригодятся гантели или обычные бутылки с водой. Тебе следует ровно сесть на стул со спинкой, завести руки с грузом за затылок и выполнять медленные скручивания в каждую сторону. Это помогает включить в работу твои косые мышцы. Упражнение следует выполнять в конце тренинга, чтобы не травмировать свое тело из-за недостаточной подготовки.
Отдых между подходами составляет 30 секунд не более. Не забывай подготовить бутылочку воды. Если в процессе выполнения подхода ты ощущаешь слабость в теле, потемнение в глазах, головокружение, то немедленно заверши свою тренировку.Три раза в неделю будет достаточно, чтобы регулировать свой вес.К стати для тебя может быть интересна моя статья «Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы?

Планка

Многие недооценивают силу данного упражнения, однако именно при помощи его достигается плоский животик, подтягиваются бедра и руки. Если ты далеко не спортсмен, то эта задача покажется очень сложной для тебя. Однако не стоит останавливаться, для максимального результата необходимо увеличивать свои показатели. Начнем:ложись на пол, занимай позу для отжиманий;согни локти, твои руки должна стоять на полу параллельно твоему телу;выровняй спинку, втяни животик, поясница не должна провисать вниз, твое тело должно быть натянуто, как струна;тебе необходимо простоять 30 секунд в таком положении.Постепенно старайся увеличить время нахождения в позе «планка до 1 минуты. Четыре подхода по полминуты будет достаточно, чтобы проработать брюшную область ягодицы, спину и поясницу, включить в работу руки, области ляшек, ног, бедер.

Вакуум

Отсутствие физической активности становится причиной провисания или выпирания живота вперед. Чтобы убрать эту проблему, необходимо привести мышечные волокна в тонус. Для этого существует эффективное упражнение, которое использовал в своей программе известный бодибилдер, Арнольд Шварценеггер. Тебе нужно:Друзья, на связи Андрей Ерошкин. Это не для тебя, если ты молод здоров и не особо задумываешься, что будет завтра. Это не реклама, это реальная ситуация. Про эти комплексы, я узнал относительно недавно. Чуть более года назад. Что меня в них заинтересовало, так это полное отсутствие химически синтезированных веществ - всё на травах. У меня было желание восстановить и поддержать свою поджелудочную, которую я к 45 - ти поистрепал изрядно и помочь маме. Мама к своим 67 - ми набрала целый стандартный букет болячек, которые имеет каждый второй пенсионер: приобретённый диабет, астма, хронический бронхит, отёки, давление и боли в суставах (ходит с палочкой). При всём при этом она уже усердно и не один год пила килограммы таблеток, в том числе и гормональные. Предел наступил тогда, когда очередная врач - кардиолог, прописала очередные таблетки, после приёма которых мама попала в реанимацию. Слава Богу, успели откачать. Это был для неё уже предел. После моего разговора с ней, она все же решила действовать по моему составленному плану питания вместе с комплексами Традо. Результаты ее поразили уже после первого месяца. Ушли внутренние отёки (3 кг воды минус), давление стабильное 130-120/85-75, сахар пришёл в норму. Сейчас начали работать с бронхитом, легкие сразу отреагировали выкашливая из бронхов всю заразу сидящую там годами. Короче рассказывать можно долго. Кто хочет действительно себя вытащить из болячек или защитится от них, зайдите сюда BLISS AYURVEDA & co. ТРАДО наверняка надёте для себя много интересного. Если появились вопросы от чего, как и с чем это всё едят - пишите сюда skazproto@ сайт , отвечу.необходимо сесть на колени и сверху на них поставить руки;максимально выдохни весь воздух из легких;одновременно с этим сильно втягивай живот и удерживай его в течение 30 секунд.Подобная дыхательная техника визуально уменьшает объем брюшной полости. Ее можно свободно выполнять в домашних условиях, на работе или во время прогулки. Буквально после 4 подходов ты почувствуешь, как напряжен твой пресс.

Противопоказания

Себя надо любить и беречь, поэтому при наличии любых проблем со здоровьем, тебе нужно отказаться от подобных нагрузок. Проконсультируйся с врачом о целесообразности подобного комплекса. Тебе нельзя заниматься в случае:
  • повышенного внутричерепного давления;
  • температуры, врожденных дисфункций или полученных травм.
Существует множество других безопасных способов регулировать свой вес.

Питание

Многие начинающие спортсмены недооценивают силу правильного питания. В этом кроется секрет всех неудач и разочарований. В поисках идеального способа для быстрого похудения ты готов попробовать на себе самые безумные способы. Приобретение специального чая, жиросжигающих таблеток, «жидкого каштана, увлечения диетами Пьера Дюкана,  не дадут нужного эффекта.При выполнении подобного комплекса даже не думай увлекаться голодовками. Твой ослабленный организм не только начнет замедлять процессы метаболизма, это также отразиться на твоем психическом состоянии. Возникает естественный вопрос: как кушать полезно и при этом еще и сбрасывать килограммы?

Основные правила домашней зарядки для похудения

Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:
  • Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий. Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
  • Заниматься для похудения необходимо регулярно. Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
  • Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений. Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
  • Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
  • Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
  • Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
  • В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте упражнения на растяжку.
  • Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
  • Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить вам.

Эффективный комплекс упражнений зарядки

Утренняя зарядка для похудения принесет вам максимум пользы, если вы будете выполнять следующий комплекс упражнений:
  • Сначала делается разминка – несколько прыжков, махи ногами, руками, наклоны туловища в разные стороны, вращение тазом. Подойдет и танцевальный вариант разминки, во время которого эффективно прогреваются все группы мышц. В начале зарядки вы сможете выполнить пробежку в парке либо на беговой дорожке, что ускоряет похудение.
  • Прорабатываем мышцы рук – берем гантели, выполняем простой комплекс упражнений. В локтях сгибаем руки, делаем несколько подъемов вверх, перпендикулярно туловищу. Поднимаем перед собой гантели. Пользу приносят и отжимания, которые помогают тренировать как руки, так и грудные мышцы.
  • В качестве эффективного средства для похудения используется правильная техника приседания. Нужно следить, чтобы на одном уровне со стопами находились колени, главное – не торопиться. Приседать необходимо медленно, соблюдая правила, благодаря чему прекрасно подтягиваются мышцы бедер.

Упражнения для мышц спины, рук и шеи

Утренняя зарядка для похудения должна включать в себя упражнения для проработки мышц шеи, рук, спины:
  • Становимся возле стены, облокачиваемся лопатками и крестцом, расслабляем руки, поднимаем их вверх. Медленно разводим руки в стороны, здесь нельзя торопиться.
  • Остаемся в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Одну руку медленно отводим в сторону, опускаем вниз, а вторую в сторону, поднимаем вверх – эти движения делаем одновременно.
  • Находимся в том же положении, но руки опущены вниз. Начинаем медленно, плавно поднимать руки, спина максимально расслаблена.
  • Садимся на стул, туловище держим прямым, мышцы расслаблены. Нагибаем голову вперед настолько, насколько сможем, остаемся в этой позе на 18-25 секунд, возвращаемся к исходной позиции.
  • Сгибаем руки в локтях, кладем на стол, подбородок размещаем на ладонях. Слегка давим подбородком вниз, руками выполняем небольшое сопротивление – замираем на 5 секунд, возвращаемся к исходной позиции.
  • Фитнес включает в себя следующее упражнение, которое обязательно для регулярного выполнения ребенком и подростком – полувращение головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
  • Ложимся на пол, сгибаем ноги, руки размещаем под затылком. Начинаем медленно тянуться головой к груди, пока не начнет ощущаться легкое растяжение в области шеи. Возвращаемся к исходной позиции.

Для придания упругости мышцам живота

Утренняя зарядка для похудения будет эффективнее, если вы включите в нее упражнения для проработки мышц живота:
  • Стоим прямо, максимально сильно выбрасываем вперед одну ногу, приседаем, возвращаемся к исходной позиции. Повторяем выпад для второй ноги – делается не менее 20 повторов. Это упражнение помогает быстро похудеть.
  • Выполняем бег на месте, во время которого максимально высоко вверх поднимаем колени – руки размещаем на уровне бедер, пытаемся достать до ладоней коленями. Упражнение выполняется не менее минуты.
  • Чтобы талия была тонкой, а живот упругим, выполняем следующее упражнение - садимся на ноги, пятки держим вместе, ложимся на спину, поясница плотно прижимается к полу. За голову кладем руки, максимально медленно поднимаемся, как при качании пресса. Здесь нельзя спешить. Выполняется не менее 10 подходов.

Для быстрого похудения ног и бедер

Если нет возможности заниматься утром, для зарядки прекрасно подойдет и вечер. Проработать мышцы бедер и добиться интенсивного похудения ног, вы сможете, выполняя следующий комплекс упражнений:
  • Ложимся на бок, в колене сгибаем верхнюю ногу, кладем ее перед собой. Нижнюю ногу начинаем медленно поднимать вверх, также не спеша возвращаемся к исходной позиции. Следим, чтобы линия корпуса оставалась ровной – делаем 2-3 подхода (8 повторов для каждой ноги).
  • Ноги размещаем на ширине плеч, за голову заводим руки, при полностью ровной спине начинаем медленно приседать – делаем как минимум 50 повторов.
  • Становимся прямо, размещаем ноги шире плеч, но не сильно. Максимально приседаем, выпрямляем правую ногу. При приседании руки тянем в пол, пятки не поднимаются. Нужно постараться отвести назад ягодицы, спина остается максимально прямой. Считаем до 10, возвращаемся к исходной позиции. Делаем для каждой стороны по 3 повтора.
  • Ложимся на левый бок, под голову подкладываем ладонь, начинаем медленно вверх поднимать выпрямленную ногу – повторяем для каждой ноги от 5 и до 8 повторов.
  • Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх, носки направляем на себя, слегка сгибаем колени. Одну ногу отводим в сторону, возвращаемся к исходной позиции. Чередуя ноги, делаем до 15 повторов.

Упражнения с фитболом для пресса и боков

Чтобы вкусная еда не откладывалась на боках и животе, для похудения рекомендуется выполнять упражнения при помощи фитбола:
  • Наклоны с упором на колено. Становимся на колени так, чтобы мяч находился справа. Вперед выставляем левую ногу, сгибаем ее в колене. Правая рука кладется на мяч, левая заводится за голову. Слегка наклоняем вперед туловище и делаем наклон влево – следим, чтобы бедра оставались в неподвижном состоянии. Повторяем упражнение для второй стороны. Регулярное выполнение ускоряет похудение.
  • Движения тазом. Садимся на фитбол, спина остается полностью прямой, отводим назад плечи, ноги размещаем на полу. Используя ягодицы катаем мяч в разные стороны, корпус должен быть полностью неподвижным. Данное упражнение помогает не только для похудения, но прекрасно прорабатывает мышцы нижней части тела, ягодиц, косые мышцы живота.
  • Подъем ноги. Ложимся на фитбол правым боком, на пол ставим правую руку, оставляем прямые ноги и опираемся на внешнюю сторону ступни. Вверх поднимаем вторую ногу, возвращаемся к исходной позиции. Выполняем это же упражнение и для второй ноги.
  • Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и кладем на фитбол. Начинаем его катать в разные стороны. Со временем вы сможете немного усложнить упражнение – между коленями зажимая мяч, поднимать ноги под углом в 90 градусов, потом поочередно опускать их сначала в одну сторону, потом в другую.
Узнайте больше способов, как использовать фитбол для похудения.

Как правильно делать дыхательную зарядку?

Чтобы зарядка стала эффективнее и способствовала похудению, нужно еще уметь правильно и глубоко дышать. Необходимо задействовать грудную клетку и мышцы живота. Полезно будет выполнять несколько базовых упражнений дыхательной гимнастики для похудения, рассчитанных на новичков:
  • Вы сможете выполнять это упражнение, сидя или стоя, в офисе, дома, во время прогулки. Делаем максимально глубокий вдох, считаем до 4, задерживаем на несколько секунд дыхание и также не спеша выдыхаем. Повторяем не менее 8 раз.
  • Выполняем глубокий вдох, одновременно втягиваем живот и медленно выдыхаем через сжатые губы. Во время выдоха поочередно напрягаем и расслабляем мышцы живота – повторяем не меньше 8 раз.
  • Ложимся на спину, в коленях сгибаем ноги, к полу прижимаем ступни, левую ладонь кладем на грудь, правую на живот. Выполняя выдох и вдох поочередно, не сильно давим на живот и грудь. При вдохе максимально расправляем грудную клетку, живот втягиваем, надавливаем на него рукой. Делая выдох, надуваем живот и нажимаем легонько на грудную клетку.
  • Садимся на стул, спина полностью прямая, колени ставим под углом примерно 90 градусов, ступни плотно прижимаем к полу. Начинаем дышать животом и поочередно расслабляем и напрягаем пресс – повторяем от 8 и до 38 раз.
Узнацте подробнее, что такое­дыхательная гимнастика для похудения живота.

Видео-уроки правильной зарядки для начинающих

Вы никогда не задумывались, почему тренер в фитнес-центре всегда бодр и полон энергии? Ответ на этот вопрос очень прост – для этого нужно просто регулярно заниматься спортом, выполнять утреннюю гимнастику, совершать пробежки на свежем воздухе. Физические нагрузки помогают не только находиться в тонусе и получить заряд энергии, но и похудеть. Перед тем, как приступить к тренировкам, ознакомьтесь со следующими видео:

Быстрая вечерняя зарядка для всего тела

Эффективные упражнения для детей

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Понравилось? Раскажите друзьям!

Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь. 

Лишние сантиметры на животе, бедрах,  боках. Диета и домашние упражнения

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.  Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.
  • Обязательно задействуются другие части тела.
  • Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
  • Используется подходящий режим питания!

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!Почему?Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий). Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Миф о гантелях

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.Результат – Талия,  значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов. 

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.Правила питания для эффективного похудения:
  • Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
  • Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
  • Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
  • Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
  • Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
  • Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Обязательные правила  упражнений

Выполнять после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. Это самое благоприятное время для интенсивного сжигания жира (организм находится без энергетического питания длительное время).Отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.Достаточное количество тренировок  – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Самый эффективный комплекс упражнений для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение  – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!Комплекс простых упражнений для устранения жира. Базовые подъемы, фото
  • Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
  • Руки за голову.
  • Голова прямо, смотреть в потолок.
  • При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.
Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.Подъемы прямых ног, фото
  • Лежа на спине, руки под ягодицы.
  • Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
  • На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются«Ножницы для пресса, фото
  • По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.
Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.Применение поворотов туловища влево и вправо, фото
  • Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Колени сгибаем.
  • Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
  • Расправляем плечи, руки за голову.
  • В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
  • В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
  • При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
  • Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.
Способ «полупланка и «планка, фото
  • Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
  • Лицо направлено на пол.
  • Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
  • Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.
В таком положении необходимо продержаться полминуты.Цель позы – подтягивание мышц живота.Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз. «Подвижная планка, фото
  • выполнять по очереди максимальные по величине движения ногами вперед.
Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:
  • резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
  • приседания в быстром темпе.
Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Использование обруча

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.Результат  – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.Таблица – как похудеть с помощью обруча

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.Способ «йогического вращения
  • Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
  • Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
  • Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
  • Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.
Способ «вращения планет Упражнение относится к более сложному виду.Выполнение:Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.«Небесная стрелка – эффективное упражнение специально для живота. Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения,  часовую стрелку.Основная поза  – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.На все упражнение дается десять минут.Способ статичного вращения хулалупа. Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии  почек, печени, яичников.

Выводы

Успешное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбором специальных грамотных щадящих диет. Это основа для того, чтобы активно применять любую методику, основанную на физической активности. Разумный подход, регулярность, умеренность плюс грамотное питание обязательно дадут позитивные результаты.
Home/Упражнения/Зарядка для похудения для начинающих в домашних условиях

Зарядка для похудения для начинающих в домашних условиях

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению. Зарядка утром для похудения – это не только бодрость и радость, но и отличный способ пробудить и ускорить обмен веществ. Достаточно потратить 10-20 минут, чтобы целый день чувствовать себя наполненным энергией. Зарядки для похудения разных частей тела полезные для всего организма, они приумножают здоровье и красоту. Мышцы необходимо держать в тонусе, если вы хотите красивые упругие формы. Легкая зарядка для похудения хорошо сочетается с регулярными вечерними тренировками. Если вы не уделяете время спорту, то не переживайте. Похудение будет происходить, но медленнее. Существует миллионы книг о том, как похудеть. Зарядка упоминается почти в каждой из них. Не стоит недооценивать мелочи в своей жизни. Качество продуктов, режим дня, зарядка, ваше настроение – все это влияет на ваш внешний вид. Еще полезные статьи

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:
  • Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
  • Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
  • С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
  • Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
  • Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать.
  • Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
  • Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга.
  • Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
  • Утренняя зарядка для похудения, должна проводиться до завтрака.
  • Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
  • Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса. Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится.Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.

Похудение с помощью утренней зарядки: миф или реальность, польза для здоровья

Польза утренней зарядки уже давно доказана: во время сна мышцы становятся скованными, и утром человек может ощущать из-за этого некий дискомфорт.Чтобы от него избавиться, нужно делать определенные упражнения, которые усиливают кровоток и придают бодрость, ведь именно от первых часов после пробуждения зависит весь день.Какие есть преимущества у ежедневной зарядки для похудения по утрам:
  • После нее ощущается прилив энергии;
  • Так как упражнения нужно выполнять каждый раз в определенное время, разминка помогает соблюдать распорядок дня в целом;
  • Благодаря тому, что зарядка дает энергию, человек весь день чувствует себя бодрым и находится в хорошем настроении.
Помимо выполнения утренней зарядки для быстрого похудения, можно ускорить процесс снижения веса следующим образом:
  • Натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением лимонного сока;
  • Не пропускать завтраки: лучше всего в это время кушать каши, фрукты или творог;
  • Прогулки на свежем воздухе: ходьба является щадящим видом разминки, к тому же воздействует на все группы мышц.
Выполнять зарядку утром для похудения нужно ежедневно, в противном случае добиться избавления от килограммов не получится. Желательно делать ее еще до завтрака, а затем принимать контрастный душ.

Зарядка для похудения живота и боков: комплекс упражнений, особенности и рекомендации

00Быстро похудеть без диет и фармакологии мечтает каждый человек, имеющий реальные проблемы с излишним весом. Поэтому не удивительно, что многих таких людей заинтересовала зарядка для сжигания жира. Дело в том, что не каждый спортсмен готов для реализации своих планов по похудению заниматься быстрыми аэробными нагрузками или ходить в тренажёрный зал.В фокусе данной статьи - зарядка для похудения живота и боков. Комплекс упражнений, особенности и рекомендации профессиональных тренеров позволят читателю познакомиться с эффективными занятиями, которые решат проблемы с лишним весом.

Процесс сжигания жира

Уроки физиологии здесь неуместны, ведь все читатели, которые решили избавиться от лишних калорий, уже наверняка познакомились с обменом веществ в человеческом организме. Тут лишь стоит добавить, что нужно заставить организм потреблять больше энергии из жировых клеток. Сделать это можно несколькими способами:
  • увеличить температуру тела хотя бы на полградуса по Цельсию;
  • поднять пульс до 80 % от максимальной частоты сердцебиений;
  • заставить крупные мышцы в организме работать.
Поэтому и не удивительно, что для новичков зачастую разрабатываются комплексные зарядки для похудения живота, бедер ног и ягодиц, которые выполняются в быстром темпе. Ведь именно эти мышцы сжигают большие объёмы калорий.

Главные правила спортсмена

Любое физическое занятие требует от спортсмена тщательного разогрева. Речь идёт о разминке мышц, суставов и связок. Новичок просто обязан следовать правилам и всегда, перед любыми физическими упражнениями растягиваться и разогреваться. Кстати, разминку лучше сразу внести в упражнения для похудения живота и боков. Список также должен содержать и заминку, которую необходимо проводить в конце тренировок. Мышцы после зарядки нужно успокаивать, чтобы замедлить частоту пульса и снизить напряжение в связках.Не стоит забывать и о правильной технике выполнения всех упражнений. Ведь именно неправильные действия новичка и являются источником всех травм. Профессиональные тренеры рекомендуют не гнаться за количеством упражнений в одном занятии, а обратить внимание на качество собственной тренировки. И, если говорить конкретно о выполнении всех упражнений, то правила здесь довольно просты:
  • в каждом подходе должно быть минимум 15-20 повторений (вообще, лучше ориентироваться на максимальное количество – до 40-50 раз);
  • в любой тренировке 3-4 подхода на каждую группу мышц;
  • в одном занятии можно прорабатывать не более трёх групп мышц.

Первые шаги

Зарядка для похудения живота и боков в обязательном порядке включает в себя приседания. Да, работать будут ноги, а жировые складки исчезать на талии. Объясняется всё довольно просто – точечного похудения не существует. Жир накапливается равномерно и исчезает таким же образом. Как было упомянуто ранее, большим мышцам ног требуется много калорий для работы, поэтому приседания здесь будут самым эффективным упражнением. Выполнять данное упражнение не сложно, главное - делать всё правильно:
  • спина ровная;
  • в момент приседания отводить зад назад, а не заваливаться вперёд грудью;
  • колени разводить наружу;
  • присаживаться до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу.
Ничего сложного в данном упражнении нет, и вообще, непонятно, почему большинство новичков так негативно воспринимают приседания. Для зарядки с собственным весом это самое лучшее и эффективное упражнение.

Без гимнастики не обойтись

Читатель определённо знаком с упражнением «ножницы. Его рекомендуют выполнять всем детям ещё в дошкольном возрасте. Жаль, что большинство людей уверены, что во взрослой жизни им такие занятия не нужны, и попросту игнорируют подобные занятия. А ведь зарядка для похудения живота, боков, бедер и ягодиц без "ножниц" невозможна.И тут дело вовсе не в мышцах, которые участвуют в работе. Здесь всё намного интереснее – данное упражнение улучшает кровоснабжение тазобедренного сустава. Именно застой крови и отсутствие кислорода в этой части человеческого организма и блокирует выработку важных гормонов, отвечающих за регулирование жировых запасов. Естественно, данное упражнение должно обязательно присутствовать в комплексе любого начинающего спортсмена вне зависимости от возраста и пола.

Статические упражнения

Профессиональные атлеты всегда негативно относятся к занятиям, в которых отсутствуют динамические движения. Понятное дело, любое статическое упражнение является сложным для организма и требует слишком много сил и энергии. Культуристы заявляют прямо – статика сжигает не только жир, а и мышцы.Однако для большинства людей, желающих избавиться от лишних калорий, удержание мышц является не первостепенной задачей. Многие начинающие спортсмены считают, что сначала нужно похудеть и только потом уже можно думать о красивой фигуре и мышцах. Логика в этом есть, поэтому зарядка для похудения живота, боков и ног обязательно включает в себя статические упражнения.

Несколько достойных предложений

Во-первых, в комплекс занятий профессиональные тренеры всегда вносят упражнение под названием «планка. Да, оно сложное и неудобное, да, его крайне неприятно выполнять, однако именно планка является ключом к успеху для любого человека, решившего быстро избавиться от лишнего жира.Не нужно насиловать свой организм выполнением данного упражнения. Как раз здесь нужно всё делать постепенно. Начинать лучше с нескольких секунд, увеличивая изо дня в день время на выполнение данной тренировки тела. Это отличное упражнение, которое включает в себя зарядка для похудения живота и боков. Отзывы похудевших спортсменов носят лишь положительные характер относительно использования упражнения «планка в роли инструмента для похудения.

Проблемная спина

У всех людей с избыточным весом одна проблема – постоянные боли в позвоночнике. Да, большой вес сильно нагружает межпозвоночные диски. Тут пора задуматься не только о ликвидации лишних отложений, а и о развитии мышц спины. Естественно, здесь поможет зарядка для похудения живота. Основной комплекс занятий должен включать в себя наклоны. Да, обычные наклоны корпуса вперёд, назад и в стороны. И если новичок думает, что это просто, он сильно заблуждается.Легко наклониться можно один-два раза, а вот сделать без перерыва несколько повторений (15-20 раз) для многих проблематично. Тут главное – системность выполнения зарядки, и результат не заставит себя долго ждать.

Помощники для новичка

Зарядка для похудения живота и боков может выполняться не только с собственным весом. В большом спорте достаточно тренажёров и снарядов, которые позволят новичку быстро избавиться от жировых отложений. Во-первых, речь идёт о пластмассовом обруче под названием «хула-хуп. Зарядку с ним лучше выполнять сразу после пробуждения, на голодный желудок. Именно этот тренажёр заставит не проснувшийся организм активно расходовать калории.Второй инструмент атлета – это эспандер. Без этого аксессуара не обходится ни одна зарядка. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют не изобретать упражнения, а воспользоваться подсказками, которые есть в инструкции, поставляемой в комплекте к ручному тренажёру.Неплохо себя зарекомендовал резиновый жгут сопротивления. Да, к нему нужно привыкнуть и научиться контролировать силу тяжести. Но после проб и ошибок любой атлет согласится, что без этого аксессуара зарядка попросту невозможна.

В заключение

Да, зарядка для похудения живота и боков – это не обычный тренинг, который предлагают врачи или диетологи. Это полноценный комплекс упражнений, который пользуется спросом в тренажёрных залах и в фитнесе. И пренебрегать этим не стоит, ведь данный список упражнений уже давно прошёл апробацию и был признан всеми тренерами. Тут главное - техника выполнения и системность проведения самой зарядки. Только так можно добиться результата.Автор:
Разогревшись, приступайте к основному комплексу упражнений.

Зарядка для рук

«Для похудения рук нельзя использовать гантели — уверены многие девушки. Мол, быстро нарастут мускулы, и данная часть тела тут же утратит женственные очертания. На самом деле это не вполне так.Во-первых, сделать мышцы действительно рельефными — не такая уж простая задача. Даже тем, кто задается этой целью, приходится изрядно попотеть в спортзале. А во-вторых, выбирайте гантели меньшего веса или обойдитесь двумя пластиковыми полулитровыми бутылками с водой. Впрочем, заниматься совсем без гантелей вам никто не мешает.1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели, наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны и вновь опускайте их вниз. Не горбитесь!2. Отжимания от пола, дивана или стены – классика упражнений для рук. Выберите удобный для себя вариант и действуйте. Локти сгибайте в стороны, перпендикулярно телу.3. Отжимания обратные. Сядьте на пол спиной к низкой устойчивой скамейке. Обопритесь на нее ладонями и старайтесь приподнимать таз над полом, действуя при помощи только рук.Каждое упражнение повторите 8-15 раз, по самочувствию.

Зарядка для похудения боков

Нависшие над джинсами складки не украсят никого. Убирать живот и бока нужно сразу же, как только они наметились, иначе одолеть эту проблему будет нелегко. Но даже если талия уже обзавелась некрасивым «спасательным кругом, регулярные упражнения помогут скорее от него избавиться!4. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Начинайте выполнять упругие наклоны вправо и влево. Не заваливайтесь слишком сильно в бок и держите ноги прямыми. Ступни на ширине плеч.5. В том же положении опустите руки вниз. Разверните корпус вправо, потянувшись туда же левой рукой. Вернитесь в исходной положение. Теперь разверните корпус влево, повторив то же действие для правой руки. Снова станьте прямо. Выполняйте упражнение в быстром темпе.6. Лягте правый на бок, локоть уприте в пол, ладонь – под голову. Свободную руку положите на талию. Постарайтесь оторвать таз от пола, опираясь на локоть и колено. Корпус должен оставаться прямым. Медленно, не прогибаясь в талии, опустите бедро на пол. Выполните несколько пружинящих подъемов и перевернитесь на другой бок.Повторите каждое упражнение 8-12 раз.

Зарядка для похудения живота

7. Самое действенное упражнение для пресса всем давно известно и по-прежнему эффективно. Ни один комплекс упражнений не будет полным без него! Поэтому не пренебрегайте отжиманиями для живота, даже если это упражнение вам не очень-то по вкусу. Лягте на пол, заложите ладони за голову. Согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно телу. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на несколько секунд.8. Перевернитесь на живот. Локти упираются в пол, спина прямая, ноги вместе. На несколько секунд оторвите от пола все тело, стараясь опираться лишь на локти и носки ступней (вариант для новичков – колени). Медленно опуститесь вниз. Упражнение заставит потрудиться не только мышцы живота, но и спины, ног и практически всего тела.9. Сидя на стуле, зажмите икрами подушку или валик из одеяла. Для равновесия возьмитесь ладонями за сиденье. Поднимайте ноги вверх, пока не получится прямой угол. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы бедер и живота. Медленно опустите ноги.Повторите каждое упражнение 15-20 раз.Однако не забывайте: чтобы привести в порядок эту довольно проблемную часть тела, одних упражнений мало. Обязательно воспользуйтесь диетой, чтобы убрать живот.

Зарядка для похудения бедер

10. Широкий присед. Исходное положение — стоя прямо, ноги шире плеч, руки на талии. Приседайте, широко разводя колени, сколько сможете. В идеале ваши бедра должны занять положение параллельно полу. Медленно выпрямитесь. Количество приседаний – по самочувствию.11. Выполняйте махи ногами из положения лежа на боку. Чередуйте направления махов: первый раз нога движется строго вверх, во второй — вверх и слегка вперед. Можете использовать утяжелители, чтобы добавить бедрам нагрузку. Повторите 20 раз на каждую ногу.12. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, возьмитесь руками за опору. Выполняйте резкие махи ногами назад и вверх. Через каждые пять махов меняйте ногу. Повторяйте, сколько сможете. Фото ниже демонстрирует более усложненный вариант того же упражнения.Данные упражнения являются лишь вариантами тренировок. Вовсе не обязательно использовать их все за один раз! Составляйте на их основе свои личные комплексные зарядки, каждый день делая упор на какую-то одну часть тела. Сегодня уделите особое внимание бедрам, добавив к ним по одному упражнению для рук, боков и живота. Завтра сосредоточьтесь на талии. Через пару дней усиленно проработайте руки. «Тасуйте предложенные упражнения по своему желанию. Тогда и вы не заскучаете, и каждая часть тела не останется обойденной вашим вниманием.

Зарядка для похудения ног: видео

Упражнений для похудения ног существует великое множество. Что не удивляет, ведь с подтянутыми икрами, стройными бедрами и красивыми коленями так приятно пройтись по улице в мини-юбке или легких летних шортиках! Уделите своим ногам особое внимание и будете не раз вознаграждены восхищенными взглядами представителей противоположного пола.

Рубрики


Вернуться к содержанию

Зачем нужна ежедневная зарядка?

Нагрузки на организм в разумных пределах, это не только способ быстро сбросить вес, но и возможность оздоровиться, не прибегая к помощи врачей, в целях профилактики. Утренняя зарядка для похудения – это самый простой способ для укрепления общего состояния человека, ведь:Тренируясь по восемь или двенадцать минут, через некоторое время вы увидите, что стали легче просыпаться, и чувство лени больше вас не преследует!Ежедневные упражнения нормализуют метаболизм, который помогает пище быстрее усваиваться. Поэтому, съеденная на завтрак яичница пойдет не в жир, а поможет работать без устали!Стакан воды перед тренировкой, не только улучшает метаболизм, но и делает вас бодрее.Ежедневная зарядка для похудения станет качественной, если начать увеличивать ее продолжительность до того момента, пока упражнения не будут длиться 30 минут.Занимаясь каждый день, у вас повысится уровень выносливости, и вы будете сильнее.За счет утренних упражнений, вы научитесь контролировать свой аппетит, а завтрак из 2х яиц будет для вас очень сытным.Утренняя зарядка помогает улучшить работу головного мозга, а еще, под действием гормона счастья, который вырабатывается из-за физических нагрузок, у вас улучшается настроение!Помните, чтобы быстро похудеть – необходимо давать нагрузку всем группам мышц, тогда вы начнете равномерно подтягивать все тело, а результат будет эффективнее.И главное, занимаясь упражнениями каждый день на протяжении недели вы почувствуете прилив бодрости и силы.Вернуться к содержанию

Основные правила домашней зарядки для похудения

Для того, чтобы быстро сбросить вес нет ничего лучше, чем утренняя зарядка, используемая для похудения, она в короткие сроки может помочь вам сбросить лишние килограммы. Следует выполнить несколько не сложных правил, для результативности:Не следует сразу сильно нагружать себя, это не поможет вам быстро сбросить вес, а лишь надорвет мышцы. Постепенное увеличение интенсивности и нагрузки дадут больший результат.Для начала нужно немного размяться, чтобы подготовиться к нагрузке и не нанести травму телу.Для того, чтобы утренние упражнения были для вас приятны – выберите подходящую ритмичную музыку, которая поднимет настроение.Помните, тренировка станет эффективнее если выполнять повторы в несколько подходов. Например, не 20 отжиманий сразу, а с интервалом и по 6 – 10 повторений. При этом, перерыв между подходами не должен длится дольше 1 минуты.Хотите заниматься и радоваться – подберите наиболее подходящий для вас комплекс упражнений, который будет приносить удовольствие.Не забудьте выполнить растяжку по окончанию. Это избавит вас в последствии от болей в мышцах и придаст им красивую, более вытянутую и женственную форму.Помните, выполняя каждый день одни и те же упражнения, вес не уйдет, а вы только раскачаете руки, ноги или пресс под слоем жира. Лучше выполняйте разные упражнения, чередуя их день ото дня.Утренний спорт – эффективное средство для похудения, при регулярных тренировках. Чтобы добиться результата нужно заниматься больше половины дней в неделю.Потерю веса провоцирует тренировка, которая длится не меньше 30 минут.

Эффективный комплекс упражнений зарядки

Приведем пример одного из вариантов вашего начала дня:Подготовка. В начале можно пробежаться по улице либо на тренажере, если есть. Не любите бегать – тогда можете просто попрыгать или сделать махи ногами в разном направлении. То же касается и рук. После чего необходимо начать вращение бедер и повороты корпусом тела. Или, если вы хотите поднять себе настроение – потанцуйте, но только активно.Далее переключаемся на грудь и руки. Лучшим вариантом для женщин являются отжимания. Они воздействуют на мышцы комплексно. Так же подойдут тренировки с утяжелением. Для этого можно выполнить любой комплекс, с утяжелителями, например, разводить руки в стороны.Переключимся на ноги, а именно, начинаем делать глубокие приседания. Как можно шире расставьте ноги, а спина – струна. Приседать нужно как бы задерживаясь на середине и очень медленно. Повторяем двадцать раз.Вернуться к содержанию

Упражнения для мышц спины, рук и шеи

Переключаемся на те мышцы, про которые мы часто забываем. Хотя они выполняют не мало важную роль в нашем организме, например, мышцы спинного отдела – это наш корпус, который помогает нам ровно стоять. И проблемы шеи зачастую возникают из-за того, что мы ее не тренируем. Именно поэтому многие врачи назначают оздоровительную гимнастику при проблемах с сосудами головного мозга. Давайте разберем подробнее:Стоя у стены, прижимаемся к ней лопатками и поясницей. Расслабили руки и ведем их вверх.Все еще прижимаясь к стене, одну руку ведем в строну, а вторую, одновременно поднимаем.Затем необходимо разработать другую сторону, для этого нужно повторить вышеописанный комплекс только наоборот.Теперь, не напрягая спину ведем вверх обе руки.Сидя на стуле с выпрямленной спиной и расслабленными мышцами, максимально наклоняем вниз голову и сидим в таком положении от 18 до 25 секунд, после чего снова поднимаем голову.Если вы находитесь далеко от стола, необходимо к нему придвинуться. Руки кладем на стол, забывая о правилах приличия, поэтому локти находятся там же, а на кисти опускаем подбородок, которым начинаем давить в течении пяти секунд, и снова ровно садимся.Сидя прямо выполняем полу вращения головой. Это упражнение необходимо делать и взрослым, и детям, чтобы шея была крепкой.И последнее: тянем шею. Ложимся и тянем лоб к ногам, которые согнуты. Когда почувствуете, что мышцы – прекращаем.В комплексе с физупражнениями можно использовать натуральные жиросжигатели, которые не имеют негативного влияния организм человека.Среди разного рода упражнений особое место занимает йога для похудения живота и боков. О ней можно подробнее почитать тут - сайт здесь описана химическая диета Усама Хамдий, которая помогает худеть за счет химических процессов, протекающих в теле человека.

Для придания упругости мышцам живота

Кто не хочет плоский живот? Есть очень простая тренировка, которая поможет добиться желаемого:
  • Махи ногами. Резко выпрямляем ногу вперед. Повторяем двадцать раз.
  • Расположив руки перед бедрами бежим на месте, стараясь поднять колени так высоко, чтобы достать до рук. Бежим минимум минуту.
  • Прокачка пресса. Лежа, держа руки за головой, начинаем качать пресс с согнутыми ногами, лучше всего немного сгибать корпус в области лопаток, а не прижиматься к коленям.

Для быстрого похудения ног и бедер

Стройные ноги – мечта многих девушек, для этого:Располагаемся на правом боку, подтягиваем к себе левую ногу, а вторую начинаем тянуть вверх. Повторяем по восемь раз с каждой стороны.Делаем приседы, как было описано ранее, положив руки за голову.Пистолетик. Одну ногу тянем вперед, а второй приседаем. Спинка прямая, а попа отведена назад.Расположившись на боку начинаем тянуть вверх противоположную ему ногу. Рука под головой. Повторяем восемь десять раз.Последнее упражнение, которое дает хороший результат – это махи ногой, которая согнута на 90 градусов, лежим боком.Вернуться к содержанию

Упражнения с фитболом для пресса и боков

Есть множество разнообразного инвентаря, с которым можно заниматься и дома и на улице, например, фитбол для похудения. Его просто накачивать, и он занимает минимум месте для хранения, однако, с его помощью можно улучшить не только мышцы пресса, но и бедер, в зависимости от вида упражнений:
  • Опираясь на левое колено, бол по левую руку от нас, выставляем правое вперед. Одна рука за головой, а левая придерживает мяч. Нагибаемся в сторону от фитбола, слегка согнув торс вперед. Попа стоит на месте. Повторяем тоже самое для следующей стороны.
  • Садимся на фитбол, при помощи таза начинаем вращать мяч. Спину держим прямо, корпусом не двигаем, разрабатываем косые мышцы.
  • Лежа на шаре боком и вытянув ноги, начинаем поднимать ту, на которую не опираемся. Меняем сторону.
  • Самое простое упражнение, которое даст вам возможность немного передохнуть в игровой форме. Нужно, держа мяч согнутыми ногами, перекатывать его, прижимая поясницу и копчик к полу. Казалось бы, очень простой комплекс, но это упражнение позволяет быстро похудеть.
Вернуться к содержанию

Как правильно делать дыхательную зарядку?

Большую роль в правильной тренировке играет не только качество выполнения тех или иных упражнений, но и наше дыхание. Оно стабилизирует сердечный ритм, помогает в насыщении мозга кислородом и играет не малую роль в устранении проблем сердечно-сосудистой системы.  Дыхательная гимнастика для похудения - это один из основных моментов при занятии спортом, на которые необходимо обратить внимание. Правильное дыхание играет не мало важную роль в качественном сжигании жира. Вот несколько не сложных методик:Глубоко вдохнув, не дышим четыре отсчета и медленно выдыхаем. Таким образом нужно сделать не меньше восьми раз. Упражнение хорошо тем, что его можно делать где угодно!Вдохнуть нужно через нос, а выдохнуть через зажатые губы очень медленно, звук такой, будто резко развязался шарик. Работаем мышцами брюшины. Делаем восемь повторений.В положении лежа начинаем глубоко вдыхать, при этом одной ладонью немного давим на брюшину и стараемся как можно сильнее раздуть грудь. Теперь выдыхаем, надувая брюшную полость и нажимаем на грудь другой ладонью.Дышать так можно абсолютно везде. Суть в том, чтобы за счет ровных вдохов и выдохов, а также сжатия и разжатия брюшины развить мышцы. Это довольно проблематично выполнить, не имея практики.


Обсуждаемые

Популярные

Новые